Hartes Workout

Crossfit: das härteste Training der Welt!

Crossfit: das härteste Training der Welt!

Es gilt als das härteste Workout der Welt – und das nicht ohne Grund! Crossfit ist ein schweißtreibendes Training, das Dich so richtig auspowert. Du willst bis an Deine Grenzen gehen? Dann bist Du mit Crossfit genau richtig bedient. Bei diesem modernen Zirkeltraining wird Dir der Schweiß nur so von der Stirn tropfen!

Du suchst nach dem ultimativen Training, um Deinen Körper zu stählen? Du willst definierte Muskeln, einen Waschbrettbauch und straffe Schenkel? Crossfit sorgt für die perfekte Fettverbrennung und könnte somit der Schlüssel zu Deinem Fitnesserfolg sein! Doch die Sache hat einen Haken: Crossfit gilt als das härteste Training der Welt und hat schon so manchen Sportler in die Knie gehen lassen. Du willst den Kampf aufnehmen? Dann mache Dich auf knallharte Arbeit gefasst: Crossfit verbindet Sprinten, Eigengewichtsübungen, Gewichteheben und gezielte Aerobicübungen miteinander zu einem extrem harten Training. Doch das Ergebnis kann sich wirklich sehen lassen!

Hart, härter, Crossfit

Crossfit hat seine Ursprünge in den 80er Jahren – damals wurde das Programm von dem ehemaligen High-School-Turner Greg Glassman erfunden. Das Training besteht aus rund 60 Übungen aus den Bereichen Leichtathletik, Gewichtheben und Gymnastik, wobei auch Klassiker wie Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzüge zu den Trainingseinheiten gehören. Damit sollen sowohl Kraft, Beweglichkeit als auch Geschicklichkeit, Balance und Koordination verbessert werden. Die Übungen sind sehr anspruchsvoll, schließlich gilt es, den gesamten Körper zu stählen. Seit 2007 finden die sogenannten Crossfit Games statt und auch in diversen Feuerwehr-, Polizei- und Militärorganisationen kommt das Training zum Einsatz. Trainiert wird in den Crossfit-Boxen, Studios, in denen die Mitglieder intensiv von den ausgebildeten Crossfit Trainern betreut werden und vor allem die Community schätzen. Die Mitgliedschaft kostet monatlich im Schnitt rund 100 Euro, dafür wird in kleinen Gruppen intensiv trainiert und motiviert. Für die Crossfit Einheiten muss man sich zuvor anmelden, es trainieren maximal acht Leute auf einmal.

Eine Frau trainiert
Bildquelle: istock/Satyrenko


Crossfit: Hochintensives Ganzkörpertraining

Das Kernstück jeder Crossfit Einheit ist die mit sehr hoher Intensität ausgeführte Ausführung der Trainingsübungen. Eine Crossfit Trainingseinheit oder auch WOD, kurz für „Workout of the Day“, ist in der Regel so konzipiert, dass sie etwa eine Stunde dauert. Sie beginnt mit dem Warm-Up, um zunächst die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf die bevorstehende Belastung richtig vorzubereiten. Dann folgt ein Technikteil, das so genannte „skill development“. Hier werden die teilweise recht komplizierten Übungen technisch kontrolliert und verbessert. Das Herzstück des Crossfit Trainings macht jedoch das dann folgende „conditioning“ aus. Das ist ein Hochintensitätstraining, das in der Regel zwischen zehn und 20 Minuten dauert. In dieser Zeit werden verschiedene Übungen nacheinander im Set wiederholt: Entweder wird eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen möglichst schnell ausgeführt oder die Übung wird in einer bestimmten Zeit möglichst oft wiederholt. Ein kurzer Cool-Down schließt das Crossfit Training ab.
Wichtig ist auch beim Crossfit, bei allem Ehrgeiz die Regeneration nach dem Training nicht zu vergessen und sich besonders am Anfang nicht zuviel zuzumuten – nur so kannst Du Übertraining und Verletzungen vorbeugen. Die Zauberformel lautet daher, zunächst die Technik zu verbessern und beständig zu trainieren. Erst dann solltest Du die Intensität des Trainings erhöhen.

