Für Frauen mit Kinderwunsch und werdende Mütter ist die Einnahme von Folsäure oft der erste Tipp. Doch auch ohne Nachwuchsplanung sollte das wertvolle B-Vitamin nicht vernachlässigt werden. Wir verraten dir, welche Lebensmittel besonders viel Folsäure enthalten und wie du einen Mangel verhindern kannst.
Warum Folsäure so wichtig ist
Für jeden Menschen
Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, spielt bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung im Körper eine wichtige Rolle. Vor allem die blutbildenden Zellen im Knochenmark teilen sich sehr häufig – eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist für die Blutbildung daher besonders wichtig. Aber auch an der Bildung von DNA sowie am Eiweiß- und Fettstoffwechsel ist das B-Vitamin beteiligt.
Verzehrempfehlung für Erwachsene: pro Tag etwa 300 Mikrogramm (µg)
Für Schwangere & Mütter
Folsäure senkt nachweislich das Missbildungs-Risiko bei ungeborenen Kindern, indem sie die Zellteilungs- und Wachstumsfunktionen des Körpers unterstützt. Angeborene körperliche Defekte, wie z. B. Hasenscharte, Herzfehler und ein Neuralrohrdefekt, der sogenannte „offene Rücken“, können so durch die Einnahme von Folsäure verhindert werden, genau wie damit verbundene Komplikationen während der Schwangerschaft. Im Idealfall wird mit der gesteigerten Zufuhr von Folsäure bereits ab dem Moment begonnen, in dem am Kinderwunsch gearbeitet wird.
Verzehrempfehlung für Schwangere: pro Tag etwa 550 Mikrogramm (µg)
Die Top 20 Lebensmittel mit Folsäure
Der menschliche Körper kann Folsäure nicht selbstständig produzieren, weshalb wir ihm das Vitamin B9 über unsere tägliche Nahrung zuführen müssen. Folsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen oder Hülsenfrüchten enthalten.
Folsäure-Gehalt in μg/100 g:
- Kichererbsen 340
- Weizenkeime 304
- Sojabohnen 200
- Weiße Bohnen 200
- Weizenkleie 195
- Grünkohl 190
- Quinoa 184
- Rosenkohl 182
- Wirsing 180
- Erdnüsse (frisch) 170
- Erbsen 159
- Feldsalat 145
- Spinat 145
- Roggen (ganzes Korn) 140
- Hühnerei 130
- Blumenkohl 125
- Kidneybohnen 130
- Endivie 110
- Spargel 108
- Brokkoli 105
- Linsen 103
- Porree 100
- Weizen (ganzes Korn) 87
- Haferflocken 85
- Rote Beete 75
Fleisch-Fans können ihrem Folsäure-Bedarf mit Leber von der Pute (670 µg), vom Rind (590 µg), Huhn (380 µg), Kalb (240 µg) oder Schwein (136 µg) je 100 g gerecht werden. Schwangere sollten allerdings in den ersten drei Monaten auf Leber verzichten, da sie viel Vitamin A enthält, welches das Ungeborene schädigen kann. Danach ist Leber in kleinen Mengen wieder erlaubt.
Achtung: Folsäure geht schnell verloren
Seinen täglichen Bedarf an Folsäure über Lebensmittel zu decken hört sich in der Theorie wesentlich leichter an, als es in der Praxis tatsächlich der Fall ist. Denn das natürlich vorkommende Vitamin B9 ist ziemlich empfindlich. Lange Lagerung, starkes Erhitzen oder bloßes Warmhalten lassen den Vitamin-Gehalt von folsäurereicher Kost schnell sinken. Damit die Folsäure in den Lebensmitteln optimal erhalten bleibt, solltest du die Folsäure-Lieferanten möglichst frisch kaufen, verarbeiten und nährstoffschonend garen oder dünsten.
Folsäure durch Nahrungsergänzungsmittel
Um einem Mangel entgegenzuwirken oder in der Schwangerschaft für eine ausreichende Versorgung an Folsäure zu garantieren, reicht es meist nicht aus, Folsäure nur durch die Nahrung aufzunehmen. Einfacher und sicherer ist es, auf Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure zurückzugreifen. Bei Amazon bekommst du beispielsweise Folsäurekapseln von Cosphera für knapp 18 Euro* oder in Kombination mit Jod von InnoNature für ca. 30 Euro*.
Für Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt sich die Einnahme von Femibion 0 für ca. 24 Euro* und ab dem positiven Schwangerschaftstest Femibion 1 für ca. 37 Euro*, für die ideale Zufuhr von Folsäure und weiterer Nährstoffe.
Bildquelle: iStock/AnjelaGr/happy_lark, Amazon
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