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Essen nach Plan

Trennkost: Tipps, Tabellen und Rezepte für die Eiweiß-Kohlenhydrate-Diät

Trennkost: Tipps, Tabellen und Rezepte für die Eiweiß-Kohlenhydrate-Diät

Sie existierst schon seit über 100 Jahren und war vor allem in den 80ern populär. Wir haben nachgeforscht, wie aktuell das Prinzip aus heutiger Sicht noch ist und zeigen dir mit praktischen Tabellen und einfachen Rezepten, welche Lebensmittel du bei Trennkost essen darfst.

Das Prinzip von Trennkost

Trennkost ist seit vielen Jahren ein echter Klassiker unter den Diäten. Das Prinzip dieser Diät geht auf den New Yorker Arzt Dr. Howard Hay zurück. Seine Theorie: Die Verdauung von Eiweiß funktioniert anders als die von Kohlenhydraten. Ein Stück Fleisch mit Kartoffeln als Beilage übersäuert unseren Körper, führt zu Verdauungsbeschwerden und lässt uns leichter zunehmen. Eine Übersäuerung des Körpers macht uns außerdem anfälliger für Rheuma, Allergien und Krebs. Daraus schlussfolgerte Dr. Hay, dass wir Kohlenhydrate und Eiweiß nicht zusammen essen dürfen und dass diese beiden Nahrungsmittelgruppen strikt voneinander getrennt werden sollten. Das Ergebnis: eine Wiederherstellung des Säure-Basen-Gleichgewichts, eine Entschlackung des Körpers, eine Anregung des Fettstoffwechsels und eine leichtere Verdauung – damit war die Trennkost geboren.

Trennkost: So funktioniert sie im Alltag

Das Positive an dieser Diät: Du musst nicht hungern und kannst – mit einigen Einschränkungen – essen, was du möchtest. Lediglich ein paar grundlegende Regeln sollten eingehalten werden. Für jede Mahlzeit gibt es immer genau zwei Kombinationsmöglichkeiten der folgenden Lebensmittelgruppen: Eiweiß-Gruppe, Kohlenhydrat-Gruppe, neutrale Gruppe. Dabei gilt: Eiweiß und Kohlenhydrate müssen voneinander getrennt werden, alle anderen Gruppen dürfen miteinander kombiniert werden. Verbotene Lebensmittel gibt es also so gut wie gar nicht! Bis zu vier Mahlzeiten pro Tag sind erlaubt: Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie ein Snack. Dazwischen sollten mindestens drei Stunden liegen. Denke auch daran, immer ausreichend zu trinken: mindestens zwei Liter, am besten stilles Mineralwasser! Auf kalorien- und kohlenhydrathaltige Getränke wie Cola oder Limonade sowie zuckerhaltige Lebensmittel, weißes Mehl und Stärke solltest du bei der Trennkost dennoch verzichten, da du ansonsten keinen Erfolg haben wirst.

Die Mittelmeer-Küche bietet eine sehr gute Basis für eine Trennkost-Diät. Italiener beispielsweise verzichten häufig auf schwere Beilagen und essen zu einem Stück Fleisch oder Fisch lieber Salat oder gedünstetes Gemüse anstelle von Kartoffeln. Nudelgerichte werden oft auch vegetarisch zubereitet – von Spaghetti Bolognese mal abgesehen.

Trennkost Express-Rezepte: 95 Rezepte unter 20 Minuten

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Tipp: Als Startzeitpunkt für die Trennkost-Diät bietet sich das Frühjahr an. Denn das Frühlingsgemüse gehört zu den „neutralen“ Lebensmitteln, die du reichlich genießen und perfekt kombinieren kannst.

Kritik an der Trennkost

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht die Trennkost eher kritisch: So sichert die empfohlene Lebensmittelauswahl keine ausreichende Nährstoffversorgung, da nur 20 bis 25 Prozent der Nahrung aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen. Darüber hinaus bemängeln die Ernährungswissenschaftler an der Trennkost das Fehlen einer ausreichenden Versorgung mit Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Die DGE wendet außerdem ein, dass es beim Abnehmen letztlich auf die Gesamtzahl der Kalorienzufuhr ankommt. Vereinfacht ausgedrückt: Zu viel Pommes oder Pasta mit Sahnesoße setzen an – egal, ob man einen Salat dazu isst oder nicht. Grundsätzlich hat ein gesunder Mensch bei einer ausgewogenen Ernährungsweise keine Übersäuerung zu befürchten. Eine basenüberschüssige Kost bewirkt keine nachweisbaren gesundheitlichen Vorteile. Positiv beurteilt die DGE aber dennoch die energie- und fettarme Ernährung der Trennkost. Damit lassen sich durchschnittlich bis zu zwei Kilo pro Monat abnehmen.

