Sport ist ihre Leidenschaft: Eileen Gallasch versorgt dich für uns ab jetzt regelmäßig mit ihren Fitnesstipps und Trainingsübungen. Die Personal Trainerin aus Berlin konnte bereits viele Menschen dazu motivieren, ihre Gesundheit zu stärken. Jetzt bist du dran! Viel Spaß beim Kettleball-Training!
Das Training mit Kugelhanteln oder Rundgewichten – so wurden Kettlebells früher genannt – hat eine lange Tradition. In Deutschland sind diese seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt. In Russland, dem Ursprungsland dieses Trainings ist „Girevoy Sport“ bis heute ein beliebter Wettkampfsport. Das Militär, Kampfsportler und Filmstars wie Til Schweiger lieben die Kugel, denn das Training macht dich nicht nur stärker, sondern verbessert auch deine Ausdauer, deine Koordination und deine Stabilität.
Die Trainingseinheiten dauern nur etwa 20 Minuten und bringen bei regelmäßigem Training, etwa drei Mal die Woche), auch schnelle Erfolge für die Figur. Mit den richtigen Übungen kannst du beim Kettlebell-Training doppelt so viele Kalorien wie beim Joggen verbrennen. Außerdem verbessert das Workout deine Haltung und schafft ein gutes Fundament für andere Sportarten: So profitierst du zum Beispiel beim Schwimmen von einer besseren Wasserlage und beim Inline-Skaten und Sprinten von einer besseren Kraftübertragung zwischen Armen und Beinen.
Kettlebell-Training: Das solltest du beachten
Alles, was du benötigst, ist eine etwas acht Kilogramm schwere Kettlebell als Einstiegsgewicht. Die Kettlebells unterscheiden sich im Wesentlichen in Größe und Material. Ich persönlich liebe die Wettkampf-Kettlebells, da sie alle eine Einheitsgröße haben und nur unterschiedlich gefüllt sind. Sie sind vielseitig einsetzbar und liegen gut in der Hand.
Die 5 effektivsten Kettlebell-Übungen für Frauen:
Übung 1: One Leg Deadlift
So geht's: Aufrechter Stand – Füße hüftbreit aufgestellt und mit der Kettlebell in der rechten Hand beginnen. Das rechte Bein gestreckt nach hinten oben führen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorn absenken bis in die Standwaage. Diese Position ein bis zwei Sekunden halten und dann wieder in den aufrechten Stand zurück kommen. 15 Wiederholungen rechts, dann 15 Wiederholungen links – insgesamt drei Mal durchführen.
Übung 2: Goblet Squat
So geht's: Weiter Stand – etwas mehr als schulterbreit mit der Kettlebell mittig vor der Brust in beiden Händen. Der Griff der Kettlebell zeigt zum Boden. Den Po in eine tiefe Kniebeuge absenken und dann kraftvoll wieder in den Stand zurück kommen. Drei Mal etwa 15 Wiederholungen.
Übung 3: Rotation Lunge
So geht's: Hüftbreiter Stand mit der Kettlebell mittig vor der Brust, die Hände seitlich am Griff. Mit einem großen Ausfallschritt nach hinten starten und den Oberkörper mit der Kettlebell so weit wie möglich über das vordere Bein rotieren lassen, wieder gerade nach vorn ausrichten und mit Kraft in den Stand zurück kommen. Zwei Mal 20 Wiederholungen wechselseitig.
Übung 4: Low Windmill & High Windmill
So geht's: Hüftbreiter Stand – Fußspitzen 45 Grad nach links ausgerichtet. Die Kettlebell am vorderen Fuß platzieren und den rechten Arm gerade nach oben ausstrecken. Den Po nach rechts über die Hüfte schieben und dann den Oberkörper langsam nach links absenken, bis die linke Hand die Kettlebell erreicht. Mit der Kettlebell in der linken Hand den Oberkörper 15 Mal nach Aufrichten und nach links wieder Absenken, dann auf die rechte Seite wechseln. Insgesamt zwei Mal 15 Wiederholungen je Seite ausführen. – Erfahrene Sportler können diese Übung auch mit der Kettlebell in der oberen Hand oder sogar mit zwei Kettlebells gleichzeitig trainieren.
Übung 5: Kettlebell Swing
So geht's: Bei dieser Übung wirken starke Kräfte auf die Rumpfmuskulatur, da die Kettlebell dynamisch durch die Beine geschwungen wird. Daher diese Übung bitte nur nach persönlicher Anleitung durch einen erfahrenen Sportler oder Trainer ausführen. Für einen dynamischen Start die Füße etwa eine Fußlänge hinter der Kettlebell in weitem Stand positionieren. Den Po nach hinten schieben und den geraden Oberkörper gleichzeitig nach vorn neigen, bis die Hände die Kettlebell greifen können. Die Knie werden dabei leicht gebeugt, bleiben aber direkt über den Fußgelenken. Die Kettlebell nun kraftvoll durch die Beine schwingen. Am unteren Umkehrpunkt berühren die Handkanten die Innenseiten der Oberschenkel knapp unter der Leiste. Durch ein explosives nach vorn Schieben des Beckens wird nun die Kugel auch wieder nach vorn geschleudert. Die Kraft kommt immer aus der Hüfte. Zwei Mal 20 Wiederholungen.
Viel Spaß beim Training!
Deine Eileen
P.S: Mein nächster Workshop zum Thema „Kettlebell Swing einfach erlernen“ findet am 13. Juni 2017 um 19:00 Uhr am Lietzensee in Berlin statt.
Bildquelle: iStock/marcogarrincha, Sandra Vorreiter
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