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Fett und Eiweiß

Anabole-Diät: So sieht der Ernährungsplan aus!

Abnehmen und Muskeln aufbauen durch eine fetthaltige und eiweißreiche Ernährung? Das soll mit der Anabole-Diät funktionieren. Hier erfährst du, wie das funktioniert und ob das wirklich unbedenklich für deine Gesundheit ist. Der Ernährungsplan für eine Woche zeigt dir, wie du dich dabei ernähren könntest.

Was ist die die Anabole-Diät?

Die Anabole-Diät ist eine Unterform der ketogenen Diät und basiert auf der Tatsache, dass bei der Aufnahme von Kohlenhydraten Insulin produziert wird. Dies wiederum sorgt für eine negative Fettverbrennung und einen langsamen Stoffwechsel. Bei dieser Diät, die ursprünglich für Bodybuilder*innen entwickelt wurde, geht es darum, die Kohlenhydrate eine Weile drastisch zu reduzieren und die Ernährung vor allem auf Fette und Eiweiße umzustellen. Denn diese halten den Insulinspiegel sehr niedrig und es wird weniger Körperfett eingelagert. Die Eiweiße wiederum nutzt der Körper für den Muskelaufbau.

Das Ziel der Anabole-Diät ist das Abnehmen und der Muskelaufbau. Denn bei den meisten anderen Diäten greift der Körper nicht nur auf die Fettreserven zurück, sondern reduziert dabei auch die Muskelmasse. Um dies zu umgehen, wird die Ernährung in zwei Phasen eingeteilt: Zunächst isst man fünf bis sechs Tage lediglich Fette und Eiweiße. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt (kataboler Vorgang). Danach folgt eine zweitägige kohlenhydratreiche Phase (aufbauender, anaboler Vorgang) damit die Kalorienzufuhr nicht zu radikal abfällt, der Insulinspiegel wieder steigt und der Körper Energie bekommt. Denn während der ersten Phase wird zusätzlich viel trainiert und Muskelmasse aufgebaut.

Ist die Anabole-Diät gesund?

Entwickelt wurde diese Diätform explizit für Bodybuilder*innen und Leistungssportler*innen. Denn es geht darum, die wertvolle Muskelmasse zu erhalten und zusätzlich aufzubauen. Während dieser Diät ernährst du dich sehr einseitig und es fehlen dir wichtige Mikronährstoffe, die der Körper benötigt. Die Folge davon können in den ersten Tagen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwächegefühl und Reizbarkeit sein. Weiterhin verträgt auch nicht jeder Körper diese Mengen an fettigen Lebensmitteln. Daher ist bei dieser Diät Vorsicht geboten. Vor allem, wenn du an einer Stoffwechselstörung leidest, solltest du diese Diät nicht durchführen oder sie zumindest mit deinem Arzt besprechen.

Du möchtest herausfinden, welche Diät am besten zu dir passt? Wir helfen dir dabei:

Vorteile der Diät:

  • Du kannst in einer Woche einige Kilos abnehmen, wenn du zusätzlich trainierst
  • Du verlierst keine Muskeln, sondern kannst diese aufbauen
  • Du nimmst kurzfristig ab

Nachteile der Diät:

  • Sie ist nicht sehr alltagstauglich
  • Anfangs fühlst du dich vielleicht schlapp und reizbar
  • Verdauungsstörungen und Mundgeruch können die Folge sein
  • Du wirst nicht langfristig abnehmen
  • Der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert

So kann der Ernährungsplan aussehen

Phase 1 (Low-Carb-Phase)

Eine sehr strikte Verteilung oder Anzahl der Mahlzeiten gibt es bei der Anabole-Diät nicht. Der folgende Plan gibt dir lediglich eine Orientierung, was genau du jetzt essen darfst und wie du es kombinieren könntest. Wenn du es ganz strikt nimmst, müsstest du deinen persönlichen täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Dieser richtet sich nach deinem Körpergewicht und darf nicht überschritten werden.

Du kannst also selbst kombinieren, was du wann essen möchtest und das auch an deinen Alltag anpassen. Achte nur darauf, wie viele Kalorien du zu dir nimmst.

Frühstück Mittag Abendessen Snack
Tag 1 Rührei mit Speck, Tomaten oder Paprika Putenbrust mit saisonalem Gemüse Steak mit Salat Körniger Frischkäse
Tag 2 Spiegelei mit Bacon Hackfleisch-Pfanne mit Brokkoli Fischfilet mit Zucchini-Mören-Gemüse Quark mit Nüssen
Tag 3 Schinken mit Käse und Tomaten Gekochte Eier mit Salat Hähnchen mit Brokkoli Avocado
Tag 4 Käseomelett Lachs mit Ei Rinderfilet mit Spinat Cashewnüsse
Tag 5 Schinkenrührei Salat mit Putenbrust Frikadellen mit Gurkensalat Körniger Frischkäse

Phase 2 (Refeed-Phase)

Nach den fünf Tagen des Kohlenhydratverzichts darfst du deinen Energiespeicher wieder auffüllen. Ab jetzt heißt es früh, mittags und abends Kohlenhydrate satt!

Frühstück Mittag Abendessen Snack
Tag 6 Brötchen mit Marmelade und Schokoaufstrich Pasta mit Gemüse oder Tomatensauce Steak mit Ofenkartoffeln Griechischer Joghurt mit Früchten
Tag 7 Brot mit Wurst, Käse oder Marmelade Schnitzel mit Pommes oder Kartoffeln Hähnchenpfanne mit Reis oder Cous Cous Obstsalat

Die Anabole-Diät ist wirklich nicht für jeden geeignet. Wenn du ein Fitnessjunkie bist und viel trainierst, könntest du sie ausprobieren, um dadurch deinen Muskelaufbau zu aktivieren. Doch geht es dir darum, langfristig und gesund abzunehmen, solltest du lieber deine Ernährung ausgewogener und gesünder aufstellen.

Bildquelle: Unsplash/ Monika Grabkowska

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