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Gewohnheiten etablieren

Tiny Habits Methode: So setzt du deine Ziele in kleinen Schritten um

Mehr Sport, früher aufstehen und genug Wasser trinken: Es gibt so einige Dinge, die nehmen wir uns immer wieder vor und scheitern dann doch an ihrer Umsetzung. Ein möglicher Grund dafür: Wir stecken uns unsere Ziele zu hoch und denken nicht an deren Machbarkeit. Die Tiny Habits Methode setzt genau hier an.

Entwickelt wurde die Tiny Habits Methode vom amerikanischen Verhaltensforscher BJ Fogg. In seinem Buch „Tiny Habits Methode: Kleine Schritte, große Wirkung“ erklärt er das Konzept genauer. Wir haben versucht, die wichtigsten Prinzipien der Methode zusammenzufassen.

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Die Tiny Habits®-Methode: Kleine Schritte, große Wirkung
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Das Fogg-Verhaltensmodell: Wie entsteht Verhalten?

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, wie Verhalten und vor allem auch, wie Gewohnheiten entstehen. Dazu hat Fogg ein eigenes Verhaltensmodell entwickelt, das noch einer einfachen Formel funktioniert.

V = M + M + A

V steht hierbei für Verhalten, das entsteht wenn Motivation (M), Machbarkeit (M) und ein Auslöser (A) im selben Moment aufeinandertreffen.

Konkret bedeutet das, dass wir um ein bestimmtes Verhalten umzusetzen, zunächst einmal die nötige intrinsische Motivation brauchen. Wird uns ein Ziel eher von außen diktiert, ohne dass wir selbst an dessen Umsetzung interessiert sind, fällt es uns deutlich schwerer, daran zu arbeiten. Doch selbst wenn wir noch so viel Motivation haben, sind die Punkte Machbarkeit und Auslöser entscheidend.

Tiny Habits Methode: Warum müssen Ziele machbar sein?

Warum Machbarkeit so entscheidend ist, können wir uns wohl am besten an den typischen gescheiterten Neujahrsvorsätzen erklären: Die Liste der Dinge, die wir innerhalb eines Jahres erreichen wollen ist groß und die Ziele ehrgeizig. Dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehen, jeden Tag 10.000 Schritte machen, endlich gesund essen oder jede Woche ein Buch lesen. Die meisten dieser Vorsätze sind innerhalb weniger Wochen wieder verworfen, weil wir feststellen, dass sie einfach nicht in unseren Alltag passen. Das ist kein Wunder, wenn wir a) versuchen gleich mehrere Gewohnheiten gleichzeitig zu integrieren und diese b) jede für sich einiges an Zeit in Anspruch nehmen. Die Machbarkeit ist dann schlichtweg nicht gegeben. Um sie zu gewähren, ist es sinnvoller, sich kleinere Etappenziele zu setzen.

Nehmen wir das Ziel, dreimal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Was ist die Motivation dahinter? Vermutlich fitter zu werden, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Klar, erfordert das einiges an Arbeit, doch das heißt nicht, dass du von 0 auf 100 starten musst. Nimm dir zum Beispiel erst einmal vor, etwas mehr Sport in deinen Alltag zu integrieren. Hier liefert BJ Foggs selbst ein gutes Beispiel. Als er sich vornahm, fitter zu werden, begann er mit 2 Liegestützen, die er jedes Mal nachdem er auf Toilette war absolvierte. Irgendwann fielen ihm zwei Liegestütze leicht und er erhöhte die Anzahl. Heute macht er nach eigenen Angaben 50 bis 60 Liegestützen am Tag, je nachdem, wie häufig er auf Toilette geht.

Welche Auslöser eignen sich für die Tiny Habits Methode?

Doch warum nach jedem Toilettengang? Ganz einfach, es handelt sich hierbei um den Auslöser. Denn bei der Tiny Habits Methode geht es auch darum, Verhalten, das wir erlernen möchten mit bereits routiniertem Verhalten zu verbinden. Auf die Toilette gehen tun wir ohnehin, danach zwei Liegestütze zu machen, kostet nicht viel Zeit und ist leicht in den Alltag integrierbar. Der Toilettengang, also der Auslöser erinnert uns zudem immer daran, das gewünschte Verhalten auch tatsächlich in die Tat umzusetzen. Als Auslöser eignen sich somit vor allem Dinge, die wir ohnehin regelmäßig machen, ohne groß darüber nachzudenken. Solche Verhaltensweisen können wir als Auslöser für eine kleine, leicht umzusetzende neue Verhaltensweise nutzen, von der wir hoffen, dass sie ebenfalls bald zur Gewohnheit wird. Typische Auslöser sind zum Beispiel:

  • nach einer Mahlzeit
  • direkt nach dem Aufstehen
  • nach dem Duschen
  • nach dem Anstellen der Kaffeemaschine
  • nach oder während dem Zähneputzen

Wichtig ist, dass das gewünschte Verhalten sich gut mit dem Auslöser verknüpfen lässt. Nimmst du dir etwa vor, dich jedes Mal nach dem Duschen zu wiegen, sollte die Waage möglichst direkt nehmen der Dusche stehen und nicht im Schlafzimmer. Sonst verlierst du dein Ziel auf dem Weg zur Umsetzung mitunter aus den Augen.

