Low Carb kennt jeder, doch was ist eine Slow-Carb-Diät? Wir verraten dir, wie die Ernährungsform mit den langsamen Kohlenhydraten funktioniert und warum es tatsächlich funktionieren kann.
Was ist die Slow-Carb Diät?
Viele Diätformen sind auf einen möglichst reduzierten Kalorien- und Kohlenhydratwert ausgelegt. Vor allem „Low Carb“, also wenig Kohlenhydrate, ist sehr beliebt. Etwas lockerer sieht es die Slow-Carb-Diät, bei der bestimmte Kohlenhydrate erlaubt sind. Dazu zählen langsame Kohlenhydrate, die du beispielsweise in Hülsenfrüchten findest. Der Fettstoffwechsel wird ordentlich angekurbelt und die Fettreserven des Körpers zur Energiegewinnung genutzt.
Der US-amerikanische Autor Tim Ferris hat diese Diätform entwickelt. Sie orientiert sich am beliebten Low Carb, lässt allerdings langsame Kohlenhydrate zu und soll damit den schnell aufkommenden Frust verhindern. Bekannt wurde die Diät vor allem durch seine Bücher, in denen er behauptet, dadurch in 30 Tagen ganze 10 Kilo Fettdepots im Köper zu verlieren.
Was sind langsame Kohlenhydrate?
Unter langsamen Kohlenhydraten versteht man unverdauliche Ballaststoffe. Im Magen angekommen binden sie überdurchschnittlich viel Wasser und helfen dabei, schneller sowie länger satt zu sein. Außerdem wirken sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Das ist nicht nur für Diabetiker interessant: Durch den kaum belasteten Blutzuckerspiegel legt der Körper weniger Fettreserven aus den eingenommenen Kohlenhydraten an, was beim Abnehmen hilft.
Erlaubte Lebensmittel in der Slow-Carb-Diät
„Langsame Kohlenhydrate“ klingt einfach, aber was ist das eigentlich genau? Und welche proteinhaltigen Lebensmittel eignen sich? Da in dieser Diätform auf schnelle Kohlenhydrate verzichtet wird, fällt es am Anfang oft schwer, die Ernährung anzupassen. Mit diesem Lebensmitteln kannst du deine Mahlzeiten während der Slow-Carb-Diät zubereiten:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen (Rot, Schwarz, Pinto), Erbsen, Lupine, Erdnüsse, ...
- Eiweiße/fettarme Lebensmittel: Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Eier, ...
- Gemüse (möglichst kalorienarm): Brokkoli, verschiedene Kohlsorten, Spinat, Pilze, ...
- Salate: Kopfsalat, Blattsalat, Radicchio, Salatherzen, Eisbergsalat, Mangold, ...
- Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee
Übrigens: Vergiss nicht, auch hochwertige Öle wie kaltgepresstes Olivenöl zu dir zu nehmen. Viele Stoffe werden vom Körper erst in Kombination mit Ölen gut aufgenommen.
Die 5 Regeln der Slow-Carb-Diät
Wie jede Diät kommt auch die Slow-Carb-Diät nicht ohne Regeln aus. Es gibt allerdings keinen festen Speiseplan oder eine exakte Ernährungsweise. Wichtig ist vor allem, die richtigen Kohlenhydrate in Maßen zu dir zu nehmen und auf versteckte Fallen zu achten. Das Gute: Ausnahmen sind erlaubt.
1. Kurze Kohlenhydrate vermeiden
Slow Carb erlaubt Kohlenhydrate – aber längst nicht alle! Brot, Brötchen, Nudeln und Reis sind tabu. Auch die gängigen Vollkorn-Varianten sind nicht Bestandteil dieser Diät. Nudeln aus Linsen hingegen kannst du bedenkenlos verwenden, da langsame Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Hülsenfrüchten), erlaubt sind. Auch beim Gemüse gibt es einiges zu beachten, so sind stärkehaltige Ballaststofflieferanten wie Mais oder Kartoffeln nicht Teil des Speiseplans.
2. Gleiche Mahlzeiten wiederholen
Viel Abwechslung soll es in der Slow-Carb-Diät nicht geben. Pro Tag darfst du 3 bis 4 Mahlzeiten zu dir nehmen, an denen du dich richtig satt isst. Sie bestehen aus Proteinen wie Fisch, Geflügel und magerem Fleisch, vielen Ballaststoffen und Hülsenfrüchten.
