Fit in 4 Minuten

Tabata

Tabata

Du möchtest in Form kommen, doch lange Workouts passen nicht in Deinen straffen Zeitplan? Dann könnte Tabata wie für Dich geschaffen sein. In nur wenigen Minuten soll Dein Puls durch diese Methode derartig in die Höhe getrieben werden, dass ein anderes Training nicht mehr notwendig ist, um Deine Wunschfigur zu erreichen. Ob das wirklich möglich ist? Lerne Tabata jetzt kennen.

von Anne Lüftner

Es ist ein Problem, das viele Frauen, die sich einen schlankeren Body wünschen, miteinander teilen: die fehlende Zeit. Stress im Job und nur wenige Ruhepausen im rasanten Alltag führen dazu, dass am Abend schlicht und ergreifend die Zeit oder auch die Motivation fehlt, um noch eine Stunde lang im Fitnessstudio zu trainieren. Oft geht man dann mit der Erkenntnis ins Bett, dass es nicht nur viel Disziplin, sondern auch eine hervorragende Tagesorganisation erfordert, wenn man nicht nur für den Beruf und den Sport leben will. Aber müssen sich der Wunsch nach einer Auszeit und einer Traumfigur wirklich im Wege stehen? Mit Tabata nicht! Hinter diesem fremdartig klingenden Namen verbirgt sein ein hochintensives Intervalltraining, das in vier Minuten Deine ganze Power erfordert und Dich an Deine körperlichen Grenzen bringen soll. Weder Trainingsgeräte noch hohe Kosten, die viele Sportprogramme mit sich bringen, sind nötig, um mit Tabata fit zu werden – vier Minuten Zeit, eine funktionsfähige Stoppuhr und etwas Ausdauer reichen für das Turbo-Workout aus, mit dem die Kilos purzeln sollen. Doch kann das wirklich gelingen?

Tabata ist das perfekte Workout für Zwischendurch

Der positive Effekt von Tabata ist wissenschaftlich belegt

Es klingt wie ein leeres Versprechen, dass vier Minuten täglich ausreichen sollen, um fit und schlank zu werden. Allerdings scheint dieses Konzept auf den ersten Blick Hand und Fuß zu haben, denn wie der japanische Sportprofessor Izumi Tabata herausgefunden hat, soll ein hochintensives Intervalltraining wie Tabata denselben Effekt wie ein einstündiges Cardioworkout auf dem Crosstrainer haben. Und damit haben die positiven Faktoren, die das Programm für Zwischendurch mit sich bringen soll, noch kein Ende: Im Gegensatz zu einem reinen Ausdauer- oder Krafttraining aktiviert Tabata alle Muskelgruppen Deines Körpers und die Fettverbrennung wird so stark angekurbelt, dass sie auch die nächsten 24 Stunden auf Hochtouren läuft. Der enorme Nachbrenneffekt ist dem sehr regelmäßigen Auf- und Abtreiben Deines Pulses zu verdanken, da Dein Stoffwechsel auf diese Art mehr arbeitet, als bei einer klassischen Sporteinheit beim Laufen oder Schwimmen. Doch nun zum Wichtigsten: Wie funktioniert Tabata?

Tabata: Vier Minuten lang alles geben

Du hast wenig Zeit für den Sport und kannst Deinem Körper daher nicht alles abverlangen? Mit Tabata hat diese Ausrede keine Chance mehr. In vier Minuten werden bei anderen Trainingsprogrammen gerade einmal die Aufwärmübungen absolviert, doch bei diesem Workout mit japanischen Wurzeln steigst Du gleich voll ein und kannst Deinem Körper zeigen, was ein hochintensives Intervalltraining möglich machen kann – allerdings nur, wenn Du es richtig machst! 20 Sekunden Power wechseln sich mit einer zehnsekündigen Pause ab, sodass Du kurz Luft holen und Deinen Puls danach gleich wieder schneller schlagen lassen solltest. Eine andere Regel gibt es beim Tabata nicht zu beachten, denn die verschiedenen Übungen, die Du innerhalb der 20-Sekunden-Intervalle ausführst, kannst Du Dir ganz nach Deinem persönlichen Belieben und Leistungsstand zusammenstellen. Schneller Kniehebelauf, möglichst viele Crunches, Hock-Streck-Sprünge oder Liegestütze – kreiere Dein Training so, dass Du jede einzelne Übung präzise ausführen kannst und in kurzer Zeit so viele Muskelgruppen wie möglich beanspruchst.

Wichtig für einen erfolgversprechenden Fettabbau mit Tabata ist, dass Du die Zeit immer gut im Blick behältst, sodass besonders in den ersten Tagen ein Trainingspartner zu empfehlen wäre. Er kann Dir sagen, wann ein Intervall beendet ist und, wann Du wieder vollen Einsatz zeigen musst. Auf diese Weise kannst Du Dich gut auf Deine Bewegungen konzentrieren und erfährst, wie sehr Du schon nach vier Minuten aus der Puste kommen kannst.

Tabata: Aller Anfang ist schwer

Obwohl der Erfolg dieses Konzepts von vielen Sportexperten bestätigt wird, wirkt sich Tabata auf jeden Körper unterschiedlich aus, sodass Du Dich nicht entmutigen lassen solltest, wenn die Kilos nicht so schnell purzeln, wie Du es Dir vielleicht erhofft hast. Gerade Trainingsanfänger können die Übungen meist noch nicht so zügig und genau ausführen wie die Profis. Doch Du wirst sicherlich feststellen können, dass sich Deine Leistung schon bald verbessert und Du die vier Minuten Tabata optimal nutzen kannst, um Deinen Stoffwechsel zu aktivieren und nebenbei sogar Muskelmasse aufzubauen.

Kräftigere Arme, ein flacherer Bauch und trainierte Beine sollen mit Tabata schon in vier Minuten täglich möglich sein. Das Intervalltraining bietet den Vorteil, dass Dein Stoffwechsel extrem angeregt wird und sich auf diesem Weg nicht nur Dein Körperfettanteil reduzieren kann, sondern bei diszipliniertem Training auch Muskelmasse aufgebaut wird. Tabata räumt dir 240 Sekunden ein, in denen Du genau an den Körperpartien arbeiten kannst, die Dich vielleicht stören, sodass das schnelle Workout die ideale Lösung für alle Vielbeschäftigten zu sein scheint, die ihren Body definieren und dabei so richtig ins Schwitzen kommen wollen.

Bildquelle: istock/juliagurevich

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