Rumpf-Workout

Core-Training: Stärke Deine Mitte

Core-Training: Stärke Deine Mitte

Trainierst Du fleißig im Fitnessstudio, aber fühlst Dich trotzdem nicht richtig stark? Dann hilft Dir ein Core-Training jetzt weiter. Hierbei werden nämlich tief sitzende Muskeln gekräftigt, die beim normalen Workout gerne vernachlässigt werden. Wie das Core-Training genau aussieht und welche Übungen Du nachmachen kannst, erfährst Du hier.

Zugegeben: Wenn man hört, dass die deutsche Fußball-Nationalmannschaft schon seit vielen Jahren auf ein gezieltes Core-Training setzt, um sich in Topform zu bringen, werden wir aufmerksam. Schließlich sind die Herren Profisportler und wissen, wie sie trainieren müssen, um exzellente Leistungen zu vollbringen. Tatsächlich zielt die Trainingsmethode nicht darauf ab, nur eine einzige Partie des Körpers zu stärken.

Core-Training für einen starken Rücken und schönen Bauch
Core-Training für einen starken Rücken und schönen Bauch

Vielmehr geht es jedoch um eine ganzheitliche Kräftigung, die sich mit jedem Schritt und jedem Griff bemerkbar macht. Hört sich doch vielversprechend an! Betrachten wir also einmal den Kern des Ganzen: Wie funktioniert das Core-Training genau?

Die vielen Vorteile des Fitness-Trends

Im Rumpf ist die Kernmuskulatur unseres Körpers verankert. Diese tief liegenden Muskeln von Bauch, Becken und Rücken werden bei klassischen Sit-ups oder dem Krafttraining mit Gewichten nicht oder nur wenig beansprucht. Nur die oberflächlichen Muskeln werden so gestärkt. Doch eine Definition der tiefergehenden Muskelregionen lohnt sich. Diese stabilisieren nämlich beispielsweise die gesamte Wirbelsäule, sodass die Rückenmuskulatur von innen gestärkt wird. Schmerzen und Verspannungen adé! Auch für ein Sixpack – oder zumindest einen flachen, gestählten Bauch – ist das Core-Training förderlich. Dadurch, dass die quer verlaufenden, inneren Bauchmuskeln gezielt gekräftigt werden, wird der Bauch viel effektiver und umfassender in Form gebracht und wirkt dadurch schneller flach und definiert.

Das Training der Beckenboden-Muskulatur unterstützt grundlegend eine aufrechte Haltung und ein besseres Körpergefühl. Ob beim Laufen oder Sitzen, Du sackst nicht so schnell zusammen, sondern hältst Dich automatisch aufrechter. Das sorgt wiederum für weniger Verspannungen. Du siehst: Das Core-Training hat eine ganzheitlich positive Wirkung. Zeit also, das Workout auszuprobieren.

Zum Einstieg: Fünf Übungen zum Core-Training

Wenn Du mit dem Core-Training loslegen willst, dann ist hier Deine Chance: Es funktioniert nämlich ganz ohne Geräte, sondern lediglich mit der eigenen Körperkraft und -spannung, ganz nach dem Prinzip des Functional Trainings. Wichtig ist nur, dass Du die Übungen gerade am Anfang langsam und bewusst ausführst . Damit es effektiv ist, sind drei Sätze pro Übung sinnvoll. Lege eine Yoga-Matte unter und los geht's!

Übung 1: Die Standwaage

  • Stelle Dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Nun die Knie leicht anwinkeln und auf ein Bein stellen.
  • Eine Standwaage für einen starken Rücken
    Eine Standwaage für einen starken Rücken

    Das andere nach hinten waagerecht ausstrecken und den Rumpf nach vorn bewegen, sodass eine gerade Linie entsteht. Die Arme seitlich ausstrecken.

  • Das Ganze etwa 15 bis 20 Sekunden halten, dann wieder in die Ausgangsposition und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

 

Übung 2: Der Unterarmstütz

  • Lege Dich auf den Bauch und stütze die Unterarme schulterbreit auf den Boden.
    Der Unterarmstütz stärkt die Tiefenmuskulatur
    Der Unterarmstütz stärkt die Tiefenmuskulatur
  • Stelle die Füße auf, sodass Du Dich auf der Zehenpartie abstützt. Ziehe den Bauch ein und halte den Rücken gerade.
  • Spanne die Bauchmuskeln an und bewahre die Position für 20 bis 30 Sekunden. Dann kannst Du Dich wieder entspannen und kurz pausieren.

 

Übung 3: Die Schulterbrücke mit angewinkelten Knien

  • Lege Dich auf den Rücken und winkle die Beine etwa 90 Grad an, die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Arme legst Du mit den Handflächen nach oben locker neben den Körper.
    Hüfte hoch beim Core-Training
    Hüfte hoch beim Core-Training
  • Jetzt drückst Du die Fersen fest in den Boden und hebst den Po an, sodass er mit den Schultern eine Linie ergibt. Das rechte Knie ziehst Du nun langsam Richtung Brust und gehst dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann wiederholst Du das ganze mit dem linken Knie.
  • Insgesamt machst Du das Ganze zehn Mal, dann kannst Du pausieren.

 

Übung 4: Der Seitstütz

  • Setze Dich hin und gehe auf einen Unterarm gestützt in die Seitenlage. Der Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter, der Arm selbst zeigt im 90-Grad-Winkel von Körper weg.
    Auch der Seitstütz ist eine effektive Übung
    Auch der Seitstütz ist eine effektive Übung
  • Nun hebst Du die Hüfte an. Die Füße stellst Du so auf, dass Dich jeweils eine Fußinnen- und eine Fußaußenseite abstützt. Dein Körper sollte nun eine gerade Linie bilden. Den freien Arm stemmst Du in die Hüfte.
  • Spanne Deine Bauchmuskulatur an und halte die Position für mindestens 30 Sekunden.

 

Übung 5: Die Plié-Kniebeuge

  • Stelle Dich mit Deinen Beinen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen nach außen.
    Zum Schluss helfen noch Plié-Kniebeugen
    Zum Schluss helfen noch Plié-Kniebeugen
  • Beim ruhigen Ausatmen die Schulterblätter nach unten drücken und den Po nach unten senken, dabei eine Spannung im Körper aufbauen. Jetzt hebst Du die Fersen langsam vom Boden ab und stellst Dich auf die Fußspitzen.
  • Diese Position für ein paar Sekunden halten, dann die Fersen wieder ein Stück absenken und langsam wieder aufstellen. Das Ganz wiederholst Du etwa acht Mal.

Mit dem Core-Training kannst Du Deinen Körper effektiv stärken und ihm von innen heraus eine Extraportion Kraft geben. Die Übungen dafür kannst Du auch leicht zu Hause machen. So stellst Du auch sicher, dass Du Dein Rumpf-Workout regelmäßig durchführen kannst.

Bildquellen: iStock/iStock/AmmentorpDK (Titelbild), iStock/Milenko Bokan, iStock/undrey, iStock/master1305, iStock/capdesign, iStock/Petr_Joura

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