Die meisten gesunden Ernährungsweisen und Diäten setzen aktuell auf eine kohlenhydratarme Kost. Wer sich hingegen rein pflanzlich ernährt, muss auf protein- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichten. Das bedeutet aber nicht, dass du dich ausschließlich von Pasta, Reis, Kartoffeln und anderen Kohlenhydratbeilagen ernähren muss. Low Carb und sogar eine Keto-Diät funktionieren auch vegan, erfordern aber etwas Vorbereitung, eine gut ausgestattete Vorratskammer und spezielle Kochbücher. Wir zeigen dir alles, was du brauchst, um loszulegen.
Vegane Low Carb-Lebensmittel
Auf den ersten Blick wirken eine vegane Ernährungsweise und Low Carb völlig gegensätzlich. Selbst die meisten vegetarischen Low-Carb-Rezepte basieren auf Eiern, Quark, Käse, Butter und anderen tierischen Produkten. Der Grund: Viele pflanzliche proteinreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Bohnen, enthalten auch relativ viele Kohlenhydrate. Insbesondere bei einer ketogenen Ernährungsweise, bei der oft nur 50-100 g Kohlenhydrate am Tag auf dem Plan stehen, kommen solche Lebensmittel nicht infrage – oder nur in kleinen Mengen. Die meisten Low Carb-Fertiggerichte und -Snacks sind ebenfalls selten vegan. Wer sich also pflanzlich und kohlenhydratarm ernähren will, muss den Großteil selbst zubereiten. Die folgenden veganen Low Carb-Lebensmittel solltest du immer zu Hause haben:
- Geschälte Hanfsamen (für Low Carb Porridge, selbstgemachte Hanfmilch, Grundlage für cremige Soßen und Dressings)
- Tahini (Sesammus)
- Nussmuse (Mandel-, Macadamia- und Haselnussmus eignen sich noch besser als Erdnussmus, das mehr Kohlenhydrate enthält)
- Gesunde Öle zum Braten: Avocadoöl für hohe Temperaturen und Natives Kokosöl zum sanften Anbraten
- Gesunde Öle für Salate: Leinöl, Walnussöl, MCT-Öl, Hanföl
- Nüsse (vor allem Macadamia, Paranüsse, Pekannüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse)
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Kokosmehl
- Mandelmehl
- Bambus- und Kartoffelfasern für Low Carb-Brote und -Kuchen
- Nährhefeflocken
- Flohsamenschalen
- Leinsamen
- Chiasamen
- Kokosraspel
- Tofu (Räuchertofu, Seidentofu, gewürzter Tofu)
- Seitan
- Tempeh
- Vegane Würstchen ohne Zucker
- Veganes Steak ohne Zucker
- Edamame
- Lupinenkerne
- Shirataki-Nudeln
- Algen-Nudeln
- Nori-Blätter
- Veganes Proteinpulver
- Soja-, Mandel- und Erbsendrink ohne Zucker
- Kokosmilch
- Soja-Joghurt, -Skyr und -Quark ohne Zucker
- Vegane Margarine (Butter kannst du in Rezepten oft auch mit Nativem Kokosöl ersetzen, das gesünder ist, als Margarine)
- Avocado
- Grünes Blattgemüse
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Knollensellerie
- Pilze
- Radieschen
- Zucchini
- Auberginen
- Spargel
- Salatgurken
- Eingelegte Gurken ohne Zucker
- Oliven
- Eingelegte Artischocken
- Sauerkraut
- TK-Beeren
- Zitronen und Limetten
Vegane Snacks und Mahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten
Grundsätzlich besteht eine vegane Low Carb-Ernährung zum größten Teil aus stärkearmen Gemüsesorten. Anstelle von Karotten, Rote Beete oder Kartoffeln stehen also eher Blattgemüse, Blumenkohl und Avocados auf dem Speiseplan. Viele Rezepte kannst auch ganz einfach anpassen und zum Beispiel durch Austauschen von Kichererbsen mit Lupinenkernen oder Weizennudeln mit Shirataki kohlenhydratärmer machen.