Was muss ich bei der Tiny Habits Methode beachten?

Hiermit ist die Tiny Habits Methode noch nicht ganz abgeschlossen. Denn für BJ Fogg ist noch ein weiteres Detail entscheidend. Nachdem du das gewünschte Verhalten umgesetzt hast, musst du dich dafür feiern. Nach seinen zwei Liegestützen sagte er sich jedes Mal: „I am great!“. Das mag auf den ersten Blick etwas befremdlich erscheinen, soll aber dank positiver Verstärkung helfen, das erlernte Verhalten schneller zu verinnerlichen.

Außerdem ist es wichtig, dein Verhalten nach und nach anzupassen. Bleiben wir bei dem Liegestütze-Beispiel. Theoretisch hätten Foggs einfach ewig nur jeweils zwei Liegestütze machen zu können, doch um aus einem „Tiny Habit“ eine wirkliche Verhaltensänderung zu machen, ist es wichtig zu erkennen, wann es Zeit für den nächsten Schritt ist und dann auch weiterhin am Ball zu bleiben.

Wann scheitert die Tiny Habits Methode?

Wenn du dein Verhalten mithilfe der Tiny Habits Methode ändern möchtest, kann es sein, dass du zunächst etwas rumprobieren musst. Denn nicht jedes Verhalten ist auf den ersten Blick so machbar, dass es uns wirklich leichtfällt, es umzusetzen. Hier habe ich etwa ein Beispiel aus meinem eigenen Leben: Regelmäßig nehme ich mir vor, genügend Wasser zu trinken. Eine typische Tiny Habits Herangehensweise hierzu ist es etwa, sich ein Glas Wasser neben das Bett zu stellen und dieses direkt nach dem Aufstehen zu trinken. An sich ein ziemlich leichtes Verhalten mit geringer Hemmschwelle. Bei mir funktioniert das jedoch nicht. Denn während ich zwar jeden Morgen etwa zur gleichen Zeit aufstehe, laufen meine Abende weniger routiniert ab. Häufig schlafe ich vor dem Fernseher ein und kann mich gerade noch dazu aufraffen, die Zähne zu putzen. Ein Glas Wasser neben das Bett zu stellen, vergesse ich dann gerne Mal. Und wenn ich das Wasser abends nicht hingestellt habe, kann ich es morgens auch nicht trinken. Stattdessen habe ich mir nun eine andere Herangehensweise überlegt. Das Wasserglas wartet von nun an im Badezimmer. Auch hierhin treibt mich mein Weg jeden Morgen nach dem Aufstehen. Steht das Glas schon auf dem Waschbeckenrand, kann ich es direkt nach dem Zähneputzen füllen und austrinken.

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Ideen für die Tiny Habits Methode

Du bist dir noch unsicher, wie du dein Ziel mit der Tiny Habits Methode umsetzen sollst? Wir haben ein paar klassische Ziele gesammelt und überlegt, was ein guter Anfang wäre, um sie mit der Tiny Habits Methode umzusetzen.

  • Gesünder essen: Füge jedem Abendessen eine kleine Portion Gemüse hinzu oder esse einen Salat dazu.
  • Mehr lesen: Lese jeden Tag vor dem Schlafengehen eine Seite in einem Buch.
  • Früher aufstehen: Setze dich jeden Morgen nachdem der Wecker klingelt einmal kurz auf.
  • Genug trinken: Stelle ein Glas ins Bad und trinke jeden Tag nach dem Zähneputzen ein Glas Wasser.
  • Mehr Bewegung: Gehe jeden Tag nach der Arbeit 10 Minuten spazieren.
  • Ordentlicher werden: Stelle dir jedes Mal nach dem Abendessen einen 5-Minuten-Timer und räume alles weg, was in dieser Zeit geht.

Nicht all diese Ideen müssen so für dich funktionieren. Finde heraus, welche Auslöser sich für dich am besten mit deinem gewünschten Verhalten verbinden lassen. Vielleicht musst du auch noch kleiner anfangen – wichtig ist nur, dass du überhaupt startest. Je realistischer das Ziel ist, das du dir dabei setzt, desto mehr Erfolgserlebnisse wirst du haben und desto leichter wird es dir am Ende fallen, aus dem Verhalten eine Gewohnheit zu machen.

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Bildquelle: iStock/Kiwis

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