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Lauftraining: Fehler vermeiden ist wichtig

Sprint zum Glück

Lauftraining: Fehler vermeiden ist wichtig

Sobald die ersten Sonnenstrahlen im Frühling scheinen, machen sich viele Freizeitsportler auf den Weg ins Freie zum Lauftraining. Doch viele klagen nach dem Training über körperliche Beschwerden. Das kann verschiedene Gründe haben, vom falschen Laufschuh über eine schlechte Haltung bis zum zu schnellen Laufen. Wir verraten Euch die häufigsten Fehler beim Lauftraining und wie man sie vermeiden kann.

Lauftraining
Dehnen schließt das Lauftraining ab.

Der Sommer naht in großen Schritten und mit ihm auch die Bikini-Saison. Da wird es höchste Zeit, der Winterfaulheit Lebwohl zu sagen und endlich wieder aktiver zu werden, um den kleinen Fettpölsterchen an Hüfte, Bauch und Po den Kampf anzusagen – zum Beispiel beim Lauftraining! Doch Vorsicht: Auch wenn grundsätzlich (fast) jeder Mensch laufen kann, lauern beim Lauftraining eine Menge Fehler, die den Spaß am Joggen leicht verderben können.

1. Zu schnelles Lauftraining

Wer lange keinen oder nur wenig Sport gemacht hat, neigt dazu, sich zu überanstrengen. Trainieren bis zum Umfallen erscheint uns gerade richtig, denn viel hilft ja bekanntlich auch viel. Doch genau diese Annahme ist falsch: Der häufigste Fehler beim Lauftraining ist und bleibt zu schnelles Laufen! Der Puls rast, die Beine schmerzen, Seitenstiche kommen hinzu und schon nach kurzer Dauer musst Du den Lauf unterbrechen. Besser: Ganz langsam laufen, so, dass Du Dich noch gut unterhalten kannst. Wenn das nicht klappt, leg lieber eine Gehpause ein. Übrigens: Auch Walking ist ein guter Einstieg ins Lauftraining.

2. Zu viel Lauftraining

Gerade am Anfang solltest Du es mit dem Lauftraining nicht übertreiben: Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen! Diese Gewöhnung erfolgt physiologisch vor allem in den Ruhephasen, also in der Zeit zwischen zwei Lauftrainings. Natürlich solltest Du auch nicht zu wenig trainieren, aber es ist sinnvoll, zwischen zwei Trainingstagen einen Ruhetag zur Erholung einzuplanen. Drei Lauftrainings pro Woche sind eine gute Größenordnung, am Anfang reicht eine Dauer von etwa 30 Minuten pro Lauftraining völlig aus.

Lauftraining
Gemeinsames Lauftraining macht mehr Spaß.

3. Falsche Schuhe

Hast Du nach dem Lauftraining regelmäßig mit schmerzenden Füßen und Kniegelenken, Blasen oder Rückenschmerzen zu kämpfen, lohnt sich der Gang ins Fachgeschäft: Oft sind falsche Schuhe die Übeltäter. Es gibt verschiedene Arten von Laufschuhen, je nachdem, ob du mehr auf den Innen- oder Außenseiten der Füße läufst, wie Du abrollst und wie schwer Du bist. In einem guten Laufladen kann mithilfe einer Videoanalyse oder dem geschulten Auge des Fachpersonals genau ermittelt werden, welches Modell sich für Dich eignet. Für ein gutes Paar Laufschuhe solltest Du rund 100 Euro einplanen – manchmal gibt es aber auch im Fachgeschäft ein Vorjahresmodell deutlich günstiger.

4. Einfach loslaufen

Natürlich solltest Du auch beim Lauftraining einfach frohen Mutes loslegen – wir wollen Dich nicht bremsen! Allerdings solltest Du Dich zunächst aufwärmen und auch ruhig ein paar Stretchingübungen machen. Ein Kaltstart tut nämlich weder den Gelenken noch der Muskulatur gut. Wenn Du also beim Lauftraining sofort losflitzt, musst Du mit stärkerem Muskelkater rechnen und wirst auch schneller schlapp und müde, als wenn Du Dich zuvor warm gemacht hast.

5. Erst weiter, dann schneller

Wenn Du Dein Lauftraining intensivieren möchtest, gilt folgende Regel: Erst weiter laufen, dann schneller werden. Du solltest also erst eine Extrarunde durch den Park dranhängen, bevor Du so richtig Gas gibst. Bei aller Motivation solltest Du aber gerade zu Beginn vermeiden, an Deine Erschöpfungsgrenzen zu gehen. Der Körper benötigt in diesem Fall eine wesentlich längere Regenerationszeit und produziert zusätzlich Stresshormone, und das ist ja schließlich nicht das Ziel Deines Lauftrainings.

6. Cooldown beim Lauftraining nicht vergessen!

Zwar kennt so gut wie jeder das Prinzip des Schlussspurts und natürlich macht es Spaß, im Training an die Grenzen zu gehen. Das solltest Du allerdings lieber bereits während des Lauftrainings in kurzen Intervallen tun – am Ende des Training ist man aber oft schon so müde, dass die Konzentration nachlässt und das Verletzungsrisiko stattdessen steigt. Nach dem Lauftraining solltest Du noch 15 Minuten Zeit zum Dehnen einplanen – die Muskeln werden besser durchblutet und regenerieren anschließend besser.

Laufen kann zwar jeder, beim Lauftraining kann man aber auch viele Fehler machen. Keine Angst, sie lassen sich leicht vermeiden – und schließlich willst Du ja den Spaß am joggen behalten und nicht entnervt nach dem ersten Lauftraining wieder aufgeben!

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