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Was ist gesund?

Flexitarisch, vegan oder lakto: 9 Ernährungsformen im Vergleich

Immer mehr Leute entscheiden sich heute für eine vegetarische Ernährung. Doch vegetarisch ist dabei nicht immer gleich vegetarisch. Für Einsteiger kann es deshalb ganz schön kompliziert sein, sich einen Überblick zu verschaffen. Wie unterscheiden sich Flexitarier von Vegetariern? Und was solltest du essen, wenn du eine Form wählst?

Flexitarisch: Es gibt mehr als nur vegan und vegetarisch

Eine fleischlose Ernährung wird für viele Menschen immer wichtiger. Die Gründe sind vielseitig und reichen von Protest gegen Massentierhaltung über den Wunsch, gesünder zu leben, bis hin zu religiösen Ansichten. Laut Statista, beziehungsweise der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse, bezeichnen sich im Jahr 2022 fast 8 Millionen (7,90 Millionen) Menschen in Deutschland als vegetarisch. Das waren fast eine halbe Millionen Menschen mehr als noch vor einem Jahr. Komplett auf tierische Produkte, also als Veganer*innen ordnen sich zudem 1,58 Millionen Menschen ein. Doch neben Veganismus und Vegetarismus gibt noch mehr Abstufungen in der fleischfreien bis pflanzlichen Ernährung.

Vegetarische Formen: Grundsatz, mögliche Mängel und Ersatzlebensmittel

Flexitarisch

Als Flexitarier bezeichnen sich die Menschen, die weitestgehend die vegetarische Ernährung bevorzugen, doch manchmal auch Fleisch essen. Manche befolgen dabei eine strikte Regel: Sie essen z. B. nur einmal in der Woche oder einmal im Monat Fleisch. Andere kochen für sich selbst nichts Fleischhaltiges, essen es aber, wenn sie zum Beispiel zum Essen eingeladen sind und von anderen bekocht werden. In diesem Fall werden die Bedürfnisse über das gelegentliche Essen von Fleisch gut abgedeckt.

Gruppe greift nach Burger

Pescetarisch

Pescetarier verzichten zwar auf das Fleisch von Landtieren, essen aber nach wie vor Fisch und andere Meerestiere. Da dadurch tierische Nährstoffe aufgenommen werden können, gilt die Ernährung als ausgeglichen.

Gemüse, Obst und Fisch

Vegetarisch

Die klassischen Vegetarier essen weder Fisch noch Fleisch, konsumieren aber alle anderen tierischen Produkte wie Milch, Honig oder Eier. Die vegetarische Ernährung gilt als unbedenklich, wenn sie ausgeglichen ist.

Häufige Mangelerscheinung bei vegetarischer Ernährung: Was du essen kannst, um Mangelscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12 Milchprodukte, Eier
Eisen Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
Jod Algen, jodiertes Speisesalz
Vitamin D in geringen Mengen: Champignons und Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
Zink Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega-3-Fettsäuren Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese Produkte also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.

Lakto-ovo-vegetarisch

Lakto-ovo-Vegetarier verzichten auf Milch, Eier, Fleisch und Fisch, konsumieren aber z. B. Honig.

Häufige Mangelerscheinung bei lakto-ovo-vegetarischer Ernährung: Was du essen kannst, um Mangelscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12 Milchprodukte, Eier
Eisen Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
Jod Algen, jodiertes Speisesalz
Vitamin D in geringen Mengen: Champignons und Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
Zink Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega-3-Fettsäuren Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.

Käse-Macaroni

Ovo-vegetarisch

Ovo-Vegetarier konsumieren als einziges tierisches Produkt Eier. Wie bei allen vegetarischen Ernährungsformen kann es hier bei einer nicht ausgeglichenen Ernährung zu Mängeln kommen.

Häufige Mangelerscheinung bei ovo-vegetarischer Ernährung: Was du essen kannst, um Mangelscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12 Eier
Eisen Hülsenfrüchten, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
Jod Algen, jodiertes Speisesalz
Vitamin D in geringen Mengen: Champignons und Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
Zink Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega3 Fettsäuren Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese Produkte also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.

Ei auf Brot

Lakto-vegetarisch

Lakto-Vegetarier konsumieren kein Fleisch, Fisch oder Eier, jedoch als einziges tierisches Produkt Milch.

