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Vegan Low Carb: Kohlenhydrate einsparen bei einer pflanzlichen Ernährung

Ohne Milch und Eier

Vegan Low Carb: Kohlenhydrate einsparen bei einer pflanzlichen Ernährung

Die meisten gesunden Ernährungsweisen und Diäten setzen aktuell auf eine kohlenhydratarme Kost. Wer sich hingegen rein pflanzlich ernährt, muss auf protein- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch Fisch, Eier und Milchprodukte verzichten. Das bedeutet aber nicht, dass du dich ausschließlich von Pasta, Reis, Kartoffeln und anderen Kohlenhydratbeilagen ernähren muss. Low Carb und sogar eine Keto-Diät funktionieren auch vegan, erfordern aber etwas Vorbereitung, eine gut ausgestattete Vorratskammer und spezielle Kochbücher. Wir zeigen dir alles, was du brauchst, um loszulegen.

Vegane Low Carb-Lebensmittel

Auf den ersten Blick wirken eine vegane Ernährungsweise und Low Carb völlig gegensätzlich. Selbst die meisten vegetarischen Low-Carb-Rezepte basieren auf Eiern, Quark, Käse, Butter und anderen tierischen Produkten. Der Grund: Viele pflanzliche proteinreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Bohnen, enthalten auch relativ viele Kohlenhydrate. Insbesondere bei einer ketogenen Ernährungsweise, bei der oft nur 50-100 g Kohlenhydrate am Tag auf dem Plan stehen, kommen solche Lebensmittel nicht infrage – oder nur in kleinen Mengen. Die meisten Low Carb-Fertiggerichte und -Snacks sind ebenfalls selten vegan. Wer sich also pflanzlich und kohlenhydratarm ernähren will, muss den Großteil selbst zubereiten. Die folgenden veganen Low Carb-Lebensmittel solltest du immer zu Hause haben:

  • Geschälte Hanfsamen (für Low Carb Porridge, selbstgemachte Hanfmilch, Grundlage für cremige Soßen und Dressings)
  • Tahini (Sesammus)
  • Nussmuse (Mandel-, Macadamia- und Haselnussmus eignen sich noch besser als Erdnussmus, das mehr Kohlenhydrate enthält)
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Vegane Snacks und Mahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten

Grundsätzlich besteht eine vegane Low Carb-Ernährung zum größten Teil aus stärkearmen Gemüsesorten. Anstelle von Karotten, Rote Beete oder Kartoffeln stehen also eher Blattgemüse, Blumenkohl und Avocados auf dem Speiseplan. Viele Rezepte kannst auch ganz einfach anpassen und zum Beispiel durch Austauschen von Kichererbsen mit Lupinenkernen oder Weizennudeln mit Shirataki kohlenhydratärmer machen.

Frühstück

  • Low Carb Porridge
  • Veganer Joghurt ohne Zucker mit Kokosflocken, Hanfsamen und Nüssen
  • Low Carb-Brot mit Nussmus oder veganem Frischkäse (Achtung, die meisten sogenannten Proteinbrote aus dem Supermarkt haben immer noch recht viele Kohlenhydrate!)
  • Pancakes oder Waffeln aus Mandelmehl, Proteinpulver und Flohsamenschalen
  • Avocado mit Tofu-„Rührei“
  • Bulletproof Coffee (mit Kokosöl statt Butter)
  • Low Carb-Smoothie mit wenig Fruchtzucker

Mittag- und Abendessen

  • Zucchini-Nudeln mit Soße auf Cashew- oder Hanfsamen-Basis
  • Bowl mit Blumenkohlreis, Gemüse und Tofu
  • Sushi mit Blumenkohlreis
  • Geröstetes Gemüse
  • Sauerkraut mit veganen Würstchen
  • Salat mit gebratenen Tofu- oder Seitanstreifen
  • Suppe aus Low-Carb-Gemüse (z.B. Blumenkohl oder Spargel)
  • Hummus aus Lupinenkernen mit Low Carb-Brot
  • Kohlrouladen mit veganem Hack

Snacks

Die besten Vegan Low Carb-Kochbücher

Es lässt sich nicht leugnen, dass eine vegane Low Carb-Ernährung nicht ganz einfach ist, da dies eine zusätzliche Einschränkung bedeutet. Um dich nicht einseitig zu ernähren, benötigst du jede Menge Rezepte-Inspirationen. Daher können wir dir nur empfehlen, dir ein paar Spezial-Kochbücher zuzulegen, da auch die meisten Low Carb-Rezepte aus dem Internet nicht vegan sind.

Gesundheitsratgeber keto-vegane Ernährung

Dieser neu veröffentlichte Ratgeber ist einer der ersten im deutschsprachigen Raum, der einen umfassenden Einblick in die keto-vegane Ernährung gibt. Alle Rezepte in diesem Buch sind reich an gesunden Fetten und Proteinen und haben kaum Kohlenhydrate. Neben Hauptgerichten wie gefüllten Champignons findest du hier auch Rezepte für vegane Low-Carb-Kekse und -Desserts.

Gesundheitsratgeber keto-vegane Ernährung: So hilft keto-vegan bei Krankheiten und Beschwerden. 90 alltagstaugliche Rezepte mit Nähwertangaben
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Plant Power: Proteinreiche Rezepte für Vegetarier und Veganer 

Dieses Kochbuch beweist, dass man sich auch vegan oder vegetarisch ernähren kann ohne auf Fleischersatzprodukte und Proteinpulver zurückzugreifen. Alle Rezepte in diesem Buch sind auch mit dem Clean Eating-Konzept vereinbar. Die Low Carb-Blaubeer-Muffins oder den Shepherd's Pie mit einer knusprigen Knollensellerie-Schicht wollen wir sofort ausprobieren!

Plant Power: Proteinreiche Rezepte für Vegetarier und Veganer
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Vegan Keto 

Wer nach simplen Alltags-Rezepten sucht, die in eine ketogene Diät passen, ist mit diesem englischsprachigen Kochbuch gut bedient. Im Bestseller von Liz MacDowell findest du alle notwendigen Basis-Rezepte wie etwa für Waffeln, Kekse, Soßen, Porridge, Proteinriegel, Suppen und Aufläufe.

Vegan Keto von Liz MacDowell
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Mit ein paar Ersatzprodukten wie Räuchertofu, veganen Steaks und und Soja-Skyr kannst du auch viele dieser Ideen ganz leicht vegan zubereiten:

Low Carb Lunchbox: 19 wirklich simple Mahlzeiten für jeden Tag

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Bildquelle:

Unsplash/Ella Olsson

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