Vielleicht kommt dir das Gefühl bekannt vor; eben war noch Freitagvormittag und auf einmal ist es Sonntagnachmittag und dich überkommt das ungute Gefühl an die nächste Woche. Mit Entspannung und einem gemütlichen Sonntagabend war es das dann erstmal, deine Gedanken kreisen nur um das, was dir ab morgen bevorsteht. Diese Ängste am Sonntag werden auch Sunday Scaries genannt. Und was bedeutet Sunday Scaries? Der Begriff bezieht sich auf das Gefühl von Angst, Stress oder Zweifeln, das viele Menschen am Sonntagabend verspüren, wenn sie an die bevorstehende Arbeitswoche denken und das Wochenende schon wieder so schnell verflogen ist. Diese Gefühle können natürlich von Person zu Person und auch je nach Lebensumständen variieren. Aber jeder, der schon mal von Sunday Scaries heimgesucht wurde, weiß: Schön ist das Gefühl nicht. Vor allem, wenn es immer wieder kommt und man den Sonntagabend scheinbar kaum noch genießen kann.
Damit du deinen Sonntag wieder ohne lähmende Gedanken und schlechter Laune verbringen kannst, haben wir hier fünf Tipps und Strategien für dich gesammelt, die du vielleicht in deinen Alltag integrieren kannst. Nicht alle Ideen sind von heute auf morgen umsetzbar, sondern bedürfen einer gewissen Zeit, bis sie wirken. Doch es lohnt sich immer, diese Themen anzugehen. Vielleicht findest du hier die ein oder andere Inspiration zur Entspannung und Motivation. Auf in den Kampf gegen die Sunday Scaries!
#1 Ordne deine Gedanken mit Journaling
Der Mix aus Angst vor der kommenden Arbeitswoche, dem Gefühl, unvorbereitet zu sein, und einer Prise allgemeiner Unruhe, lassen unsere Gedanken rasen. Doch eine wirksame Methode, um dem Sonntagsblues zu entkommen, ist das Journaling. Wenn du deine Ängste und Gedanken aufschreibst, gibst du ihnen einen Namen und dadurch wirken sie weniger abstrakt und bedrohlich. Beim Journaling, oder auch dem guten alten Tagebuchschreiben, nimmst du dir ganz intensiv Zeit, einmal alle Gedankenberge zu sortieren, durchzugehen und aufzuschreiben. Versuche am Sonntag daran zu arbeiten, deine Perspektive auf den kommenden Montag zu ändern. Wie du dabei vorgehst, ist natürlich ganz dir überlassen, vielleicht helfen dir aber diese drei Themenblöcke, um die Sunday Scaries abzumildern:
Reflektiere das Wochenende:
- Wofür bist du überaus dankbar und warum?
- Welche Herausforderungen hast du bewältigt?
- Was möchtest du in der kommenden Woche vielleicht anders machen und warum?
Plane die nächste Woche:
- Was bereitet dir gerade am meisten Sorgen und warum?
- Was kannst du jetzt im allgegenwärtigen Moment an der Situation ändern?
- Welche To-dos stehen an, welche Priorisierung erteilst du ihnen?
Drei Dinge, für die du dankbar bist:
- Schreibe mindestens drei Dinge auf, für die du jetzt im allgegenwärtigen Moment dankbar bist. Wetten, dass es am Ende mehr als drei werden?
#2 Feste, entspannende Routinen einplanen
Eine effektive Strategie, um Sunday Scaries entgegenzuwirken, ist für viele Menschen die Einführung fester Routinen. Solche Routinen können helfen, die Gedanken zu ordnen und Ängste zu minimieren, indem sie Struktur und Stabilität in den Sonntag bringen. Die Routinen könnten schon damit beginnen, dass du dir am Sonntag einen Wecker (zu einer für dich humanen Uhrzeit) stellst, um nicht den halben Tag zu verschlafen, sondern alles aus dem freien Tag herauszuholen. Ein festes Treffen mit Freund*innen, Familie oder dir selbst zum Kuchen essen, ist ein toller, wiederkehrender Termin für einen Sonntag, oder? Auch feste Termine zum Telefonieren bringen Stabilität und eine Tagesstruktur. Ein leckeres, gerne aufwendiges Abendessen jeden Sonntag zu kochen oder mit Meal Prep für die kommende Woche zu starten, bringen dich ebenfalls dazu, dich vor der anstehenden Woche abzulenken. Auch Me-Time in Form von Yoga oder eines Schaumbades jeden Sonntag mit anschließender, ausgiebiger Körperpflege lassen sich entspannt und wortwörtlich frisch in den Montag starten.
