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Low Carb-Pasta

Rezepte mit Konjak-Nudeln: 3 kalorienarme Gerichte mit Shirataki

Mit den richtigen Tricks lässt sich zwar auch mit Pasta abnehmen, einfacher geht es mit einer Nudel-Alternative aus Japan: Shirataki oder Konjak-Nudeln. Wir zeigen dir, wie man ganz einfach mit den kalorienarmen Nudeln kochen kann, und stellen dir die leckersten Shirataki-Rezepte vor – von Konjak-Nudeln mit Bolognese-Sauce über Nudelsuppe bis hin zu einem simplen Wok-Gericht.

Was sind Konjak-Nudeln?

Alternativen zu kohlenhydratreichen Nudeln aus Weizen sind in den letzten Jahren aufgrund von Diättrends wie Paleo, Rohkost, Clean Eating oder der Dukan-Diät besonders gefragt.

Shirataki Rezepte
Die nahezu kalorienfreien Konjak-Nudeln sind nach dem Abspülen und Kochen geschmacksneutral.

Shirataki- oder Konjak-Nudeln haben einen wahren Hype unter Low-Carb-Fans ausgelöst. Besonders in den USA werden die Nudeln unter Bezeichnungen wie Miracle Noodles verkauft und ihr verblüffend geringer Kaloriengehalt angepriesen. Dabei kommen Shirataki-Nudeln aus Asien und sind vor allem in der japanischen Küche beliebt. Lebensmittel, die aus der Konjac- oder Konjakwurzel hergestellt werden, haben in Japan Tradition und werden aufgrund ihrer interessanten Textur geschätzt. Geschmacklich sind Konjak-Produkte nämlich relativ neutral.

Wie viele Kalorien haben Konjak-Nudeln?

Aus der Konjakwurzel werden nicht nur Nudeln hergestellt, sondern auch Konnyaku, ein geschmacksneutrales geleeartiges Lebensmittel, das in Suppen oder angebraten mit Fleisch und Gemüse verzehrt wird. Die Konjak-Nudeln lassen sich besser für bekannte Gerichte verwenden.

Shirataki Nudeln
Konjak-Nudeln werden meist zu kleinen Schleifen gebunden und in Flüssigkeit eingelegt verkauft.

Konjak-Nudeln haben tatsächlich einen kaum erwähnenswerten Kaloriengehalt von etwa 20 Kilokalorien pro Portion, der lediglich von verdauungsfördernden Ballaststoffen herrührt. Optisch ähneln sie Glasnudeln. Mittlerweile werden Shirataki aber in vielen verschiedenen Nudelformen angeboten.

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Wie kocht man Konjak-Nudeln?

Die klassischen Konjak-Nudeln lagern in einer Flüssigkeit, sodass sie vor der Zubereitung nur abgespült und kurz gekocht werden müssen. Diese erhältst du in gut sortierten asiatischen Lebensmittelmärkten oder in zahlreichen Varianten auf Amazon.

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Mittlerweile gibt es sogar Reis aus der Konjakwurzel. Bevor es zu Enttäuschungen kommt, solltest du wissen, dass die Konsistenz der Shirataki-Nudeln nicht viel gemein hat mit Nudeln aus Hartweizengrieß. Pur schmecken Shirataki eher wie glibberige Fäden. Daher ist es wichtig, dass du sie in Konjak-Nudel-Rezepten mit aromatischen Zutaten kombinierst, denn sie können Geschmack sehr gut aufnehmen. Außerdem solltest du dich nicht von dem Geruch abschrecken lassen, der dir beim Öffnen mancher Shirataki-Nudel-Packungen entgegenströmen wird. Der fischige Geruch ist typisch für Lebensmittel aus der Konjakwurzel und verschwindet nach dem Abspülen und Kochen der Nudeln. Dafür erfordern sie nach dem Abspülen nur ein kurzes Aufkochen von 1 bis 2 Minuten.

Konjak-Nudel-Rezept für Nudelsuppe

Asiatische Nudelsuppen wie die vietnamesische Phở oder japanische Ramen sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Kein Wunder, denn die Kombination aus würziger Brühe, Nudeln und gesunden Toppings ist ein gute Option, wenn Du ein wohltuendes warmes Gericht zusammen mit frischem, knackigem Gemüse essen willst. Für diese Suppe brauchst du nur wenige Grundzutaten aus dem Asia-Markt, oder du bestellst Dir Sriracha und Hoisin-Soße einfach mit deinen Shirataki-Nudeln bei Amazon.

Für 2 Portionen brauchst du:

Zubereitung:

  1. Um den fischigen Geruch der Konjak-Nudeln zu eliminieren, spülst du sie zunächst mit reichlich kaltem Wasser ab.
  2. Dann musst du lediglich Wasser, Brühepulver eine selbst zubereitete Brühe ist natürlich noch besser) und die Soßen in einem Topf vermischen und zum Kochen bringen.
  3. Gib die Nudeln hinein, lasse alles etwa eine Minute kochen, und schon ist das äußerst kalorienarme Mahl fertig! In zwei Schüsseln anrichten und mit frischen Kräutern und anderen Toppings belegen.

Konjak-Nudel-Rezept alá Spaghetti Bolognese

Auch wenn die Shirataki-Nudeln aus der asiatischen Küche stammen, kannst du sie auch für deine liebsten italienischen Pastagerichte verwenden. Hierfür verwendest du am besten Nudeln in Spaghetti-Form.

Zutaten für 2 Portionen:

Zubereitung:

  1. Die Nudeln musst du auch hierfür gut abspülen und dann lediglich für etwa eine Minute kochen und abtropfen lassen.
  2. Da die Nudeln hier geschmacklich eher in den Hintergrund rücken, solltest du darauf achten, deine Bolognese gut zu würzen. Wärme die Sauce in der Mikrowelle oder in einem kleinen Topf auf und gib sie auf die angerichteten Konjak-Nudeln.
  3. Zusätzlich kannst du dein leichtes Pastagericht anschließend mit frisch geriebenem Parmesan oder Basilikum aufpeppen.

Rezept für Konjak-Nudeln aus dem Wok

Konjak-Nudeln machen auch angebraten in Wok-Gerichten eine gute Figur. Für dieses Rezept wird Gemüse nur kurz angebraten, damit es knackig bleibt, die Nudeln hinzugefügt und dann alles mit einer aromatischen Soße vermischt. Wenn du dich fettarm ernährst, kannst du die Menge des Öls auch reduzieren. Das Sesamöl ist allerdings entscheidend für den Geschmack!

Für 3-4 Portionen brauchst du:

Zubereitung:

  1. Die Konjak-Nudeln gut abspülen, etwa eine Minute kochen und abtropfen lassen.
  2. Brokkoli, Karotten, Paprika und Babymais in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. In einem Wok 2 EL Öl erhitzen und das Gemüse hinzufügen. Unter stetigem Rühren das Gemüse anbraten. Eine kleine Menge Wasser hinzufügen, den Deckel auf den Wok geben und etwa 5 Minuten dampfgaren.
  4. In der Zwischenzeit alle restlichen Zutaten außer die Frühlingszwiebeln in einer Schüssel glatt rühren.
  5. Wenn das Gemüse gar, aber noch bissfest ist, die Nudeln und die Soße untermischen. Mit Pfeffer und Frühlingszwiebeln bestreut servieren.

Konjak-Nudeln schmecken übrigens auch kalt und eignen sich perfekt für deine Low Carb-Lunchbox:

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Bildquelle: Getty Images/AlexPro9500, iStock/Amawasri, iStock/AlexPro9500

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