21 pegane Snacks und Gerichte für den Alltag

Wir wollen dir nichts vormachen: Da 75 Prozent des Speiseplans aus Gemüse besteht, sieht so ein peganer Kühlschrank aus – zumindest der des Vorzeige-Peganers Mark Hyman. Wie du siehst: Ganz schön viel grünes Gemüse!

Um nicht aus der Not heraus ungesunde Lebensmittel zu konsumieren, rät Mark Hyman in einem Interview mit der New York Times dazu, immer genug Snacks dabei zu haben. Er selbst habe stets zuckerfreie Nussriegel von Kind*, Mandeln oder Cashew-Butter bei sich, um Heißhungerattacken entgegenzuwirken.

Zum Frühstück eignet sich Chiasamen-Pudding mit Früchten: eine ideale Kombination aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen. Probier doch mal dieses Rezept für Chiasamen-Pudding mit Cashew-Beeren-Creme!

Pegan-Begründer Hyman startet seinen Tag in der Regel mit einem grünen Smoothie. Diesen kannst du je nach Saison frei Schnauze zusammenmixen. Im Winter bietet sich bspw. ein Smoothie aus frischem Spinat oder Grünkohl, Staudensellerie, Kaki, Zitronen und Ingwer an. Zusätzlich solltest du außerdem etwas Mandelmus, Kokosöl oder Chiasamen untermixen, um deinen Körper mit gesunden Fetten zu versorgen.

Hafer-Porridge hat in der peganen Ernährung leider keinen Platz. Stattdessen kannst du dir jedoch einen Low-Carb-Porridge aus Hanfsamen, Leinsamen, Chia, Kokosraspeln und Mandeln zubereiten. Das Rezept für das sogenannte Noatmeal findest du auf dem Blog Healthy Sweet Eats.

Eier sind in der peganen Ernährung erlaubt und daher auch eine gute Frühstücks-Option. Um daraus eine sättigende Mahlzeit zu machen, kannst du deinem Omelette gedämpften Brokkoli und Würstchen (aus ökologischer Herstellung und ohne Zusatzstoffe!) beimengen und es mit etwas Avocado und Hanfsamen bestreut genießen.

Wenn es bei dir morgens schnell gehen muss, kannst du dir auch dieses einfache Frühstück zubereiten: ein einfaches Omelette, dazu eine Handvoll Pekannüsse und zwei Stücke Schokolade mit 99% Kakao-Gehalt*.

Zum Mittagessen eignen sich üppige Salate: Von Blattgemüse kannst du so viel essen, wie du willst und auch beim Öl-haltigen Dressing solltest du nicht sparen, solange es sich dabei nicht um ein gesüßtes Fertigprodukt handelt.

Insbesondere Kohlsalate wirken sättigend. Anstelle eines klassischen deutschen Krautsalats kannst du ihm auch einen asiatischen Twist geben: Verwende Chinakohl und Limettensaft und bestreue ihn mit schwarzen Sesamsamen.

Grünkohl ist eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Im winter bekommst du ihn frisch in Bio-Läden oder auf Märkten und kannst ihn ganz einfach wie hier zu Salat verarbeiten. Dazu kannst du eine kleine Portion Süßkartoffel-Pommes zubereiten, die auch im Ofen richtig schön knusprig werden!

Weizenpasta ist in der peganen Ernährung tabu. Stattdessen solltest du auf Zucchini-Nudeln, auch Zoodles genannt, setzten. Hierfür schneidest du Zucchini mit einem Spiralschneider*, brätst sie anschließend kurz an und vermischst sie mit der Soße.

Da Zucchini relativ geschmacksneutral sind, kannst du sie mit zahlreichen Zutaten kombinieren. Dieses Gericht erfüllt alle peganen Ernährungsgrundsätze: Hanfsamen sorgen für gesundes Fett und Wakame-Algen für eine ausreichende Jodzufuhr.

Herkömmliche Pizza passt so gar nicht zur peganen Ernährungsweise. Zum Glück gibt es aber weizenfreie Alternativen wie diese Pizza mit einem Boden aus Süßkartoffeln und einem Barbecue-Jackfrucht-Topping.

Kleine Mengen Hülsenfrüchte sind in der peganen Ernährung erlaubt. Mark Hyman stellt in seinem Buch „Food: What the Heck should I eat?“* dieses einfache Rezept für Linsen-Pilz-Eintopf vor.

In unserer herkömmlichen Ernährung ist Gemüse oft nur Beiwerk. Bei einer peganen Mahlzeit sollte beispielsweise dieses Ofengemüse aber Dreiviertel des Tellers füllen. Dazu kann eine kleine Portion Fleisch aus nachhaltiger Haltung gegessen werden.

Wer sich fleischfrei pegan ernähren möchte, kann vor allem auf bunte Bowls setzen, mit der sich übrigens hervorragend Kühlschrank-Reste verarbeiten lassen. Kombiniere zum Beispiel Rotkohl, Blumenkohl und Kürbis mit frischen Kräutern und einer Soße aus Zitronensaft, Gewürzen und Mandelmus.

Oder wie wäre es mit einer Bowl aus Süßkartoffeln, Avocado, gerösteten Auberginen, Steak und einer kleinen Portion Ziegenkäse?

Hier eines von Mark Hymans Alltags-Gerichten: einfaches Hühner-Curry, dazu sautiertes chinesisches Blattgemüse, in Olivenöl gebratene Shishito-Paprika und etwas schwarzer Reis. Für dieses Gericht braucht Hyman nur 20 Minuten!

Auch im Winter kann man sich hauptsächlich von Gemüse ernähren, wenn man auf saisonale Sorten setzt. Dieses Rezept für Kürbis mit Nussbutter, Äpfeln und Walnüssen klingt richtig lecker!

Hyman empfiehlt bei Hülsenfrüchten eher auf junge Erbsen anstatt auf Bohnen zu setzen, da diese weniger darmschädliche Phytate enthalten. Auch fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh können vom Körper besser aufgenommen werden.

Pürierte Suppen sind ebenfalls eine einfache Möglichkeit, um mehr Gemüse in seinen Speiseplan zu integrieren. Bloggerin Paleo Girl hat ein einfaches Universal-Rezept für das Gemüse deiner Wahl entwickelt, das sich super mit Quinoa und Lauchgemüse-Beilage kombinieren lässt.

Auch Grillen ist in der peganen Ernährung möglich. Anstelle von Fleisch rückt aber auch hier Gemüse in den Vordergrund und anstatt Folienkartoffeln gibt es leckeren Süßkartoffel-Stampf.

Minestrone eignet sich super für die pegane Ernährung, solange du für die Zubereitung kein fertiges Brühe-Pulver verwendest. Setze lieber auf natürliche Zutaten wie selbst gemachte Gemüse- oder Knochenbrühe. Warum diese so gesund ist, erklärt Mark Hyman in einer eigenen Podcast-Folge.