So umstritten die Trennkost auch ist – diese Diäten schneiden definitiv schlechter ab:

Das sind die 11 sinnlosesten Diäten

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Zusammenfassung: Vor- und Nachteile der Trennkost

+ eine gesunde Ernährungsweise
+ ein intensives Auseinandersetzen mit den einzelnen Bestandteilen der Ernährung
+ keine Kosten für zusätzliche Anschaffungen
+ relativ einfach in Restaurants anwendbar
+ empfohlene Fette sind hochwertig

- basiert auf veralteten Prinzipien
- setzt eine intensive Beschäftigung mit dem Thema Ernährung voraus
- Heißhungergefahr bei beliebten Speisen (Käsebrot, Nudeln mit Fleischsauce)
- Nicht alle Trennkost-Ratgeber empfehlen ein Sportprogramm

Trennkost-Tabelle zum Ausdrucken

Um dir den Start mit der Trennkost zu erleichtern, haben wir eine Trennkost-Tabelle für dich erstellt, mit der du alle Lebensmittel der drei Gruppen auf einen Blick hast. du kannst sie dir ausdrucken und an den Kühlschrank hängen:

Trennkost-Tabelle: Eiweiß-Gruppe

→ darf nur mit der neutralen Gruppe kombiniert werden!

Gemüse: Tomaten (gekocht)

Früchte: Ananas, Apfel (sauer), Aprikose, Birne, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Granatapfel, Grapefruit, Guave, Hagebutte, Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Kirsche, Kiwi, Kumquat, Limette, Lychee, Mandarine, Mango, Melone, Mirabelle, Nektarine, Orange, Papaya, Passionsfrucht, Pfirsich, Pflaume, Preiselbeeren, Quitte, Sanddorn, Schlehe, Stachelbeeren, Zitrone, Zwetschge

Mich und Milchprodukte:  Käse (unter 50% Fett i. Tr.), teilentrahmte Milch

Fisch und Meeresfrüchte: Austern, Garnelen, Hummer, Krebsfleisch, Krabben, Langusten, Muscheln, Scampi, Tintenfisch, Fischfilets, gegarte und gebratene Fische (z.B. Brasse, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Rotbarsch, Seelachs, Seezunge, Scholle, Thunfisch, Zander)

Fleisch und Wurst: Gebratenes oder gekochtes Fleisch wie Braten, Gulasch, Hack, Roulade Schnitzel, Steak (Geflügel, Kalb, Lamm, Rind, Schwein, Wild), gekochte Wurstwaren (z. B. Geflügelwurst, Kochschinken)

Sonstige Lebensmittel: Balsamicoessig, Eier (gekocht, Rührei, Omelette, Spiegelei), Eiweiß, Essig, Sojaprodukte (z.B. Sojajoghurt, Sojamehl, Sojamilch, Sojaschnetzel, Sojawurst, Tofu)

Getränke: Fruchtsäfte (außer Bananensaft), Früchtetee, Rotwein (trocken), Sekt, Weißwein

Trennkost-Tabelle: Kohlenhydrate-Gruppe

→ darf nur mit der neutralen Gruppe kombiniert werden!

Gemüse: Grünkohl, Kartoffeln, Schwarzwurzeln, Süßkartoffeln

Früchte: Apfel (süß), Banane, Dattel, Feige, Trockenfrüchte (außer Rosinen)

Getreide und Getreideprodukte: Brot, Brötchen, Couscous, Getreide (Buchweizen, Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Roggen, Weizen), Gebäck, Glasnudeln, Grieß, Haferflocken, Kuchen, Mais, Nudeln (ohne Ei), Reis, Vollkornbrot, Wildreis

Sonstige Lebensmittel: Ahornsirup, getrocknete Pilze, getrocknete Tomaten, Honig, Zucker

Getränke: Apfeldicksaft, Bananensaft, Bier, Birnendicksaft, Malzbier, Rotwein

Trennkost-Tabelle: neutrale Gruppe

→ darf mit der Eiweiß- oder der Kohlehydrate-Gruppe kombiniert werden!

Gemüse: Artischocke, Aubergine, Avocado, Blattsalat, Blumenkohl, Grüne Bohne, Brokkoli, Chicoree, Chinakohl, Chili, Erbse, Fenchel, Frühlingszwiebel, Gurke, Keimlinge, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Mangold, Möhre, Paprika, Rettich, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Sauerkraut, Schalotte, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomate (roh), Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zwiebel

Früchte: Avocado, Heidelbeeren, Olive, Rosine

Milch und Milchprodukte: Brie, Butter, Buttermilch, Camembert, Crème double, Crème fraiche, Dickmilch, Feta, Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Käse (über 50% Fett i. Tr.), Kefir, Mascarpone, Mozzarella, Parmesan, Ricotta, Rohmilchkäse, Quark, saure Sahne, Schafskäse, Schlagsahne (ungesüßt), Schmand, Vollmilch, Ziegenkäse, Ziegenmilch

Fisch und Meeresfrüchte:
Roher und geräucherter Fisch (gerächerter Aal, Bismarckhering. geräucherte Forelle, Matjes, Räucherlachs, Sardellen, Schillerlocken)

