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5 Kilo abnehmen: Mit diesem Plan gelingt es!

Fit & gesund

5 Kilo abnehmen: Mit diesem Plan gelingt es!

Gerade nach den kalorienreichen Feiertagen oder vor dem nächsten Urlaub möchten viele die angefutterten Pfunde schnell wieder loswerden. Du möchtest etwa 5 Kilo abnehmen? Wir zeigen dir, wie du dein Ziel schnell und mühelos erreichst.

5 Kilo abnehmen – das musst du wissen

Das Wichtigste vorweg: Von der Zahl auf der Waage solltest du dich nicht zu sehr beeinflussen lassen. Gerade bei Frauen kann das Gewicht tageweise stark schwanken, zum Beispiel aufgrund von Wassereinlagerungen. Die Waage allein solltest du also nie als Indikator nehmen, wenn es um dein persönliches Wohlfühlgewicht geht. Aber wenn du dich in deinem Körper aktuell nicht so wohlfühlst oder die Lieblingsjeans plötzlich zwickt, dann liegt der Wunsch natürlich nahe, schnell 5 Kilo abnehmen zu wollen. Wir zeigen dir, wie du dein Gewicht auf gesunde und nachhaltige Art reduzieren kannst.

5 Kilo abnehmen in 4 Wochen – geht das?

Viele wünschen sich, möglichst schnell abzunehmen. Wir raten dir jedoch von einer Crash-Diät ab, da hier meist nach kurzer Zeit der Jojo-Effekt eintritt und du die Pfunde schnell wieder drauf hast. Oft entsteht ein schneller Gewichtsverlust zudem daraus, dass der Körper Wasser verliert statt Fett, und das ist wahrscheinlich nicht dein Ziel. Stattdessen solltest du dir genügend Zeit nehmen, um deinen Körper beim Abnehmen nicht zu überfordern.

Um 1 Kilo abzunehmen, musst du circa 7.000 Kalorien einsparen. Das bedeutet, wenn du täglich ein Defizit von 1.000 kcal erreichst, kannst du in einer Woche 1 Kilo abnehmen. Um 5 Kilo abzunehmen, brauchst du somit etwa fünf Wochen. Um das nötige Kaloriendefizit zu erreichen, musst du zunächst wissen, wie hoch dein Grundumsatz ist. Bei einer 60 kg schweren Frau liegt der Grundumsatz durchschnittlich bei etwa 1.300 kcal. Je mehr du dich körperlich betätigst (zum Beispiel durch Sport), desto mehr Kalorien verbrauchst du. Daher empfehlen wir dir, wenn du 5 Kilo abnehmen möchtest, auf jeden Fall für ausreichend Bewegung zu sorgen, um deinen Kalorienverbrauch zusätzlich anzukurbeln. Hier erfährst du, welche Beschäftigung am meisten Kalorien verbraucht.

Schnell 5 Kilo abnehmen – mit diesem Plan klappt es

Du siehst also, dass erfolgreiches Abnehmen am besten durch eine Kombination aus geringerer Kalorienzufuhr und höherem Kalorienverbrauch funktioniert. Um deine Kalorienzufuhr zu verringern, solltest du bei deiner Ernährung auf kalorien- und fettarme Kost und auf viel Gemüse, mageres Fleisch und Fisch setzen. Hier findest du passende Rezepte zum Abnehmen, aus denen du dir deinen Essensplan zusammenstellen kannst:

Intervallfasten zum Abnehmen

Um effektiv abzunehmen, setzen viele zum Beispiel auf Intervallfasten. Bei dieser Methode gibt es feste Zeiträume, in denen du fastest. In dieser Zeit nimmst du keine, oder nur sehr wenige Kalorien zu dir. Zu den anderen Zeiten kannst du ganz normal essen. In der Summe führt diese Methode dazu, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und somit auf Dauer abnimmst. Hier erklären wir dir die Methode des Intervallfastens genauer.

Stoffwechsel ankurbeln

Um deinen Kalorienverbrauch zusätzlich anzukurbeln empfehlen wir dir, dich ausreichend zu bewegen. Versuche im Alltag möglichst viel zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen. Ein Fitness-Tracker kann dir dabei helfen, deine Aktivitäten zu überblicken. Wir empfehlen zudem mindestens 30 Minuten Sport am Tag. Am besten ist ein guter Mix aus Ausdauer- und Kraftsport. Wenn du es eilig hast, kannst du auch auf eine intensive HIIT Trainingseinheit setzen. Diese dauert nicht so lange, ist aber genauso effektiv.

Zusätzlich kannst du einige Maßnahmen ergreifen, um deinen Stoffwechsel noch mehr anzuheizen. Die Tipps findest du im Video:

Im Überblick: Unsere Tipps, um 5 Kilo abzunehmen

  1. Ernähre dich kalorienarm, gesund und ausgewogen. Vermeide zu viel Süßes und Fettiges.
  2. Nutze Intervallfasten, um deine Kalorienzufuhr zu verringern.
  3. Baue täglich mindestens 30 Minuten Sport in deinen Alltag ein.
  4. Kurbel deinen Stoffwechsel durch unsere Tipps zusätzlich an.

Darum ist es manchmal besonders schwer, 5 Kilo abzunehmen

Wenn du starkes Übergewicht hast, dann wirst du durch unsere Maßnahmen recht schnell Erfolge auf der Waage sehen. Wenn du jedoch – aus medizinischer Sicht - bereits Idealgewicht hast, dann kann das Abnehmen von ein paar Kilo durchaus schwieriger sein. Schließlich sind 5 Kilo prozentual am Gesamtgewicht gemessen in diesem Fall deutlich mehr. So machen viele die Erfahrung, dass es gar nicht so leicht ist, ein paar wenige Pfunde zu verlieren. Hier zeigen wir dir einige mögliche Gründe, weshalb du vielleicht nicht abnimmst. 

Versteif dich also nicht auf die Zahl auf der Waage, tägliches Wiegen ist tatsächlich unnötig. Arbeite lieber aktiv an einem positiven und guten Körpergefühl. Durch regelmäßigen und gezielten Sport kannst du deinen Körper straffen und formen. Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung fördern zudem ein besseres Körperbewusstsein und steigern die Laune. Und hast du das gewusst? Muskeln sind schwerer als Fett. Das bedeutet, dass dein Körper durch viel Sport durchaus fitter und schlanker aussehen kann, obwohl die Waage mehr anzeigt.

Fehler beim Abnehmen: Darum klappt die Diät nicht

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Bildquelle:

GettyImages/StefaNikolic

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