Frühstück
- Low Carb Porridge
- Veganer Joghurt ohne Zucker mit Kokosflocken, Hanfsamen und Nüssen
- Low Carb-Brot mit Nussmus oder veganem Frischkäse (Achtung, die meisten sogenannten Proteinbrote aus dem Supermarkt haben immer noch recht viele Kohlenhydrate!)
- Pancakes oder Waffeln aus Mandelmehl, Proteinpulver und Flohsamenschalen
- Avocado mit Tofu-„Rührei“
- Bulletproof Coffee (mit Kokosöl statt Butter)
- Low Carb-Smoothie mit wenig Fruchtzucker
Mittag- und Abendessen
- Zucchini-Nudeln mit Soße auf Cashew- oder Hanfsamen-Basis
- Bowl mit Blumenkohlreis, Gemüse und Tofu
- Sushi mit Blumenkohlreis
- Geröstetes Gemüse
- Sauerkraut mit veganen Würstchen
- Salat mit gebratenen Tofu- oder Seitanstreifen
- Suppe aus Low-Carb-Gemüse (z.B. Blumenkohl oder Spargel)
- Hummus aus Lupinenkernen mit Low Carb-Brot
- Kohlrouladen mit veganem Hack
Snacks
- Low Carb-Smoothie mit wenig Fruchtzucker
- Protein-Shake aus veganem Proteinpulver
- Nussmus ohne Zucker
- Nüsse
- Gesalzene Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
- Vegane Landjäger
- Algen-Chips ohne Zucker
- Kokos-Chips
Die besten Vegan Low Carb-Kochbücher
Es lässt sich nicht leugnen, dass eine vegane Low Carb-Ernährung nicht ganz einfach ist, da dies eine zusätzliche Einschränkung bedeutet. Um dich nicht einseitig zu ernähren, benötigst du jede Menge Rezepte-Inspirationen. Daher können wir dir nur empfehlen, dir ein paar Spezial-Kochbücher zuzulegen, da auch die meisten Low Carb-Rezepte aus dem Internet nicht vegan sind.
Gesundheitsratgeber keto-vegane Ernährung
Dieser Ratgeber ist einer der ersten im deutschsprachigen Raum, der einen umfassenden Einblick in die keto-vegane Ernährung gibt. Alle Rezepte in diesem Buch sind reich an gesunden Fetten und Proteinen und haben kaum Kohlenhydrate. Neben Hauptgerichten wie gefüllten Champignons findest du hier auch Rezepte für vegane Low-Carb-Kekse und -Desserts.
Peace Food Keto-Kur
Die vegane Keto-Kur von Rüdiger Dahlke lässt sich dank übersichtlicher Pläne sowohl längerfristig als auch als Wochenkur oder sogar nur für 24 Stunden umsetzen. Enthalten sind zum Beispiel leckere Rezepte wie Selleriepüree mit Kokosmilch anstelle von Kartoffelbrei.
Plant Power: Proteinreiche Rezepte für Vegetarier und Veganer
Dieses Kochbuch beweist, dass man sich auch vegan oder vegetarisch ernähren kann ohne auf Fleischersatzprodukte und Proteinpulver zurückzugreifen. Alle Rezepte in diesem Buch sind auch mit dem Clean Eating-Konzept vereinbar. Die Low Carb-Blaubeer-Muffins oder den Shepherd's Pie mit einer knusprigen Knollensellerie-Schicht wollen wir sofort ausprobieren!
Vegan Keto
Wer nach simplen Alltags-Rezepten sucht, die in eine ketogene Diät passen, ist mit diesem englischsprachigen Kochbuch gut bedient. Im Bestseller von Liz MacDowell findest du alle notwendigen Basis-Rezepte wie etwa für Waffeln, Kekse, Soßen, Porridge, Proteinriegel, Suppen und Aufläufe.
Mit ein paar Ersatzprodukten wie Räuchertofu, veganen Steaks und und Soja-Skyr kannst du auch viele dieser Ideen ganz leicht vegan zubereiten:
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