Fleisch und Wurst: Roh oder luftgetrocknet wie Bündnerfleisch, Carpaccio, Cervelatwurst, Landjäger, Salami, Schinken (luftgetrocknet oder geräuchert), Speck (durchwachsen), Tatar, Teewurst

Nüsse: Cashewkerne, Haselnüsse, Kokosnuss, Kürbiskerne, Mandeln, Mohn, Paranüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

Pilze: z.B. Austernpilze, Champignons, Morchel, Shitake, Pfifferling, Steinpilz, Trüffel

Keimlinge und Sprossen: Alfalfa, Kressesprossen, Linsensprossen, Mungobohnensprossen, Radieschensprossen, Rettichsprossen, Sesamsamen, Sojasprossen, Weizenkeime

Tierische und pflanzliche Fette: Butter, Margarine, Mayonnaise Pflanzenöle, Schmalz

Sonstiges: Eigelb, Gelatine, Gemüsebrühe, Gewürze, Hefe, Kräuter (frisch und getrocknet), Obstessig, Meerrettich, Pfeffer, Senf

Getränke: Kaffee (ungesüßt), Mineralwasser, Tee (grüner Tee, Kräutertee, schwarzer Tee)

Einfache Trennkost-Rezepte

Viele klassische Gerichte mit Fleisch oder Fisch und einer Sättigungsbeilage wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln kommen bei Trennkost nicht in Frage. Auch die meisten Fast-Food-Gerichte wie Burger oder Bratwurst im Brötchen sind leider tabu. Dennoch gibt es genügend alltagstaugliche Gerichte mit herkömmlichen Zutaten aus dem Supermarkt. Auf der sicheren Seite bist du übrigens auch mit jedem ketogenen Rezept, da diese mit der Ausnahme von Gemüse so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten.

Trennkost. Das Kochbuch für Berufstätige

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Frühstück: Buttermilch-Shake mit Erdbeeren und Banane

Trennkost Shake Rezept

Zutaten für eine Portion:

  • 1 Banane
  • eine handvoll Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 300 ml Buttermilch (ungesüßt)

Zubereitung:

  1. Gib alle Zutaten in einen Mixer (oder ein hohes Rührgefäß, wenn du einen Pürierstab hast) und mixe alles etwa 30 Sekunden gut durch – fertig!

Wer zum Frühstück etwas Gehaltvolleres braucht, kann zusätzlich 2 EL Haferflocken hinzufügen.

Mittagessen: Ofenkartoffeln mit Quark

Ofenkartoffeln mit Quark

Zutaten für eine Portion:

  • eine sehr große oder zwei mittelgroße Kartoffeln
  • 200 g Speisequark
  • 2 EL frischer gehackter Dill
  • 1 EL frischer gehackter Schnittlauch
  • 1/4 TL Salz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Wasche die Kartoffeln und wickle sie in Alufolie.
  2. Backe die Kartoffeln 35-45 Minuten bei 180 °C im Ofen.
  3. Bereite in der Zwischenzeit den Kräuterquark zu. Mische dafür den Quark mit den Kräutern, Salz und Pfeffer.
  4. Wickle die Kartoffeln aus der Alufolie, schneide sie längs in der Mitte auf und gib den Quark hinein.

Abendessen: Lachs mit Avocado und Eiern

Trennkost Fisch Rezept

Zutaten für eine Person:

  • ein Lachs-Filet (frisch oder tiefgekühlt)
  • eine Avocado
  • ein hartgekochtes Ei
  • 3 Cocktailtomaten
  • eine handvoll Eisbergsalat
  • 2 EL gehackte Frühlingszwiebeln
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Brate das Lachsfilet in etwas Öl von beiden Seiten in der Pfanne an. Alternativ kannst du es auch grillen.
  2. Halbiere die Tomaten und das hartgekochte Ei und schneide den Salat in Streifen.
  3. Arrangiere Tomaten, Eierhälften und den Salat auf einem großen Teller und gib den Fisch dazu.
  4. Träufel den Zitronensaft und das Olivenöl darüber. Bestreue alles mit den Frühlingszwiebeln und würze nach Belieben mit Salz und Pfeffer.

Nicht sicher, ob Trennkost wirklich zu deinem Lebensstil passt? Unser Quiz gibt dir deine persönliche Empfehlung:

Welche Diät passt zu deinen Essgewohnheiten?

Unser Fazit: Mal eben den Käse vom Brot nehmen und die Pommes vom Steak getrennt essen – so einfach ist die Trennkost leider nicht. Eine konsequent durchgeführte Trennkost benötigt eine intensive Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung. Du musst dich mit der Kategorisierung von Kohlenhydraten und Eiweiß auskennen, um zu verstehen, warum man die verschiedenen Lebensmittel voneinander trennt und was genau in welche Lebensmittelgruppe fällt. 

Bildquelle:

Getty Images/lithiumcloud, Getty Images/viennetta, Getty Images/HandmadePictures, Getty Images/Elena_Danileiko

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