Häufige Mangelerscheinung bei lakto-vegetarischer Ernährung: Was du essen kannst, um Mangelerscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12 Milchprodukte
Eisen Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
Jod Algen, jodiertes Speisesalz
Vitamin D in geringen Mengen: Champignons und Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
Zink Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega3 Fettsäuren Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese Produkte also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.

Bananenshake

Vegan

Veganer verzichten bei ihrer Ernährung auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig. Als Veganer solltest du immer darauf achten, dass deine Lebensmittel qualitativ hochwertig sind, damit du mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt bist. Wenn du auf die vegane Lebensweise umsattelst, können dir Ratgeber helfen, dich richtig und lecker zu ernähren.

Häufige Mangelerscheinung bei veganer Ernährung: Was du essen kannst, um Mangelerscheinungen zu vermeiden:
Kalzium Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Haselnüsse, Vollkornprodukte, Sesamsamen
Vitamin B12 Vitamin-B12-Zahnpasta, Vitamin B12-Lutschtabletten u.ä.
Vitamin D in geringen Mengen: Champignons, Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
Zink Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega3 Fettsäuren Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse
Eisen Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
Jod Algen, jodiertes Speisesalz
Selen Paranüsse, Kokosnüsse (besonders ihr Fruchtfleisch), Sesam, andere Saaten

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.

Veganes Essen im Gleis

Frutarisch

Frutarier konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel, die ohne Beschädigung einer Pflanze zu bekommen sind: Nüsse, Samen, Obst, Gemüsefrüchte wie Tomaten, Kürbisse, Paprika, Zucchini oder Avocado, Hülsenfrüchte und Getreide, da diese Pflanzen, nachdem die Samen ausgereift sind, von selbst sterben. Kartoffeln, Rüben, Zwiebeln oder Kohl dürfen hier nicht gegessen werden, da es sich bei ihnen um Wurzel-, Knollen-, Blatt- oder Stängelteile handelt. Die Pflanzen würden bei der Ernte zerstört werden.

Häufige Mangelerscheinung bei veganer Ernährung: Was du essen kannst, um Mangelerscheinungen zu vermeiden:
Kalzium Haselnüsse, Vollkornprodukte, Sesamsamen
Vitamin B12 Vitamin-B12-Zahnpasta, Vitamin B12-Lutschtabletten u.ä.
Vitamin D angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
Zink Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Eisen Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Zucchini, grüne Erbsen, (getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
Jod Algen, jodiertes Speisesalz
Selen Paranüsse, Kokosnüsse (besonders ihr Fruchtfleisch), Sesam, andere Saaten
Gefallenes Obst

Vegane Rohkost

Vegan lebende Rohköstler essen nur pflanzliche Produkte im rohen Zustand, ohne diese zu kochen oder zu braten. Außerdem sollen wild wachsende Kräuter wie Vogelmiere und Brombeerblätter sowie Moose, Flechten und Seetang gegessen werden. Viele entscheiden sich auch nur destilliertes Wasser zu trinken. Wenn du auf Rohkost umsatteln willst, hilft ein Ratgeber zum Einstieg.

Häufige Mangelerscheinung bei urköstlicher Ernährung: Was du essen kannst, um Mangelscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12 Vitamin-B12-Zahnpasta, Vitamin B12-Lutschtabletten u.ä.
Kalzium Haselnüsse, Sesamsamen
Vitamin D beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden
Omega 3 Fettsäuren Nüsse
Eisen Ölsamen, Nüsse, Zucchini, (Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
Jod Algen
Zink Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Rohkost im Glas

Das sollten Einsteiger tun

Wenn du dich für eine Form der vegetarischen Ernährung entschieden hast, kannst du dir bei speziellen Ratgebern Hilfe suchen. Diese zeigen dir neue Rezepte, mit denen du die notwendigen Nährstoffe zu dir nehmen kannst. Wenn du deine Ernährung umstellst, solltest du regelmäßig beim Hausarzt ein großes Blutbild machen lassen, damit du keine unentdeckten Mangelerkrankungen bekommst. Besonders, wenn du keine tierischen Stoffe mehr zu dir nehmen möchtest, solltest gelegentlich Vitamin D und Vitamin B12 in Tablettenform zu dir nehmen.

Egal, ob vegan, flexitarisch oder ab und zu Fisch: Es ist immer eine gute Idee, sich näher mit seinem Essen auseinanderzusetzen und frisch zu kochen. Wenn du von dir selber behauptest, überhaupt nicht kochen zu können: Mit diesen Kochbüchern gelingt es dir!

17 Kochbücher für alle, die wirklich nicht kochen können

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