Es ist Samstag, die Sonne scheint, und dein Instagram-Feed bombardiert dich mit einer endlosen Parade aus Strandbildern, Festivals und perfekten Grillabenden. Und du? Du sitzt zu Hause und fühlst dich plötzlich unruhig, unzufrieden – und ja, irgendwie auch komplett ausgeschlossen. FOMO kickt rein, also die Angst etwas zu verpassen („Fear of Missing Out“). Gerade im Sommer wird dieses Gefühl gerne mal besonders intensiv, weil überall das Leben zu pulsieren scheint und jeder Tag wie eine verpasste Gelegenheit wirkt.
Kein Wunder, dass es uns dann direkt runterzieht, wenn sich der Gedanke breit macht, dass wir die sonnige Zeit nicht „optimal“ nutzen. „Sunshine Guilt“ wird dieses Phänomen auch gerne genannt. Dabei sind auch im Sommer ruhige Momente total wertvoll. Und trotzdem schleichen sich super schnell böse FOMO-Gedanken ein, die uns die Stimmung so richtig vermiesen können. Welche das sind? Ob du sie auch hast? Und warum wir diese alle mal ganz schnell loslassen sollten? Das klären wir jetzt!
#1
„Warum bin ich nicht auf dieser Party?“
Der Klassiker, oder? Du scrollst durch die Stories deiner Freund*innen und siehst sie bei einem Event, von dem du nichts wusstest oder zu dem du nicht eingeladen warst. Oder vielleicht hattest du auch einfach nicht genug Energie dafür. Doch egal aus welchem Grund du auch nicht hinkonntest, sofort fühlst du dich ausgeschlossen und fragst dich, was mit dir nicht stimmt. Dahinter steckt unser fundamentales Bedürfnis nach Zugehörigkeit: Unser Gehirn ist darauf programmiert, soziale Ausgrenzung als Bedrohung zu empfinden. Dazu kommt, dass wir dazu neigen, Ereignisse zu idealisieren, bei denen wir nicht dabei sind – sie wirken automatisch aufregender und bedeutsamer.
Mach dir bewusst: Du kannst nicht überall dabei sein, und das ist völlig normal. Und viel wichtiger, frag dich auch mal ehrlich: Hättest du wirklich Lust auf diese spezielle Party gehabt, oder stört dich nur die Vorstellung, etwas verpasst zu haben? Oft ist es eher das Gefühl des Verpassens als das tatsächliche Event, das uns beschäftigt.
#2
„Alle anderen erleben gerade etwas Großartiges – nur ich nicht.“
Während du einen entspannten Abend zu Hause verbringst, scheint die ganze Welt draußen spektakuläre Abenteuer zu erleben. Dieser Gedanke aktiviert unser Vergleichsdenken und lässt unser Selbstwertgefühl sinken. Das Problem: Wir vergleichen unsere normalen, alltäglichen Momente mit den sorgfältig kuratierten Highlights anderer Menschen. Social Media verstärkt diesen Effekt enorm, weil niemand seine langweiligen oder schwierigen Momente postet.
Dabei solltest du dir klarmachen, dass wahrscheinlich viele andere Menschen gerade ähnliche Gedanken haben wie du. Und selbst die Person mit dem perfektesten Instagram-Feed hat Tage, an denen sie zu Hause auf dem Sofa liegt und sich fragt, ob sie ihr Leben richtig lebt. Die Realität ist weniger glamourös als der Bildschirm suggeriert, denk immer daran!
#3
„Ich muss unbedingt noch XY machen, sonst war der Sommer verschwendet.“
Ende Juli packt dich plötzlich die Panik: Du warst noch nicht am Strand, hast kein Festival besucht, keinen Roadtrip gemacht. Die Zeit läuft ab! Dieses „Scarcity Mindset“ – das Gefühl von Knappheit – setzt uns unter enormen Druck. Wir behandeln den Sommer wie eine To-do-Liste, die abgearbeitet werden muss, anstatt ihn als Zeit zu sehen, die wir nach unseren eigenen Bedürfnissen gestalten können.
Atme also einmal tief durch und erinnere dich: Nicht jede Jahreszeit muss „perfekt genutzt“ werden. Denn was heißt überhaupt „perfekt“? Ein erfüllter Sommer kann auch bedeuten, dass du endlich mal zur Ruhe gekommen bist, neue Bücher gelesen oder einfach entspannte Abende mit Menschen verbracht hast, die dir wichtig sind. Es ist völlig okay, auch einfach mal bewusst Momente der Ruhe einzuplanen und keinen total wilden Sommer zu haben, das ist hier schließlich kein Wettbewerb.
#4
„Ich bin langweilig, weil ich nichts Aufregendes mache.“
Montags bei der Arbeit erzählen alle von ihren Wochenend-Abenteuern, und du hast nur zu berichten, dass du zu Hause warst und Netflix geschaut hast. Sofort fühlst du dich uninteressant und weniger wert. Dieser Gedanke entspringt oft einem geringen Selbstwertgefühl und der falschen Annahme, dass unser Wert von aufregenden Erlebnissen abhängt.