Überlege, welche Aktivitäten, Menschen oder Dinge Vorfreude in dir entfachen und versuche, nach und nach eine oder mehrere Routinen in deinen Sonntag einzubauen. Solange du dich nicht zu sehr unter Druck setzt, wirst merken, dass das sehr guttun kann.
#3 Versuche einen Mini-Digital-Detox
Die ganze Woche über bist du erreichbar, checkst deine Mails auf allen digitalen Geräten, die du hast und dein Handy ist immer griffbereit. Die ständige Erreichbarkeit sollte am Wochenende unbedingt pausieren! Wenn du ein Arbeitshandy hast, packe es Freitag in eine Schublade und hole es erst Montagmorgen wieder raus. Auch wenn es verführerisch ist, und erstmal so wirkt, als würde es dich auf die kommende Woche vorbereiten: Checke nicht deine Arbeits-Mails am Sonntagabend. In den allermeisten Fällen ist es nichts, was du direkt erledigen könntest. Es könnte dich viel eher noch mehr beunruhigen und dir den Schlaf rauben.
Auch stundenlanges Scrollen bei TikTok und Co. hat am Sonntagabend Hochkonjunktur. Meistens fühlt man sich danach aber nur ausgelaugt und vielleicht sogar deprimiert. Versuche, so wenig Zeit wie möglich auf Social Media zu verbringen oder zumindest, dir abends eine Uhrzeit zu setzen, an der das Handy wirklich beiseite gelegt wird und du dich auf deinen wohlverdienten Schlaf vorbereiten kannst.
#4 Überdenke deine aktuellen Lebensumstände
Ist es wirklich der Montag oder ist es der Job? Natürlich können deine Sunday Scaries und die Angst vorm Montag akut mit deinem aktuellen Job zusammenhängen. Denn wäre die Arbeitsstelle erfüllend und nicht „angsteinflößend“, würdest du wohl nicht jeden Sonntagabend schlechte Laune bekommen. Den Job zu wechseln ist oft leichter gesagt als getan, doch wenn deine mentale Gesundheit leidet, solltest du dich ernsthaft fragen, ob es dieser Job, dieses Gehalt, diese Prestige-Stelle, wirklich wert ist. Vielleicht helfen dir auch bei dieser wichtigen Fragen feste Strukturen. Zum Beispiel: Bis Tag X schicke ich mindestens eine neue Bewerbung ab. Oder: Heute Abend scanne ich Jobportale durch.
Wenn es aktuell nicht möglich ist, deine Stelle zu wechseln, ist vielleicht der Bare Minimum Monday eine Idee, das Ganze erträglicher zu machen. Was es mit der ungewöhnlichen Strategie auf sich hat, liest du hier.
#5 Wisse, dass du mit Sunday Scaries nicht allein bist
Sunday Scaries sind leider keine Seltenheit mehr, sondern längst zu einem gesellschaftlichen Problem geworden. Das macht das Ganze natürlich nicht besser. Doch während es leicht ist, sich in diesen Momenten allein zu fühlen, ist es wichtig zu erkennen, dass du mit diesem Gefühl nicht allein bist. Vielleicht wusstest du bis jetzt auch noch gar nicht, warum dich immer wieder sonntags schlechte Gefühle einholen, aber hast jetzt einen Namen und das Wissen darum. Tausche mit Freund*innen oder deinem Partner aus, vielleicht geht es ihnen ähnlich oder sie haben schon effektive Strategien entwickelt, die sie mit dir teilen können. Wenn du gerade eine stressige Zeit hast, mach dir bewusst, dass auch diese vorübergehen wird.
Denn es ist wichtig, dir bewusst zu machen, dass die Sonntagsängste nicht für immer anhalten werden. Was dir Hoffnung geben sollte, ist die Tatsache, dass diese Gefühle vorübergehend sind. Bessere Zeiten kommen, und es gibt Schritte, die du unternehmen kannst, um mit den Sunday Scaries umzugehen und positiv in die Zukunft zu blicken. Bringe dir selbst Mitgefühl entgegen und versuche es, so gut es geht, dich um dein geistiges Wohlbefinden zu kümmern.
