DASH-Diät
Anna Groß am 15.03.2017

Bereits 2013 haben Ernährungswissenschaftler aus den USA die DASH-Diät zur gesündesten Diät gewählt. Trotz seines Erfolges in Übersee ist das Diät-Programm hierzulande noch relativ unbekannt. Grund genug, Dir die DASH-Ernährung und ihr Erfolgsrezept für gesundes Abnehmen einmal vorzustellen.

Was ist die DASH-Diät?

Dash-Diät Bluthochdruck

Mit der DASH-Diät kannst Du abnehmen und Deinen Blutdruck senken.

Im Gegensatz zu Pulver-Diäten, wie dem Abnehmen mit Almased oder der Layenberger-Diät, setzt die DASH-Diät nicht nur auf den reinen Kiloverlust. Allein diese Tatsache spricht schon für das erfolgreiche Ernährungskonzept aus Amerika. Das Diät-Programm entwickelte sich aus der Suche nach einer Therapie gegen Bluthochdruck und beabsichtigt somit in erster Linie, die Gesundheit seiner Anwender durch die Gewichtsreduktion zu stärken. Neu ist die Idee hinter der DASH-Ernährung (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dabei nicht: Ihre „diätischen Maßnahmen zum Stoppen von Hypertonie (Bluthochdruck)“ veröffentlichten US-Mediziner bereits 1997.

Gerade für übergewichtige Patienten mit Bluthochdruck ist Abnehmen der beste Weg, um ihren Blutdruck zu senken. Die DASH-Diät ist jedoch nicht nur etwas für Bluthochdruck-Patienten, sondern bietet eine gesunde Alternative zum Abnehmen für Jedermann. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Diät-Prinzip?

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Bei der DASH-Diät handelt es sich weder um eine Crash-Diät, noch um ein Programm zum Intervallfasten – im Gegenteil: Die DASH-Methode verfolgt eine langfristige Ernährungsumstellung für maximale gesundheitliche Erfolge und ist somit auch nicht als klassische Diät zu verstehen. Das Abnehm-Konzept setzt dabei auf eine gesunde Ernährung aus viel frischem Gemüse bzw. Obst sowie fett- und salzarmen Lebensmitteln. Empfohlen wird eine Kalorienzufuhr von 2.000 kcal pro Tag. Wer konkret Gewicht verlieren will, kann auf 1.500 kcal pro Tag reduzieren und mit der DASH-Ernährung bis zu zwei Kilo in einer Woche verlieren.

DASH-Ernährung

Obst und Gemüse sollten Deinen täglichen Speiseplan während der DASH-Diät dominieren.

Lebensmittel für die DASH-Diät

  • Obst
  • Gemüse
  • Fisch
  • Vollwertige Getreide
  • Lebenmittel mit viel Eiweiß (Eier, Bohnen, Linsen, Soja-Produkte usw.)
  • Hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Nussöle)
  • Fettarme Milchprodukte
  • Magere Fleischsorten wie Huhn nur als Beilage
  • Lebensmittel mit gesunden, ungesättigten Fetten (Avocado, Nüsse usw.)
  • Fettverbrennende Lebensmittel
  • Kräuter statt Salz

Wenn Du Dich fragst, wieso Kräuter statt Salz: Sie verleihen dem Essen nicht nur einen besonderen Geschmack, sondern liefern noch zusätzliche Vitalstoffe. Aber nicht nur auf Salz und versteckte Salzquellen wie Wurst und Brotwaren solltest Du so gut es geht verzichten: Rotes Fleisch, Süßigkeiten, Fertigprodukte, Alkohol und Zigaretten sind während der DASH-Diät ebenso nicht förderlich.

Aber Achtung: nicht alle vermeintlich gesunden Lebensmitteln sind zum Abnehmen geeignet. In unserer Bildergalerie zeigen wir dir, in welchen Snacks versteckte Kalorienfallen lauern:

Achtung: Diese 9 Lebensmittel sind gar nicht mal so gesund!

Die US-Forscher gehen davon aus, dass die Lebensmittel mit viel Calcium, Kalium und Magnesium sowie die höhere Ballaststoffmenge der DASH-Nahrung einen positiven Einfluss auf die Blutdruckwerte haben. Wie eine ausgewogene Ernährung mit der DASH-Diät aussehen kann, verraten Dir unsere Ideen für Deinen Tagesplan.

HINWEIS: Bevor Du als Bluthochdruck-Patient Deine Ernährung eigenhändig änderst, halte bitte mit Deinem Hausarzt Rücksprache!

Tagesplan für die DASH-Diät

Für einen erfolgreichen Start in die DASH-Diät kannst Du Dich an unseren Vorschlägen für tägliche Mahlzeiten am Morgen, Mittag und Abend orientieren:

Dash-Diät Frühstück

# Morgens

  • Müsli aus magerem Joghurt, Haferflocken, Obst und Nüssen
  • Pumpernickel mit Salat, Harzer Käse und Apfel
  • Frühstück ohne Brot

Dash-Diät Mittagessen

# Mittags

  • Gemüsepfanne mit Naturreis, Paprika, Karotten, Bohnen
  • Lachs mit Zuckerschoten und Wildreis
  • Salate zum Abnehmen

# Abends

  • Tomatensalat mit Avocadowürfeln
  • Brote mit fettreduziertem Frischkäse, Kochschinken oder Geflügelwurst
  • Low-Carb-Abendessen

Dash-Diät Abendessen
# Für Zwischendurch:

Für einen gesunden Blutdruck reicht die DASH-Ernährung allein aber nicht aus. Integriere ausreichend Sport und Ruhephasen für maximale gesundheitliche Ergebnisse. Wenn es Dir nur ums Abnehmen geht, kann regelmäßige Bewegung Deine Diät-Erfolge maßgeblich unterstützen und Deinen erschlankten Körper mehr und mehr in Form bringen.

Video: Warum Radikaldiäten nicht gut für dich sind

Die Dash-Diät setzt auf gesunde Ernährung und kontinuierlichen Gewichtsverlust in kleinen Schritten. Im Gegensatz dazu sollen Radikaldiäten helfen, schnell viel Gewicht zu verlieren. Warum das langfristig gar nicht gut für dich ist, erfährst du in unserem Video.

Das Prinzip der DASH-Diät als langfristige Ernährungsumstellung zum Abnehmen und Blutdrucksenken klingt vielversprechend. Hast Du bereits Erfahrungen mit der DASH-Ernährung machen können? Dann freuen wir uns über Deine Meinung in den Kommentaren. Wenn Du auf kurzfristigere Erfolge beim Abnehmen aus bist, könnte die 5 zu 2 Diät etwas für Dich sein.

Bildquellen: pexels.com/Manuel Joseph/Pixabay/Unsplash/Angele J, pixabay.com/TBIT

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