Damit der größtmögliche Erfolg eintritt, sollen ähnliche Mahlzeiten geplant und im Wechsel verspeist werden.
3. Kalorienfreie Getränke ohne Ende
Dass Softdrinks bei einer Diät hinderlich sind, ist dir sicher nicht neu. In der Slow-Carb-Diät sind Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Wer seinen Kaffee nicht komplett schwarz trinken kann, soll ihm mit Zimt eine süßliche Note verpassen. Milch (auch die Soja-Variante) und Fruchtsäfte stehen nicht auf dem Speiseplan.
Alkohol ist bis auf eine Ausnahme ebenfalls verboten. Ein Glas Rotwein pro Tag hat angeblich keinen Einfluss auf den Fettstoffwechsel der Körpers, deshalb wird er in Maßen bei dieser Diät getrunken.
4. Kein Obst essen
So lecker und gesund Äpfel, Erdbeeren oder Heidelbeeren sind: In der Slow-Carb-Diät haben sie nichts zu suchen. Der darin enthaltene Fruchtzucker wird laut Ferris vom Körper direkt in die Fettdepots gesteckt und ist daher für die Gewichtsabnahme hinderlich.
Tomaten und Avocados, die strenggenommen Obst sind, können hingegen in kleinen Mengen verzehrt werden.
5. Cheat Day erwünscht
Wer eine Diät macht, fiebert oft auf den selbst gesetzten Cheat Day hin. Einen Tag pro Woche schlemmen was das Zeug hält, bevor es 24 Stunden später wieder mit dem Verzicht losgeht. Die Vorfreude und damit der Motivations-Boost ist nicht nur für die Psyche wichtig, sondern auch für den Erfolg dieser Diät. Es soll den Körper davon abhalten, sich an die verminderte Energiezufuhr zu gewöhnen und deshalb schlechter abzunehmen.
Risiken und Kritikpunkte der Slow-Carb-Diät
- Wenig Energie: Neben dem Frust, immer die gleichen Lebensmittel zu essen, ist auch die Energiezufuhr durch fehlende schnelle Kohlenhydrate vermindert. Vor allem in den ersten Tagen muss sich der Körper erstmal daran gewöhnen.
- Verlust von Wasser und Muskeln: Die Diät ist vor allem für eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit gedacht. Das kann, allein wegen der reduzierten Energiezufuhr, funktionieren. Neben dem Fett schmelzen vor allem aber auch Wasser und die Muskelmasse des Körpers.
- Manches Obst müsste erlaubt sein: Der Verzicht auf Obst wird von Ferris mit den Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel argumentiert. Misst man allerdings den glykämischen Index von verschiedenen Obstsorten, so haben beispielsweise Äpfel und Johannisbeeren Top-Werte und sollten deshalb erlaubt sein.
- Wieso keine Vollkornprodukte? Einen weiteren Kritikpunkt sehen viele in dem Verzicht der Vollkornprodukte. Sie sättigen schneller, haben langsame Kohlenhydrate und einen deutlich erhöhten Ballaststoffgehalt – damit müssten sie gut in diese Diätform passen. Dazu kommt, dass mit Wasser vollgesogene Hülsenfrüchte oft einen anderen glykämischen Index besitzen, sodass ein Teller Bohnen ähnliche Slow-Carb-Werte wie ein Porridge hat.
- Der JoJo Effekt: Da auf viele Ernährungslieblinge wie Pasta, Pizza und Co. verzichtet werden muss, ist der Heißhunger darauf groß. Versucht man wie Ferris in 30 Tagen 10 Kilo abzunehmen, sind diese ohne langfristige Ernährungsumstellung schnell wieder auf den Hüften.
Eine schnelle und dauerhafte Abnahme mit solchen Crash-Diäten bringt anfangs zwar gute Erfolge, allerdings sind sie oft nicht gesund für den Körper und anfällig für den JoJo-Effekt. Wenn du dich verändern und deinem Körper etwas Gutes tun möchtest, funktioniert eine dauerhafte und gesunde Gewichtsabnahme am besten mit einer Ernährungsumstellung und Sport.
Bildquelle: iStock/ChamilleWhite/Aamulya
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