Frauen-Workouts und Crossfit-Helden

Unter den Crossfit-Einheiten gibt es auch ein paar Klassiker, die so genannten Frauen-Workouts, die sich hinter freundlich klingenden Frauennamen wie „Fran“, „Cindy“ oder „Annie“ verbergen. Doch die Namen täuschen: Bei „Cindy“ etwa gilt es, pro Runde 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen hintereinander zu absolvieren. Dann heißt es 20 Minuten lang „as many rounds as possible“.
Die Frauen-Workouts sind hart – noch härter sind jedoch die berühmt-berüchtigten Helden-Workouts, die nach gefallenen US-Soldaten benannt sind. Das bekannteste Helden-Workout ist „Murph“, benannt nach dem in Afghanistan gefallenen Navy Lieutenant Michael Murphy: Einer Meile Laufen folgen 100 Klimmzüge, 200 Liegestützen und 300 Kniebeugen, dann eine weitere Meile Laufen.

Crossfit kostenlos im Internet

Die WODs werden immer wieder neu von den Crossfit Trainern zusammengestellt – dadurch werden die Workouts nie langweilig, sondern kombinieren die von Glassman entwickelten Übungen immer wieder neu. Die Mitgliedschaft in einer Crossfit Box ist dabei aber kein Muss: Das WOD ist in der Regel auch kostenlos im Internet zu bekommen – es ist also durchaus möglich, nach dem Crossfit Prinzip zu trainieren, ohne in einer Box angemeldet zu sein. Zudem gibt es eine sehr aktive Online-Community, in der Du Dich rege über Crossfit austauschen kannst. Viele Crossfit-Übungen sind allerdings gerade für Anfänger nicht ganz einfach, viele sind technisch anspruchsvoll und erfordern vor allem eine gewisse Grundfitness. Das Training in der Crossfit Box bietet also neben dem gemeinschaftlichen Trainieren, Geräten und Motivation vor allem auch Anleitung und individuelle Trainingsabstimmung.

Crossfit: eat clean, train dirty

Für die meisten „Crossfitter“ spielt die Community, ob online oder in der Crossfit Box, eine entscheidende Rolle bei „ihrem“ Sport: Wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, betrachtet Crossfit bei weitem nicht einfach als Fitnessprogramm, sondern vielmehr als Lifestyle. So gehört für den größten Teil der Athleten neben dem harten Trainingsprogramm unbedingt auch eine bewusste Ernährung zum Crossfit Prinzip, der Leitsatz „Eat clean, train dirty“ ist hier Programm. Die Ernährungsweisen, die sich im Crossfit durchgesetzt haben, sind zum Beispiel die Zone Diät, bei der vor allem auf das Mengenverhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen geachtet wird. Eine hohe Qualität der Lebensmittel, wenig stärkehaltige Produkte, wenig Zucker und eine möglichst geringe industrielle Verarbeitung stehen dabei im Fokus.

Crossfit ist nicht einfach ein Fitnessprogramm, sondern vielmehr ein ganzer Lifestyle, ein Gesamtpaket, das körperliche Fitness und gesunde Ernährung vereint. Das Training ist anspruchsvoll und intensiv, sorgt allerdings auch schnell für sichtbare Resultate. Eine gewisse Grundfitness ist allerdings von Vorteil – wem schon das Zirkeltraining in der Schule ein Graus war, der dürfte Crossfit eher als Schinderei empfinden. Für echte Sportfreaks ist Crossfit hingegen ein Muss - kaum eine andere Sportart fordert Dich geistig und körperlich so sehr wie dieses Training!

Was denkst Du?

Galerien

Lies auch

Teste dich