Du solltest diesen Gedanken aber mal ganz bewusst hinterfragen: Denn ist „aufregende Aktivitäten haben“ wirklich gleichbedeutend mit „glücklich sein“? Oft sind es die ruhigen, unspektakulären Tage, die uns langfristig guttun und uns Energie geben. Deine Persönlichkeit macht dich interessant, nicht deine Freizeitgestaltung.
Hast du schon mal Journaling probiert?
Um sich bewusst zu machen, wie „unsinnig“ solche FOMO-Gedanken sind, kann es auch hilfreich sein, die Gefühle einfach mal niederzuschreiben und zu reflektieren. Vielleicht merkst du so ja schnell, dass dein Sommer eigentlich ziemlich perfekt ist und die FOMO-Gedanken werden mit der Zeit kleiner ... Im Video kannst du auch nochmal nachschauen, warum Journaling so super für die mentale Gesundheit ist.
#5
„Ich kann mir das nicht leisten – mein Sommer ist weniger wert.“
Überall siehst du Menschen, die in den Urlaub fliegen, teure Festivals besuchen oder in schicken Beachclubs abhängen. Und du? Du schaust aufs Bankkonto und fühlst dich wie ein Sommer-Verlierer*in. Konsum und Statussymbole spielen eine riesige Rolle bei FOMO, denn wir glauben schnell, dass teure Erlebnisse automatisch bessere Erlebnisse sind und dass unser Sommer weniger „zählt“, wenn wir nicht mithalten können.
Die Wahrheit ist: Viele der schönsten Sommererlebnisse kosten keinen Cent. Ein Picknick im Park, Sonnenuntergänge beobachten, mit Freund*innen am See abhängen oder abends lange draußen sitzen und reden – all das kann genauso erfüllend sein wie ein teurer Urlaub. Glück lässt sich nicht kaufen, auch wenn Instagram uns das manchmal suggeriert.
#6
„Wenn ich das nicht poste, zählt es dann überhaupt?“
Du erlebst einen schönen Moment, aber anstatt ihn zu genießen, denkst du sofort: „Das muss ich fotografieren!“ Ohne das perfekte Bild für Instagram fühlt sich das Erlebnis plötzlich weniger real oder wertvoll an. Unser Bedürfnis nach sozialer Anerkennung wird durch Likes und Kommentare verstärkt – ohne diese digitale Bestätigung zweifeln wir am Wert unserer Erfahrungen.
Probier mal das Gegenteil: Lass das Handy bewusst in der Tasche und konzentrier dich nur auf den Moment. Es ist völlig okay, Erlebnisse nur für dich zu haben. Oft sind es gerade die ungeplanten, nicht-geposteten Momente, die uns am meisten in Erinnerung bleiben und wirklich glücklich machen.
#7
„Ich muss alles erleben, solange ich jung bin.“
„Das Leben ist kurz“, „Ich bin nur einmal jung“, „Jetzt oder nie“ – solche Sprüche setzen uns unter enormen Druck. Wir glauben, dass bestimmte Lebensphasen mit maximalem Erleben gefüllt werden müssen, sonst haben wir etwas falsch gemacht. Dieser Gedanke erzeugt ständige Unruhe und das Gefühl, nie genug zu tun.
Hier ist die gute Nachricht: Lebensfreude und Abenteuer haben keine Altersgrenze. Es ist nie zu spät, etwas Neues auszuprobieren, zu reisen oder Träume zu verwirklichen. Und wenn nicht diesen Sommer, dann eben im nächsten – du musst nicht alles jetzt abhaken. Lass dir Zeit und hör auf deine eigenen Bedürfnisse, anstatt einem imaginiären Zeitplan zu folgen.
Denk daran: Es ist DEIN Sommer!
FOMO ist menschlich und völlig normal, aber lass diese Gedanken nicht dein Leben bestimmen. Mach bewusst auch mal eine Pause von Social Media, wenn du merkst, dass Vergleiche dich runterziehen. Und führe dir vor allem vor Augen, dass jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse hat und dass es völlig okay ist, auch mal einen ruhigen Tag (oder einen ruhigen Sommer) zu haben.
Ein praktischer Tipp: Schreib dir am Ende jedes Tages doch vielleicht mal drei Dinge auf, die schön waren – auch wenn es nur der Morgenkaffee, ein nettes Gespräch oder das Gefühl von Sonne auf der Haut war. So schärfst du den Blick für die kleinen, aber wichtigen Momente in deinem Leben. Und frag dich ehrlich: Was würde dir diesen Sommer wirklich guttun – unabhängig davon, was andere machen? Dein Sommer sollte sich gut für DICH anfühlen, nicht für deinen Instagram-Feed.
