Vegan kochen bringt Abwechslung auf den Tisch!

Vegan kochen: Abwechslung statt Langeweile

Vegan kochen: Abwechslung statt Langeweile

Für viele Menschen ist die vegane Küche ein Mysterium, schließlich verzichten ihre Anhänger nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Eier, Honig, Milchprodukte und noch so einiges mehr. Doch wer beim Thema vegan kochen nur an Salate, Körner und massenweise Sojaprodukte denkt, wird überrascht sein, wie viele vegane Leckereien es gibt. Wir verraten Dir, welche Leckereien sich bei Veganern auf dem Speiseplan finden, welche Zutaten unentbehrlich sind und präsentieren Dir ein veganes Rezept mit asiatischem Flair, das auch ohne Fleisch und Co. ein kulinarischer Hochgenuss ist. So wird vegan kochen zu einem echten Erlebnis!

Stell Dir bitte einen Teller vor, den Deine Eltern früher für Dich als Kind angerichtet haben: Sicherlich findet sich neben einer Portion gesundem Gemüse und einer klassischen Sättigungsbeilage vor allem ein schönes, saftiges Stück Fleisch in der Mitte. Was passiert, wenn nun alle tierischen Produkte von Deinem Teller verschwinden würden? Wahrscheinlich hättest Du nur noch eine Portion gekochtes Gemüse und Salzkartoffeln ohne Soße vor Dir. So oder so ähnlich stellen sich viele eine vegane Ernährung vor. Doch das ist ein Trugschluss! Die vegane Küche bietet Dir eine umfangreiche Palette verschiedener Leckereien, die weit über Kartoffeln und Erbsen hinausgeht. Die wichtigste Frage, die Du Dir jedoch stellen musst, wenn Du vegan kochen möchtest, ist: Was nimmt die Hauptrolle auf Deinem Teller ein, wenn Fleisch, Fisch, Käse und Co. von Deinem Speiseplan gestrichen sind? Du wirst überrascht sein, welche Möglichkeiten sich Dir eröffnen.

Vegan kochen macht Lust auf mehr
Vegan kochen ist gesund und ausgewogen


Vegan kochen: Das sind die neuen Hauptdarsteller auf Deinem Teller

Für viele ist es vor allem deswegen spannend, vegan zu kochen, weil es ihnen schwierig erscheint, komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Damit geht aber auch die Frage nach einer möglichen Mangelernährung einher. Da Veganer durch den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milch und Co. auch viele tierische Nährstoffe aus ihrem Kühlschrank und ihrem Teller verbannen, ist es wichtig, darauf zu achten, einen entsprechenden Ausgleich auf pflanzlicher Ebene zu schaffen. Veganer sollten daher auf Zutaten zurückgreifen, die alle wichtigen Nährstoffe mitbringen, die Dein Körper jeden Tag braucht. Deswegen ist vor allem Tofu in der veganen Küche unheimlich beliebt: Der Fleischersatz aus Sojabohnen ist nicht nur ein Eiweißlieferant, sondern beinhaltet auch viele essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, die Du für eine gesunde und ausgewogene Ernährung brauchst. Eine leckere Alternative zu einfachem Tofu ist das aus Indonesien stammende Tempeh. Die Basis für Tempeh ist wie bei Tofu das Eiweiß aus Sojabohnen, jedoch wird es während der Fermentation durch spezielle Schimmelpilze gespalten. Durch den Umwandlungsprozess wird der Fleischersatz mit viel Vitamin B 12 angereichert, das sich ansonsten vor allem in Fleisch- und Milchprodukten findet. Doch nicht nur das Fehlen von Eiweißen und Vitaminen kann bei einer veganen Ernährung zu Mangelerscheinungen führen, auch Kalzium, Zink, Eisen und andere Nährstoffe musst Du Deinem Körper durch neue Lieferanten auch weiterhin garantieren. Besonders viel Kalzium steckt zum Beispiel in Nüssen und grünen Gemüsesorten wie Spinat und Grünkohl. Sehr viel Zink findest Du dagegen in Sämereien und Hülsenfrüchten. In Bohnen, Erbsen und Co. steckt aber auch jede Menge Eisen. Nur weil Du auf tierische Produkte verzichtest, musst Du nicht auf wichtige Vitamine und Nährstoffe verzichten – wenn Du weißt, wie Du mit den richtigen Zutaten ausgewogen und vegan kochen kannst.

