Lebensmittel zum Zunehmen
Katja Gajekam 07.03.2018

Den meisten Menschen geht es eher darum, Gewicht zu verlieren. Wenn du jedoch an Untergewicht leidest, mehr zu Kräften kommen willst oder Bodybuilding betreibst, hast du gute Gründe, um zuzunehmen. Bestimmte Lebensmittel können dir dabei helfen, dein Ziel schnell und dennoch auf gesunde Weise zu erreichen.

Die richtigen Lebensmittel zum Zunehmen

Wenn du nach Lebensmitteln zum Zunehmen suchst, findest du diese nicht im nächsten McDonald’s. Denn auch, wenn du durch den regelmäßigen Konsum von Burgern und Pommes ziemlich wahrscheinlich zunehmen würdest, so wäre es ganz bestimmt nicht auf die Art, die du eigentlich möchtest. Denn um gesund zuzunehmen, verzichtest du lieber auf Fertigprodukte, Fast Food und weitere Lebensmittel mit leeren Kalorien. Stattdessen solltest du auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte setzen und ausgewogen essen.

Lebensmittel zum Zunehmen enthalten meist einen Großteil von:

  • gesunden Fetten (allerdings nicht zu vielen tierischen), Kohlenhydraten und Proteinen
  • Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen
  • Ballaststoffen

Das Ziel ist es, zu verhindern, dass dein Körper seine Energiereserven angreift, denn dadurch nimmst du ab. Biete ihm also immer genug Nachschub, idealerweise überschreitest du deinen Grundumsatz um etwa 500 Kalorien täglich.

Hier erkläre ich dir alle Grundlagen zum gesunden Zunehmen.

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Getreideprodukte, fetthaltige Lebensmittel, Obst, Nüsse, Öle und Fleisch sind ab jetzt deine Freunde. Vor allem Fett liefert dir mehr Kalorien, als es Proteine oder Kohlenhydrate tun.

Die folgenden Angaben beziehen sich je auf eine Menge von 100 Gramm und basieren auf Werten der FDDB:

LebensmittelVorteilBrennwert in kJKalorien in kcalFett in gKohlenhydrate in gProtein in g
Ananasnatürlicher Zucker; liefert Energie & viele Vitamine245590,212,40,5
Avocadoenthält gesunde Fettsäuren, Spurenelemente, Vitamin A & Biotin5791381231
Bananeliefert viel Energie, Kalium, Magnesium & Zucker388930,2201
Butterenthält gesättigte Fettsäuren 3102 741 83 0,6 0,7
Crème fraîcheliefert viel Energie durch Fette 1231 294 30 3 2,5
Eienthält viel Eiweiß 572 137 9,3 1,5 11,9
Erdnussbutterenthält viel Eiweiß & Fett, dazu Spurenelemente wie Folsäure & Magnesium 2621 626 49 9,4 30
Haferflockenliefert viele Kohlenhdrate & Proteine, Ballaststoffe & Mineralstoffe 1557 372 7 58,7 13,5
Heringreich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D 754180 11,73,215,5
Kartoffelnhoher Nährwert; viele Kohlenhdrate, Ballaststoffe & Vitamin C 304730151,3
Käse (Ø)enthält viel Fett & Eiweiß 1550 380 30 0 25
Kokosmilchliefert hochwertige Fette 708 169 17 2,3 1,6
Körniger Frischkäse guter Eiweißlieferant4311034,62,712,2
Lachsreich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D70316815021
Makrelereich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D140133529,2018,9
Mangonatürlicher Zucker; liefert viel Energie & Vitamine260620,412,50,6
Nudelnliefert viele Kohlenhydrate & Ballaststoffe6151470,9294
Nüsse (Ø)enthalten viele Nährstoffe & Ballaststoffe258061056718
Pflanzenöl (Ø)wertvolle Pflanzenfette, viel Energie 3650 870 95 0 0
Reisliefert viel Energie durch Kohlenhydrate 527 126 0,2 27 2
Sahneliefert viel Energie & Fett 1223 292 30 3,2 2,4
Sojabohnenviele Mineralstoffe, viele Kalorien 625 149 5,9 10,4 11,9
T-Bone-Steakenhält viele Proteine & Eisen (am besten mit Fettschicht essen) 754 180130,315,7
Trockenfrüchte (Ø)liefern viele Kohlenhydrate, Kalorien, Vitamine & Ballaststoffe 12142900,761,43,2
Vollkornbrotenthält viele Ballaststoffe, Zink, Chrom & Eisen 8201961,9356,5
Vollmilchliefert gesunde Kalorien, Vitamine & Nährstoffe 272 65 3,5 4,7 3,4

Welche Getränke helfen beim Zunehmen?

Bei Getränken kannst du vor allem zu Säften aller Art greifen, egal ob Obst oder Gemüse. Diese liefern dir viele Vitamine und auch Kohlenhydrate. Alternativ kannst du dir auch einfach selbst reichhaltige Smoothies mixen. Weight Gainer Shakes* sind nicht jedermanns Geschmack, werden aber extra hergestellt, um beim Zunehmen und auch Muskelaufbau zu helfen.

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Diese 9 Superfoods können dir beim Zunehmen helfen!

Wenn du gerne mehr Gewicht auf die Waage bringen würdest, solltest du Geduld haben. Nicht jedem Menschen gelingt das, wenn er seine Ernährung umstellt und mehr zu Lebensmitteln, die die Gewichtszunahme unterstützen, greift. Hast du vielleicht einfach einen sehr schnellen Stoffwechsel? Unser Test verrät dir, welcher Stoffwechseltyp du bist!

Falls du weitere Lebensmittel kennst, mit denen man erfolgreich und gesund zunehmen kann, kannst du sie gerne als Kommentar hinterlassen.

Bildquelle:

iStock/Rimma_Bondarenko


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