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Allrounder

Wie gesund ist die Avocado wirklich?

© Gettyimages/ Melpomenem

Avocados sind bei einer ausgewogenen Ernährung kaum mehr wegzudenken. Ob im Salat, auf Toast oder sogar als Backzutat – die Avocado ist ein wahrer Allrounder. Doch wie gesund ist die grüne Superfrucht? Welche Vitamine stecken in ihr und was solltest du beim Kauf beachten? Wir klären die Frage für dich: Ist die Avocado gesund?

Was ist die Avocado und woher stammt sie?

Natürlich wissen die meisten Leute, wie eine Avocado aussieht. Aber wusstest du, dass sie aus botanischer Sicht eine Beere ist? Die aus Südmexiko stammende Avocado wächst auf einem Baum, der bis zu 20 Meter hoch werden kann. Sie wird unreif mit grüner Schale geerntet und reift binnen weniger Tage nach. Bei uns im Supermarkt findest du am häufigsten die Sorte „Hass“. Sie unterscheidet sich von den anderen Avocado-Sorten durch eine dickere und dunkelviolette bis braune Schale. Schneidest du die Avocado längs auf, findest du im grün-cremigen Fruchtfleisch einen Samen von der Größe eines Golfballs. Das kalorienreiche Fruchtfleisch wird, dank seiner gesunden Fette und Vitamine, pur gegessen oder als Zutat in Gerichten benutzt. Hier findest du noch mehr Tipps, wie du eine Avocado essen kannst.

Reife Avocado – ganze und geschnittene frische grüne Frucht mit Samen auf pastellfarbenem, strukturiertem Hintergrund.
Eine reife Avocado (© Gettyimages/Roman Osadchyi)

Superfood: Ist die Avocado gesund?

Avocados haben viele gesunde Eigenschaften. Damit du einen Überblick hast, haben wir hier die wichtigsten Merkmale aufgelistet:

  • Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind gut für ein gesundes Herz- und Kreislaufsystem. Durch ihre positive Wirkung auf die Blutgefäße senken sie Herzerkrankungen und das Risiko für Brust-, Darm-und Prostatakrebs.
  • Kaliumlieferant: Kalium ist wichtig für die Kommunikation zwischen Nervensystem und Muskeln. Außerdem senkt Kalium den Bluthochdruck und verringert das Herzinfarktrisiko.
  • Avocados helfen bei der Nährstoffaufnahme: Fettlösliche Vitamine, wie Vitamin A, E und K, brauchen Fette für die Aufnahme in den Blutkreislauf. Damit du alle Vitamine aus deinem Salat aufnehmen kannst, iss ihn gemeinsam mit einer halben Avocado – das macht den Salat auch wunderbar cremig!
  • Ballaststoffreich: Für eine gesunde Verdauung ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig. Gut, dass 100 Gramm Avocado bereits circa 7 Gramm Ballaststoffe enthalten. Sie fördern deine Darmfunktion und helfen gegen Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Verstopfung.

Tipp: Die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen ist 30-40 Gramm.

Nährwerte pro 100 g Avocado

Die Avocado besteht circa ein Drittel aus Fett und je nach Größe der Avocado beinhaltet sie zwischen 150-350 Gramm Fruchtfleisch. Den Samen kannst du nicht mitessen, aber dafür aus ihm eine Avocado-Pflanze züchten. Nährwerte der Avocado pro 100 Gramm:

  • Kalorien: 160 kcal
  • Eiweiß: 2 g
  • Kohlenhydrate: 9 g
  • Ballaststoffe: 7 g
  • Fette: 15 g
  • ungesättigte Fettsäuren: 10 g
Ein Avocado-Toast
Food-Trend: Avocado-Toast ist das Lieblingsessen vieler Millenials (© Unsplash/Mariana Medvedeva)

Hilft Avocado beim Abnehmen?

Möchtest du dich gesund ernähren und gleichzeitig noch ein paar Kilos verlieren? Dann kann dir die Avocado dabei helfen! Viele hochkalorische und zuckerhaltige Snacks lassen deinen Blutzucker in die Höhe schnellen, aber befördern ihn ebenso schnell wieder in den Keller. Das bedeutet: Heißhungerattacken! Da die Avocado zu 23 Prozent aus gesunden Fetten besteht und einen hohen Anteil an Ballaststoffen hat, stabilisiert sie den Blutzucker und hält dich länger satt. Dadurch verhindert sie unnötige Zwischenmahlzeiten und du kannst Kalorien einsparen.

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Avocado: Was muss ich beachten?

Kauf- und Lagerungstipps

Avocados sind bei uns im Supermarkt nicht die günstigste Wahl, aber dafür umso leckerer. Bei Rewe variiert ihr Preis etwa von 1,50 Euro bis zu 2,80 Euro pro Stück und du kannst zwischen Bio- oder konventionellen Produkten wählen. Wichtig ist jedoch die Reife und Größe der Avocado. Ob eine Avocado reif ist, kannst du ganz einfach durch einen Drucktest prüfen. Eine reife Avocado sollte weich sein, aber nicht matschig. Eine weitere Möglichkeit ist, die Farbe unter dem Stil der Avocado zu überprüfen. Ist die Farbe gelblich, dann ist die Avocado fertig zum Verputzen.

Eine angeschnittene Avocado tendiert dazu, schnell zu oxidieren. Die braunen Stellen sind aber nicht das Todesurteil für die Superfrucht. Kleine braune Stellen kannst du mit einem Messer einfach abtragen. Um das Oxidieren zu verhindern, kannst du die Avocado gemeinsam mit einer Zwiebel lagern oder mit Zitronensaft bestreichen.

Ist die Avocado ein Klimasünder?

Seit einer Weile umhüllt die Avocado das Stigma, ein Klima-Killer zu sein. Stimmt das? Für den Anbau von Avocados wird sehr viel Wasser benötigt. Wasser, das in den Anbauländern meist nur begrenzt vorhanden ist. Es stimmt also, dass die Avocado zwar gesund für uns ist, aber für das Klima und die Produktionsländer eher nicht. Möchtest du jedoch mit der Avocado beispielsweise Fleisch ersetzen, sparst du dennoch Wasser ein. Denn die Spitzenreiter beim Wasserverbrauch sind laut Angaben des Analytic Journal die Produktion von Kakao, Röstkaffee und eben Rindfleisch (aber auch alle anderen Fleischprodukte). Für ein Kilo Avocado werden etwa 1000 Liter Wasser verbraucht.

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Der Wasserverbrauch pro kg im Vergleich zu anderen Lebensmitteln:

  • Kakao: 27.000 Liter
  • Röstkaffee: 21.000 Liter
  • Rindfleisch: 15.490 Liter
  • Nüsse: 5.000 Liter
  • Schweinefleisch: 4.700 Liter
  • Kokosnuss: 2.500 Liter
  • Weizen: 1.400 Liter
  • Avocado: 1.000 Liter
  • Apfel: 700 Liter
  • Tomaten: 180 Liter
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Fazit: Avocados verbrauchen eine Menge an Wasser, sie aber als Klimasünder zu bezeichnen, ist etwas hochgegriffen. Fakt ist, die Avocado ist sehr gesund und du kannst sie sicherlich ohne schlechtes Gewissen genießen! Und wenn du mit einer Avocado beim Backen die Butter ersetzen kannst oder dafür in einer leckeren Bowl das Fleisch weglässt, dann ernährst du dich nicht nur gesund, sondern auch klimafreundlich!

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