Vegan kochen: Vegane Doppelgänger

Fleisch und Fisch durch vegane Produkte zu ersetzen, erscheint nicht schwer. Aber was ist mit der Milch in Deinem Kaffee, der Butter auf Deinem Brot, dem Honig in Deinem Tee und dem Käse auf Deiner Lasagne? Vor einigen Jahren war es für Veganer noch alles andere als einfach, die Klassiker aus der Küche durch leckere Produkte zu ersetzen, die das Budget nicht allzu sehr belasten. Mittlerweile hat sich die Lebensmittelindustrie jedoch auf den fleischlosen Trend eingestellt und vegane Produkte sprießen immer häufiger wie Sojapflanzen aus dem Boden. Während Veganer früher statt auf Milch ausschließlich auf Sojamilch zurückgreifen konnten, gibt es heute viele weitere Alternativen wie Reis-, Hafer oder Mandelmilch. Mit ihren individuellen Geschmäckern sorgen sie für Abwechslung im Glas oder der Tasse. Vor allem Fans von cremigen Leckereien und Gebäck mussten oft der traditionellen Sahne und Butter hinterher weinen, aber auch diese Zeiten sind endgültig vorbei: Während tierische Sahne inzwischen durch Sojasahne oder Kokosmilch ersetzt werden kann, kannst Du an Stelle von Butter zu rein pflanzlicher Margarine oder veganem Schmalz, beispielsweise von Deli Reform, greifen. Käse findet seinen veganen Doppelgänger in den Kühltheken in Form von Hefeflocken und Tofuprodukten, die es noch ein Stückchen leichter machen, vegan zu kochen. Wer sich eher zu den süßen Genießern zählt und trotzdem gesund und vegan leben möchte, kann seine Kreationen aus dem Ofen und vom Herd auch mit Agavendicksaft, Fruchtzucker und Ahornsirup verfeinern anstatt mit normalem Zucker.

Vegan kochen: Gebratenes Asia-Gemüse mit Reis – in Szene gesetzt mit Deli Reform

Besonders die asiatische Küche eignet sich hervorragend, wenn Du vegan kochen möchtest, da sie auf Grund ihrer nahezu unermesslichen Gewürzpalette für faszinierende Geschmacksexplosionen in Deinem Mund sorgen kann – ganz ohne tierische Produkte. Wir haben für Dich ein leckeres asiatisches Gericht gezaubert, das vollkommen ohne Fleisch und andere tierische Produkte auskommt und sicherlich Deine Geschmacksknospen bezirzen wird:

Reis für 4 Personen

frisches Gemüse:
1 Paprika
1 große Möhre
1 Stück Zucchini
1 handvoll Champignons
2 Zwiebeln

200 g Tofu, gewürfelt
1 Handvoll getrocknete Shiitake und Mu-Err Pilze, etwa 30 Minuten in heißem Wasser eingeweicht

Gewürze:
1 Zehe frisch gehackter Knoblauch
1 kleine, scharfe Chili, gehackt
1 TL Bockshornklee Samen
1 TL Kurkuma
1 TL Pfeffer
1 TL gemahlener Koriander

Soßen:
2-3 TL Dark Soy Sauce (zum Kochen)
Sriracha Chilisoße
vegane Worchester Sauce
3-4 TL Hoi Sin Sauce
Zwiebel- und Pfefferschmalz von Deli Reform

Bevor Du den Wok anschmeißt, wandert der Reis ganz traditionell für etwa 20 Minuten in den Reiskocher. Du kannst ihn natürlich auch ganz klassisch im Kochtopf garen, solltest Du keinen Reiskocher Dein Eigen nennen. Während der Reis kocht, wäschst Du das Gemüse und schneidest es zusammen mit dem Tofu klein. Jetzt zerlässt Du das Schmalz von Deli Reform im Wok, gibst anschließend einen Teelöffel Bockshornklee-Samen hinzu und lässt sie einige Minuten anbraten. Dann kommen Chili, Zwiebeln, Knoblauch und Tofu dazu und werden ebenfalls im heißen Schmalz geschwenkt. Wenn die Zwiebeln glasig sind, kommt das restliche Gemüse in die asiatische Pfanne. Um dem Ganzen das gewisse Etwas zu verleihen, kommen nun die vielen verschiedenen aromatischen Gewürze und Soßen dazu. Final kannst Du das Asia-Gemüse mit dem heißen Reis anrichten.

Von wegen Salat und Körnerfutter: Vegan kochen und dabei viele leckere, nährstoffreiche Alternativen zu Fleisch, Fisch, Milch und Co. auszuprobieren, die obendrein auch noch sehr gesund sind, ist absolut kein Hexenwerk. Traue Dich auch ohne tierische Produkte an Deinen Herd und zaubere eine kulinarische Köstlichkeit aus vollwertigen Sojaprodukten, knackigen Nüssen, Samen und jeder Menge aromatischer Gewürze. Wer sagt jetzt noch, dass vegan kochen langweilig sei?

Bildquelle: Anna-Maria von Kentzinsky/Milintina Botscharow

Was denkst Du?

Galerien

Lies auch

Teste dich