Häng die Pfunde ab!

Joggen und abnehmen

Joggen und abnehmen

Laufen ist der perfekte Sport zum abnehmen und schlank bleiben: Bei kaum einer anderen Sportart verbrauchst Du so viele Kalorien. Joggen und abnehmen gehen also praktisch Hand in Hand. Mit den richtigen Tipps und Tricks läufst auch Du Dich bald rank und schlank – und bleibst es auch!

Junge Frau beim Joggen
Lauf den Kilos davon!

Die meisten Läufer beweisen mit ihrer Figur, dass Joggen und abnehmen im Prinzip zusammengehören – wenn Du also ein paar Pfündchen den Kampf ansagen möchtest, ist joggen sicher eine gute Wahl. Andererseits ist „Joggen und abnehmen“ aber auch kein Automatismus: Wer sich nach der Laufrunde unkontrolliert den Bauch vollschlägt, getreu dem Motto „Ich habe Sport gemacht, jetzt kann ich essen was ich will“ und so am Ende mehr Kalorien zu sich nimmt, als verbraucht wurden, der hat am Ende auch nichts gewonnen. Wenn Du aber ein paar Grundregeln beherzigst, kann joggen und abnehmen wunderbar funktionieren – und zwar langfristig!

Joggen und abnehmen: Lang statt schnell

Wenn Du durch das Joggen abnehmen möchtest, solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du Dein Pulver nicht zu schnell verschießt: Wer gleich am Anfang Vollgas gibt, darf sich nicht wundern, wenn nach hinten raus die Luft fehlt. Deshalb sollte Deine oberste Maxime beim Joggen sein: In der Ruhe liegt die Kraft! Du solltest am Anfang niemals so schnell laufen, dass Du Dich nicht mehr unterhalten kannst. Übrigens ein Grund mehr, um in netter Gesellschaft zu laufen: Ihr könnt Euch unterhalten und so ganz nebenbei kontrollieren, ob ihr zu schnell seid oder nicht. So vergeht außerdem die Zeit auch gleich viel schneller und Du schaffst vielleicht sogar noch einen Extrakilometer.

Joggen und abnehmen: Muskelmasse aufbauen

Beim Joggen verbrennst Du Kalorien und baust natürlich auch Muskulatur in den Beinen auf. Nichtsdestotrotz solltest Du Dein Lauftraining optimalerweise mit einem Krafttraining ergänzen, bei der auch die Arm- und vor allem Rumpfmuskulatur gestärkt wird. Das hat gleich zwei Vorteile: Zum einen schützt Du Dich so vor Unregelmäßigkeiten in der Orthopädie (wenn Du nur bestimmte Muskelgruppen trainierst, können andere Muskeln dadurch fehlbelastet werden), zum anderen verbrennen Muskeln schlicht mehr Kalorien als Fett – Dein Grundumsatz steigt und Du verbrauchst auch in der Zeit, in der Du keinen Sport machst, mehr Kalorien. Wenn Du also joggen und abnehmen möchtest, ist es wichtig für eine gleichmäßige Belastung und ein effektives Training des gesamten Körpers zu sorgen.

Joggen und abnehmen: Dranbleiben!

Wenn Du joggen und abnehmen willst, gehört auch etwas Disziplin dazu: Es ist nicht hilfreich, wenn Du in der einen Woche fünfmal laufen gehst und in der nächsten gar nicht. Und noch eine schlechte Nachricht für alle Sportmuffel: Einmal ist keinmal – jedenfalls wenn es um joggen und abnehmen geht. Mindestens zweimal pro Woche solltest Du also schon laufen gehen, um auch einen Effekt auf der Waage zu sehen, noch besser sind drei Joggingeinheiten. Wenn Du noch nie Laufen warst, ist es sinnvoll, mit einer Kombination aus Gehen und Joggen zu beginnen, zum Beispiel eine Minute Gehen, eine Minute Joggen, und Dich langsam zu steigern. Aber keine Sorge: Auch als Anfänger ist joggen und abnehmen eine Kombination, die gut funktioniert. Und schon nach wenigen Wochen wirst Du die Gehpausen vermutlich nicht mehr brauchen.

Joggen und abnehmen mit der richtigen Läuferernährung

Auch wenn Kohlenhydrate in den meisten Diätkonzepten einen eher schweren Stand haben, bei Läufern sind sie beliebt und auch sinnvoll, denn sie versorgen den Körper schneller und effektiver mit Energie als Fette und Proteine. Für Läufer, die joggen und abnehmen wollen, gilt generell die 50-25-25-Regel: Das bedeutet, das 50 % der Kalorien, die Du aufnimmst, aus Kohlenhydraten stammen sollten und jeweils 25 % der Energie durch Fette und Proteine geliefert werden. Entscheidend dafür, dass Dein Körper die Kohlenhydrate aber auch schnell umsetzt und nicht als Körperfett einlagert, ist der richtige Zeitpunkt, sie zu verspeisen – und der befindet sich zeitlich in der Nähe Deines Lauftrainings. Allerdings solltest Du natürlich auch darauf achten, nicht zu kurz davor zu essen, denn das schlägt beim Laufen auf den Magen und kann zu gemeinen Seitenstichen führen. Aber wenn das mal keine guten Nachrichten sind: Joggen und abnehmen funktioniert auch, wenn Du manchmal Nudeln isst!

Joggen und abnehmen: Fakten und Zahlen

Beim Joggen verbrauchst Du rund 600 Kalorien in der Stunde – allerdings schwankt die Zahl, abhängig von Deinem Körpergewicht. Genau ausrechnen kannst Du den Kalorienverbrauch beim Joggen mit der Faustformel (Gelaufene Kilometer)x(Körpergewicht in Kilogramm). Damit Du ein Gefühl für die Relation bekommst: Um ein Kilo Körperfett abzubauen, musst Du rund 7000 kleine böse Kalorien verbrennen. Übrigens darfst Du Dich nicht ärgern, wenn Du die Ergebnisse Deiner Heldentaten nicht sofort auf der Waage sehen kannst: Der Körper braucht eine Weile, um den Stoffwechsel umzustellen und anfangs wird er eher Fett im Muskeln umbauen anstatt Gewicht zu verlieren. Das macht aber nichts, denn sehen kann man den Unterschied trotzdem – freu Dich also darüber, wenn die Jeans plötzlich wieder besser sitzt und Dein Körper straffer wird. Joggen und abnehmen ist keine Crashdiät, sondern sollte ein Langzeitprojekt sein. Eine Grundregel besagt: Es dauert vier Wochen, bis Dein Körper beginnt, sich zu wirklich zu verändern, weitere vier Wochen, bis Du es sehen kannst und noch einmal vier Wochen, bis es auch anderen auffällt. Also, tu Dir die Ruhe an und nimm Dir drei Monate Zeit. Dann willst Du sowieso nicht mehr aufhören…

Joggen und abnehmen funktioniert hervorragend – aber Du musst Dir Disziplin und Zeit nehmen. Wenn Du aber auf diese Weise Deinen Kilos den Kampf ansagt, darfst Du Dich am Ende darüber freuen, dass Du sie auch dauerhaft in die Flucht schlägst.

Bildquelle: thinkstock / fatchoi

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