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Low Carb-Umstellung

LOGI-Methode: Dauerhaft abnehmen mit der LOGI-Ernährungspyramide

LOGI-Methode: Dauerhaft abnehmen mit der LOGI-Ernährungspyramide

Um langfristig abzunehmen, setzen immer mehr Menschen auf eine zuckerarme und kohlenhydratreduzierte Ernährung. Genau hier setzt auch die LOGI-Methode an: Auf Basis von wissenschaftlichen Empfehlungen der Harvard Universität wurde eine dauerhafte Ernährungsumstellung konzipiert. Orientierung bei der Wahl der Lebensmittel geben der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL). Wir zeigen dir, ob sich die LOGI-Methode für dich eignet und wie du sie im Alltag umsetzen kannst.

Die LOGI-Methode basiert auf Erkenntnissen der Kinder- und Jugend-Adipositasambulanz der Harvard-Universitätskinderklinik. Sie soll nicht bloß als Diät, sondern als langfristige Ernährungsumstellung angesehen werden. Ziel der LOGI-Methode ist es, den Insulin- und Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Deshalb setzt die LOGI-Methode auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, da insbesondere einfache Kohlenhydrate den Insulinspiegel in die Höhe schnellen lassen. Wichtig ist hierbei nicht nur der Glykämische Index (GI) der Lebensmittel, sondern vor allem die Glykämische Last (GL).

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Die LOGI-Ernährungspyramide

Als Orientierung dient bei der LOGI-Methode eine Lebensmittelpyramide, die anzeigt, wovon viel und wovon wenig gegessen werden darf. Auf der No-Go-Liste stehen Weißmehlprodukte, mehlige Kartoffeln und natürlich Süßigkeiten. Auf diese Produkte sollte weitgehend verzichtet werden.

Anders als bei der offiziellen Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stehen Vollkornprodukte auf der darauf folgenden Stufe: Sie dürfen im Rahmen der LOGI Methode nur in Maßen genossen werden, da sie extrem kohlenhydratlastig sind. Für plötzliche Heißhungerattacken ist der Körper nach solchen kohlenhydratreichen Speisen besonders sensibel. Die Basis bilden vielmehr eiweißreiche Lebensmittel, wie z.B. Fisch und Geflügel, mageres Fleisch, Milchprodukte und Nüsse. In jede Mahlzeit sollten daher eiweißreiche Zutaten eingeplant werden. Die Basis der LOGI-Ernährungsform bilden allerdings Gemüse, gesunde Öle und zuckerarme Früchte. Damit unterscheidet sie sich von anderen Low Carb-Diäten wie etwa die Atkins-Diät, die stärker auf tierisches Protein und Fett setzt.

Das kannst du bei der LOGI-Methode essen

Die Ernährungsumstellung ähnelt auch der Paleo-Diät („Steinzeit-Ernährung“): Alles, was damals schon verfügbar war – ob gejagt oder gepflückt – darf man getrost zu sich nehmen. Satt essen kannst du dich bei der LOGI-Methode an stärkearmen, möglichst zuckerfreien Lebensmitteln, die durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und ihren niedrigen glykämischen Index lange satt machen. Stolze drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst stehen täglich auf dem Speiseplan. Kalorien werden zudem zu einem Großteil aus pflanzlichen Ölen bezogen, wie z.B. Oliven- oder Avocadoöl.  Um zu ermitteln, welche Lebensmittel für LOGI infrage kommen, benötigst du zwei Kennzahlen: Den Glykämischen Index (GI) und die Glykämische Last (GL). Da diese auf Lebensmitteln nicht vermerkt sind, empfehlen wir dir, einen LOGI-Guide zum Nachschlagen zur Hand zu haben:

LOGI-Guide: Tabellen mit über 500 Lebensmitteln, bewertet nach ihrem glykämischen Index und ihrer glykämischen Last

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Liste: LOGI-taugliche Lebensmittel

Zum Einstieg empfehlen wir dir, den GI und GL von einzelnen Lebensmitteln nachzuschlagen. Mit der Zeit wirst du aber ein Gefühl dafür kriegen, welche Speisen deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Als wichtiger Indikator gilt hier auch immer der Geschmack: Ist eine Frucht beispielsweise sehr süß, hat sie einen höheren GI und GL. Orientieren solltest du dich vor allem an der Glykämischen Last (GL): Idealerweise sollte sie sich unter 10 bewegen. Nachfolgend findest du Beispiele, für Lebensmittel, die sich perfekt für die LOGI-Methode eignen:

