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Beckenboden trainieren: 6 effektive Übungen für zu Hause

Beckenboden trainieren: 6 effektive Übungen für zu Hause

Vor allem viele schwangere Frauen kennen das: Man hustet oder niest einmal kurz und schon geht ein Tröpfchen daneben. Grund dafür ist ein geschwächter Beckenboden, der durch den Druck des Babys nach unten entsteht. Es gibt aber auch viele Frauen, die von Natur aus eher schwache Beckenbodenmuskeln haben. Dagegen hilft gezieltes Beckenbodentraining, das du ohne viele Hilfsmittel ganz leicht zu Hause ausführen kannst.

Mit diesen Übungen lässt sich dein Beckenboden trainieren

Beckenbodentraining kannst du im Prinzip täglich machen, solltest es jedoch 2 bis 4 mal die Woche wiederholen. Du kannst dafür kleine Hilfsmittel wie Liebeskugeln* nutzen, die auch deine Orgasmustätigkeit verbessern. Alternativ bieten sich auch Sitz-Übungen auf einem Pezziball* an. Die folgenden Übungen kannst du jedoch vollkommen ohne irgendwelche Geräte ausführen. Ich empfehle dir lediglich bequeme Sportkleidung und eine Fitnessmatte*, damit dein Rücken angenehm liegt.

Hinweis für Anfänger: Es kann anfangs ganz schön schwierig sein, herauszufinden, wo die eigene Beckenbodenmuskulatur ist und wie ich sie anspanne. Dazu hilft ein kleiner Trick: Stell dir vor, du würdest eine Mandarine in deiner Vagina nach oben transportieren wollen. Dazu spannst du deine Muskeln stark an und ziehst sie nach innen.

#1 Füße anheben

Lege dich flach auf den Rücken und stelle beide Beine schulterweit auf. Hebe nun deinen Po so an, dass Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden und lasse dein Gewicht auf den Schulterblättern ruhen. Nun hebst du deine Füße jeweils fünfmal ein Stück vom Boden ab. Halte das Becken dabei waagerecht und immer in Anspannung. Mache eine kurze Pause und wiederhole das Ganze 3 mal.

Beckenboden trainieren Übungen
Hüftheben ist eine der besten Beckenbodenübungen.

#2 Hüfte anheben und absenken

Bleibe in der gleichen Rückenposition mit aufgestellten Beinen liegen. Der Rücken ist am Boden. Kippe nun dein Becken 10 mal nach oben, spanne es dabei an und lege es wieder ab. Die Hüfte wird dabei leicht angehoben, der Oberkörper bleibt am Boden. Wiederhole das Ganze jeweils drei mal. Wenn du eine schwierigere Variante trainieren möchtest, die zusätzlich noch den Rücken stärkt, dann hebe dazu jeweils ein Bein an und strecke es nach vorn.

#3 Auf den Knien

Nimm den Vierfüßlerstand ein und schau einige Zentimeter vor dir auf den Boden. Deine Knie sollten einen rechten Winkel bilden. Nun hebst du 10 Mal beide Knie einige Zentimeter vom Boden ab und spannst dabei immer das Becken gut an. Wenn du in die Ausgangslage zurückgehst, entspannst du den Beckenboden wieder. Wiederhole das Ganze ebenfalls zwei bis drei Mal. Du kannst dabei übrigens auch ein Kissen zwischen die Beine nehmen und dieses durch Anspannung deiner Beinmuskeln festhalten.

#4 Rückbeuge

Begib dich im Kniestand auf deine Matte und positioniere die Knie hüftweit voneinander. Die Hände kreuzt du über der Brust. Nun atmest du ein und spannst beim Ausatmen den Beckenboden und die Po-Muskulatur an. Dabei gehst du mit dem Oberkörper leicht nach hinten. Atme wieder ein und komme dabei wieder in die Ausgangsposition. Dies wiederholst du fünf Mal, machst eine kurze Pause, entspannst die Beine und wiederholst das Ganze zwei Mal.

Beckenboden trainieren Schwangerschaft
Wenn du dein Becken schon in der Schwangerschaft trainierst, hast du danach weniger Probleme.

