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Viele Nährstoffe

Kalorienreiches Essen: 26 Lebensmittel zum Zunehmen

Den meisten Menschen geht es eher darum, Gewicht zu verlieren. Wenn du jedoch an Untergewicht leidest, mehr zu Kräften kommen willst oder Bodybuilding betreibst, hast du gute Gründe, um zuzunehmen. Bestimmte Lebensmittel können dir dabei helfen, dein Ziel schnell und dennoch auf gesunde Weise zu erreichen.

Die richtigen Lebensmittel zum Zunehmen

Wenn du nach Lebensmitteln zum Zunehmen suchst, findest du diese nicht im nächsten McDonald’s. Denn auch, wenn du durch den regelmäßigen Konsum von Burgern und Pommes ziemlich wahrscheinlich zunehmen würdest, so wäre es ganz bestimmt nicht auf die Art, die du eigentlich möchtest. Denn um gesund zuzunehmen, verzichtest du lieber auf Fertigprodukte, Fast Food und weitere Lebensmittel mit leeren Kalorien. Stattdessen solltest du auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte setzen und ausgewogen essen.

Lebensmittel zum Zunehmen enthalten meist einen Großteil von:

  • gesunden Fetten (allerdings nicht zu vielen tierischen), Kohlenhydraten und Proteinen
  • Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen
  • Ballaststoffen

Das Ziel ist es, zu verhindern, dass dein Körper seine Energiereserven angreift, denn dadurch nimmst du ab. Biete ihm also immer genug Nachschub, idealerweise überschreitest du deinen Grundumsatz um etwa 500 Kalorien täglich.

Mit diesen 26 Lebensmitteln kannst du zunehmen

Getreideprodukte, fetthaltige Lebensmittel, Obst, Nüsse, Öle und Fleisch sind ab jetzt deine Freunde. Vor allem Fett liefert dir mehr Kalorien, als es Proteine oder Kohlenhydrate tun.

Die folgenden Angaben beziehen sich je auf eine Menge von 100 Gramm und basieren auf Werten der FDDB:

Lebensmittel Vorteil Brennwert in kJ Kalorien in kcal Fett in g Kohlenhydrate in g Protein in g
Ananas natürlicher Zucker; liefert Energie & viele Vitamine 245 59 0,2 12,4 0,5
Avocado enthält gesunde Fettsäuren, Spurenelemente, Vitamin A & Biotin 579 138 12 3 1
Banane liefert viel Energie, Kalium, Magnesium & Zucker 388 93 0,2 20 1
Butter enthält gesättigte Fettsäuren 3102 741 83 0,6 0,7
Crème fraîche liefert viel Energie durch Fette 1231 294 30 3 2,5
Ei enthält viel Eiweiß 572 137 9,3 1,5 11,9
Erdnussbutter enthält viel Eiweiß & Fett, dazu Spurenelemente wie Folsäure & Magnesium 2621 626 49 9,4 30
Haferflocken liefert viele Kohlenhdrate & Proteine, Ballaststoffe & Mineralstoffe 1557 372 7 58,7 13,5
Hering reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D 754 180 11,7 3,2 15,5
Kartoffeln hoher Nährwert; viele Kohlenhdrate, Ballaststoffe & Vitamin C 304 73 0 15 1,3
Käse (Ø) enthält viel Fett & Eiweiß 1550 380 30 0 25
Kokosmilch liefert hochwertige Fette 708 169 17 2,3 1,6
Körniger Frischkäse guter Eiweißlieferant 431 103 4,6 2,7 12,2
Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D 703 168 15 0 21
Makrele reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D 1401 335 29,2 0 18,9
Mango natürlicher Zucker; liefert viel Energie & Vitamine 260 62 0,4 12,5 0,6
Nudeln liefert viele Kohlenhydrate & Ballaststoffe 615 147 0,9 29 4
Nüsse (Ø) enthalten viele Nährstoffe & Ballaststoffe 2580 610 56 7 18
Pflanzenöl (Ø) wertvolle Pflanzenfette, viel Energie 3650 870 95 0 0
Reis liefert viel Energie durch Kohlenhydrate 527 126 0,2 27 2
Sahne liefert viel Energie & Fett 1223 292 30 3,2 2,4
Sojabohnen viele Mineralstoffe, viele Kalorien 625 149 5,9 10,4 11,9
T-Bone-Steak enhält viele Proteine & Eisen (am besten mit Fettschicht essen) 754 180 13 0,3 15,7
Trockenfrüchte (Ø) liefern viele Kohlenhydrate, Kalorien, Vitamine & Ballaststoffe 1214 290 0,7 61,4 3,2
Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe, Zink, Chrom & Eisen 820 196 1,9 35 6,5
Vollmilch liefert gesunde Kalorien, Vitamine & Nährstoffe 272 65 3,5 4,7 3,4

Welche Getränke helfen beim Zunehmen?

Bei Getränken kannst du vor allem zu Säften aller Art greifen, egal ob Obst oder Gemüse. Diese liefern dir viele Vitamine und auch Kohlenhydrate. Alternativ kannst du dir auch einfach selbst reichhaltige Smoothies mixen. Weight Gainer Shakes* sind nicht jedermanns Geschmack, werden aber extra hergestellt, um beim Zunehmen und auch Muskelaufbau zu helfen.

Kennst du deinen Body Mass Index? Er zeigt an, ob dein Gewicht im Normalbereich liegt. Hier kannst du deinen BMI berechnen:

cm

kg

Wusstest du, dass bestimmte Lebensmittel besonders reich an Nährstoffen sind? Greif zu:

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Wenn du gerne mehr Gewicht auf die Waage bringen würdest, solltest du Geduld haben. Nicht jedem Menschen gelingt das, wenn er seine Ernährung umstellt und mehr zu Lebensmitteln, die die Gewichtszunahme unterstützen, greift.

Falls du weitere Lebensmittel kennst, mit denen man erfolgreich und gesund zunehmen kann, kannst du sie gerne als Kommentar hinterlassen.

Bildquelle: iStock/Rimma_Bondarenko
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