Lebensmittel Glykämischer Index (GI) Glykämische Last (GL)
Apfel 4 35
Artischocke 2,2 20
Aubergine 0,5 20
Avocado 0,04 10
Birne 4,8 30
Blumenkohl 0,8 15
Bohnen, grün 1,5 30
Brombeeren 1,6 25
Brokkoli 0,9 15
Buttermilch 1,4 36
Cashewkerne 4,4 15
Champignons 0,1 15
Erbsen, frisch 4,6 35
Erdbeeren 1,3 35
Erdnussmus, ungezuckert 2,1 25
Essiggurken, ungezuckert 0,2 15
Feldsalat 0,1 15
Fenchel 0,4 15
Grapefruit 2,3 30
Gurke 0,3 15
Haselnuss 1,7 15
Heidelbeeren 1,5 25
Himbeeren 2 25
Hummus 6,5 25
Joghurt, ungezuckert 1,4 35
Kakaopulver, ohne Zucker 2,2 20
Karotten, roh 2,7 30
Kichererbsen 4,6 35
Kirschen 2,5 25
Kiwi 5 50
Kohlrabi 0,6 15
Kokosmilch 2 40
Kürbis 0,7 15
Mandarinen 3,3 30
Mandelmilch, ungezuckert 2,4 30
Mangold 0,1 15
Mayonnaise 6,6 60
Milch 1,5 30
Nektarine 4,3 35
Oliven 0,2 15
Orangensaft 5 45
Paprika 0,6 15
Pesto 2,4 15
Quark 1,2 30
Radieschen 0,3 15
Ratatouille 0,6 20
Rosenkohl 1,3 14
Rote Bete, roh 2,5 30
Salat, grün 0,6 15
Sauerkraut 0,6 15
Schokolade, zartbitter 6,9 25
Sesammus (Tahini) 4 40
Sojamilch 0,2 30
Spinat 0,01 15
Staudensellerie 1,4 15
Tofu 0,3 15
Tomate 0,8 30
Wassermelone 4,5 75
Weintrauben 7,2 46
Weißkohl 0,6 15
Wirsing 0,3 15
Zucchini 0,3 15

 

Auf Lebensmittel mit Zuckerzusatz wird bei der LOGI-Methode möglichst verzichtet. Dumm nur, dass man das nicht immer auf den ersten Blick erkennt:

In diesen 11 Lebensmitteln steckt versteckter Zucker

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Vorteile der LOGI-Methode

Die LOGI-Methode soll neben der Gewichtsabnahme auch den Stoffwechsel stabilisieren. Positiv an der LOGI-Methode ist, dass du nicht auf sehr viele Sachen verzichten musst: Auch ohne einfache Kohlenhydrate kannst du problemlos sättigende Hauptgerichte aus tierischen Proteinen, gesunden Fetten und Gemüse zubereiten. Hungern musst du bei dieser Diät auf jeden Fall nicht – zumindest, sobald du dich an die Umstellung gewöhnt hast.

Um dauerhaft abzunehmen, solltest du auf keinen Fall hungern, denn das schadet deinem Stoffwechsel. Mit diesen Tipps kurbelst du ihn wieder an: 

Nachteile der LOGI-Methode

Zu Beginn wirst du voraussichtlich häufig Gelüste auf zuckerhaltige Speisen und einfache Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln haben. Diese zu überwinden, kann für manche Personen schwierig sein, vor allem dann, wenn Brot, Pasta und Süßigkeiten bisher täglich auf dem Speiseplan standen. Für die Umgewöhnung musst du daher Geduld mitbringen, denn die LOGI-Methode ist keine Blitzdiät. Durch den Verzicht auf Zucker sollte sich dein Blutzuckerspiegel aber mit der Zeit einpendeln und damit auch dein Heißhunger.

Ist für dich eine Einschränkung deiner Kohlenhydratzufuhr unvorstellbar? Dann solltest du besser auf eine andere Ernährungsform setzen. Unser Test gibt dir deine individuelle Empfehlung: 

Welche Diät passt zu deinen Essgewohnheiten?

Diätwillige, die für Pasta, Brot oder Kartoffeln alles geben würden, sollten lieber die Finger von der LOGI-Methode lassen. Für alle anderen, die sich auch mit weniger kohlenhydratreichen Köstlichkeiten zufrieden geben, ist diese Diät vielleicht genau das Richtige.

Bildquelle:

Getty Images/Sergey Ovchinnikov

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