#5 Rückenstrecker

Für diese Übung setzt du dich auf deine Knie und öffnest die Beine leicht. Die Füße dürfen sich berühren. Nun kommst du mit dem Oberkörper nach vorn und legst ihn auf den Knien ab. Die Armee streckst du dabei weit nach vorn und legst sie ebenfalls ab. Schiebe den Po etwas nach oben, schließe die Knie und spanne dein Becken an und lasse wieder los. Wiederhole dies so oft, wie du magst, mindestens jedoch fünf Mal.

#6 Tiefe Hocke

Diese letzte Übung ist vor allem für Schwangere sehr wichtig. Wenn du übst, in der Hocke zu sitzen, dann wird sich dein Becken entspannen, was sehr wichtig für die bevorstehende Geburt ist. Zudem gibt es auch eine Geburtsstellung aus der Hocke. Begib dich also einfach in eine hockende Position, entspanne deine Beinen und Sehnen. Bei vielen ist die Muskulatur an den Waden verkürzt, so dass sie nicht mehr gut oder länger in der Hocke aushalten können. Dies sollst du hier üben. Du kannst zum Beispiel täglich in der Hocke die Zähne putzen und lernen, so ein paar Minuten zu verweilen.

Wozu Beckenbodentraining? Eine kleine Motivation für dich

Ab einem bestimmten Alter kann es leider jede Frau treffen, es kommt jedoch auch bei jüngeren Frauen und vor allem Schwangeren und frisch gebackenen Müttern vor: Blasenschwäche. Leider kenne auch ich das nur zu gut. Schon vor der Schwangerschaft kannte ich das nervige Gefühl bei starken Sprungbewegungen oder großen Lachanfällen: Mist, wieder etwas daneben gegangen. Das liegt an einem schwachen Beckenboden. Das Becken hält normalerweise alle Organe im Unterleib zusammen und sorgt dafür, dass beim Niesen oder Husten aus der Harnblase kein Urin austritt. Ist es geschwächt, kommt es zur Inkontinenz und wir müssen uns mit dem Austreten von Urin plagen. Eine Beckenbodenschwäche kann viele Gründe haben.

Ursachen für einen schwachen Beckenboden:

  • Schwangerschaft: In einer Schwangerschaft wird das Gewebe um den Beckenboden zunehmend weicher, damit das Baby bei der Geburt durch das Becken kommen kann. Dazu übt das wachsende Baby in dieser Zeit auch enormen Druck auf die Muskulatur aus, die langsam nachgibt. Hormone sorgen außerdem dafür, das die Spannung der Harnröhre abnimmt und mehr Urin produziert wird.
  • Hormonumstellung: Durch eine hormonelle Umstellung in der Pubertät oder den Wechseljahren leiden viele Frauen unter einem schwächer werdenden Beckenboden. Dieser macht sich durch Blasenschwäche bemerkbar.
  • Überbeanspruchung: Auch dauerhaft schweres Heben und Tragen sowie eine starke einseitige Belastung des unteren Rückens kann sich negativ auf die Muskulatur des Beckens auswirken und macht dieses weicher und gedehnter.

Wer sollte den Beckenboden trainieren?

Grundsätzlich kann jeder den Beckenboden trainieren und tut sich damit etwas Gutes. Ein starkes Becken lässt dich Orgasmen intensiver fühlen  und du kannst deinen Harn länger bei dir behalten. Risikogruppen, die besonders von schwacher Beckenbodenmuskulatur betroffen sind, sind Schwangere, Frauen in der Menopause und Frauen mit Übergewicht oder Bindegewebsschwäche.

Beckenbodentraining ist nie verkehrt. Denn das Becken einer Frau ist im Laufe ihres Lebens vielen Veränderungen ausgesetzt und wird mit dem Alter eher schwächer. Wer nach der Schwangerschaft an Inkontinenz leidet, sollte im Rahmen von Rückbildungstraining unbedingt den Beckenboden trainieren.

Bildquelle:

iStock/Deagreez/solar22/fizkes

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