Du befindest dich in den Wechseljahren oder näherst dich langsam dieser Lebensphase? Dann hast du vielleicht schon bemerkt, dass dein Körper sich langsam aber sicher verändert. Eine der häufigsten Herausforderungen in dieser Zeit ist leider die Gewichtszunahme und ein verlangsamter Stoffwechsel. Aber das bedeutet nicht, dass du mit den daraus resultierenden Extrakilos leben muss. Hier erfährst du, wie du deinen Stoffwechsel in den Wechseljahren anregen kannst.
Was passiert in den Wechseljahren?
Die Wechseljahre bezeichnen eine Phase tiefgreifender hormoneller Veränderungen, von denen nur Frauen betroffen sind. Neben den unzähligen anderen Nebenwirkungen leiden Frauen häufig auch an einem verlangsamten Stoffwechsel, der wohl oder übel eine Gewichtszunahme (und Verstopfung!) nach sich zieht.
Hormonelle Veränderungen und ihre Auswirkungen
Der Rückgang der Östrogenproduktion spielt eine zentrale Rolle in den Wechseljahren. Denn Östrogen ist nicht nur für die Fortpflanzung wichtig, sondern beeinflusst auch deinen Fettstoffwechsel maßgeblich. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, was in der Postmenopause (meist mit Anfang 50) passiert, verändert sich die Fettverteilung in deinem Körper. Die Folge: Mehr Bauchfett, welches wiederum dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Veränderungen im Fettstoffwechsel
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sich der Fettstoffwechsel bei Frauen nach der Menopause stark verändert. Bei postmenopausalen Frauen steigt während körperlicher Aktivitäten beispielsweise der respiratorische Quotient (RQ) an, was darauf hindeutet, dass der Körper weniger effizient Fett verbrennt. Das führt wiederum zu einer erhöhten Speicherung von Körperfett – selbst wenn dein Body-Mass-Index (BMI) im Normalbereich liegt, was sehr frustrierend sein kann.
Gewichtszunahme und Körperzusammensetzung
Viele Frauen bemerken die Veränderung in den Wechseljahren deshalb auch anhand einer Gewichtszunahme. Dies liegt allerdings nicht nur an einer Zunahme der Fettmasse, sondern auch an einer Veränderung der Körperzusammensetzung insgesamt. Frauen in den Wechseljahren verlieren an fettfreier Körpermasse (hauptsächlich Muskeln) und gewinnen stattdessen an Körperfett, besonders im Bauchbereich. Fies, oder?
Hinzu kommt, dass bei Frauen über 51 Jahren der Grundumsatz (Kalorien, die der Körper verbraucht, um alle lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten) von 2000 auf 1220 kcal sinkt, bei über 65 Jahren sogar auf 1180 kcal pro Tag. Wer darüber hinaus isst, läuft also ebenfalls Gefahr, zuzunehmen.
Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren
Das Gute ist, dass du dich nicht einfach so den Veränderungen, die die Wechseljahre mit sich bringen, hingeben musst. Du kannst deinen Stoffwechsel vor allem durch Sport und richtige Ernährung ankurbeln und so einer Gewichtszunahme entgegenwirken. Am besten, indem du dich an diesen drei Eckpfeilern orientierst:
1. Ernährung: Der Schlüssel zu einem gesunden Stoffwechsel
Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deinen Stoffwechsel. In den Wechseljahren kommt es vor allem auf drei Dinge an:
Proteinzufuhr erhöhen: Proteine sind essenziell für den Erhalt deiner Muskelmasse, die wiederum deinen Stoffwechsel ankurbelt. Experten empfehlen, täglich 1–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Greif zu mageren Fleischsorten, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten.
Mediterrane Ernährung: Die mediterrane Ernährung hat sich als besonders vorteilhaft erwiesen. Hier liegt der Fokus auf dem Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten wie Olivenöl.
Achtsames Essen: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und achte auf die Sättigungssignale deines Körpers. Achtsames Essen kann dir helfen, ein Überfressen zu vermeiden und dein Gewicht so besser zu kontrollieren.
2. Bewegung: Dein Verbündeter im Kampf gegen den trägen Stoffwechsel
Sich regelmäßig körperlich zu betätigen, ist in den Wechseljahren leider unerlässlich, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Mit diesen Trainingsmethoden klappt’s:
Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining: Eine Mischung aus Ausdauerübungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren und Krafttraining ist ideal. Krafttraining hilft dir, deine Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was wiederum deinen täglichen Grundumsatz steigert.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT hat sich als besonders effektiv erwiesen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Bei dieser Trainingsmethode wechselst du zwischen kurzen Phasen intensiver Aktivität und Ruhephasen ab. Studien haben gezeigt, dass HIIT die Stoffwechselrate erhöhen und die Muskelmasse verbessern kann.
Aktiv im Alltag: Versuche, auch im Alltag aktiver zu sein. Nimm beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs, mache einen Spaziergang in der Mittagspause oder steh öfter auf, wenn du am Schreibtisch arbeitest. Jede zusätzliche Bewegung trägt dazu bei, deinen täglichen Energieverbrauch zu erhöhen.
3. Lebensstil: Kleine Änderungen, große Wirkung
Neben Ernährung und Bewegung gibt es weitere Lebensstilfaktoren, die deinen Stoffwechsel beeinflussen:
Ausreichend Schlaf: Guter Schlaf ist entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel. Schlechter Schlaf kann deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen, was sich auf deinen Appetit und Stoffwechsel auswirken und somit zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sieben bis neun Stunden Schlaf sollten es deshalb pro Nacht schon sein.
Stressmanagement: Chronischer Stress kann zu emotionalem Essen und einer Gewichtszunahme führen. Techniken wie Achtsamkeit, Yoga und Meditation können dir helfen, Stress zu reduzieren. Nimm dir also täglich Zeit für Entspannung und Stressabbau.
Hormonersatztherapie (HRT): Wenn alles nichts hilft, kann für einige Frauen auch eine Hormonersatztherapie hilfreich sein, um Wechseljahrsbeschwerden zu lindern und möglicherweise auch den Stoffwechsel zu unterstützen. Allerdings sollte diese Option sorgfältig mit deinem Arzt besprochen werden.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Metastudie in der Medizinzeitschrift The Lancet, Menopause Zentrum, National Library of Medicine
