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Frau Popeye?

Muskelaufbau bei Frauen: Die 5 größten Mythen – widerlegt!

Du denkst beim Thema Muskelaufbau an aufgepumpte Bodybuilder, die sich dank überquellender Muskelberge kaum noch bewegen können? Du glaubst, mit Muskelaufbau würdest du auch bald so aussehen und lässt es daher lieber ganz bleiben? Weit gefehlt! Wir verraten dir, was es wirklich mit Muskelaufbau auf sich hat, warum er dich knackig, fit und schön macht und welche Mythen sich hartnäckig halten.

Lange Zeit galten untergewichtige Magermodels als DAS Schönheitsideal der Frau von heute. Dass das „heute“ allerdings inzwischen anders aussieht und sexy Kurven auch in der breiten Masse immer mehr gefragt sind, beweist bereits ein Blick in soziale Medien wie Instagram.

Brutal athletic woman pumping up muscules with dumbbells
Angst vor schweren Gewichten und dem Bodybuilder-Look? Muss nicht sein!

Das Schönheitsbild befindet sich im Wandel, mit dem anhaltenden Fitnesstrend wird auch die starke, sportliche Frau mit knackigen Kurven und straffer Haut immer mehr zum Ideal. Vergangen sind die Zeiten der Nulldiät und der Angst vor ein paar Muskeln – oder? Nicht ganz. Leider halten sich bis heute hartnäckigste Mythen, was den Muskelaufbau von Frauen angeht, die durch die Fitnessindustrie auch immer wieder gefüttert werden. Doch wird Frau durch intensives Krafttraining automatisch zum She-Hulk? Fünf Mythen sorgen dafür, dass eigentlich interessierte Frauen lieber stundenlang auf dem Crosstrainer, beim Pilates und im Bauch-Beine-Po Kurs bleiben, statt Gewichte zu stemmen oder andere, intensive Sportarten zu betreiben.

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Mythos 1: Muskelaufbau sorgt auch bei Frauen für unschöne Muskelberge

Dieser Mythos ist tatsächlich so tief in den Köpfen vieler Frauen verankert, dass sie allein beim Gedanken an Kraftsport und Co. oftmals direkt das Weite suchen. Da flackern Bilder auf von braungebrannten und eingeölten Bodybuilderinnen im Neon-Bikini, die mit einer weiblichen Figur nichts mehr zu tun haben. Klar gibt es sie, doch führt Muskeltraining nicht unwiederbringlich zu dieser Figur.

Schauen wir uns den Muskelaufbau einmal genauer an: Ein Muskel wächst durch Hypertrophie, also eine Verdickung der einzelnen Muskelfasern, die durch eine intensive Belastung (zum Beispiel Krafttraining) angeregt wird. Das bedeutet, dass immer nur der Muskel wachsen kann, der auch trainiert wird, Muskelaufbau ist demnach lokal. Frauen können so viele Hanteln stemmen wie sie möchten und werden auf natürlichem Wege niemals so große Muskeln bekommen wie Männer. Das liegt daran, dass es zum Muskelaufbau vor allem eines braucht: Testosteron. Es ist das männliche Sexualhormon, dessen anabole (aufbauende) Wirkung sich beachtlich auf das Wachstum von Muskeln auswirkt. Der Testosteronspiegel von Frauen ist ganze zehn bis 15 Mal geringer als bei Männern, daher hält sich auch der Muskelaufbau stark in Grenzen.

Mythos 2: Bauchübungen sorgen für einen flachen Bauch

Bauch-Beine-Po ist das vielleicht begehrteste Fitnessprogramm in der unter den Ladys. Klar kräftigt man damit die Muskeln an Bauch, Beine und Po. Doch Crunches, Situps und Co. sind kein Garant dafür, genau an den ungeliebten Problemzonen auch Fett abzubauen. Im Gegensatz zum Muskelaufbau funktioniert Fettabbau nämlich nicht lokal. Es bringt nichts, eine Muskelgruppe zu trainieren und zu erwarten, dass die darüber liegenden Pölsterchen dahinschmelzen wie Eis in der Sonne.

Natürlich unterstützt der Muskelaufbau die Fettverbrennung, schließlich verbrauchen größere Muskeln auch mehr Energie. Doch wo die Depots abgebaut werden, entscheidet ganz allein dein Körper und kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Während eine Person von oben nach unten abnimmt, schmelzen bei der anderen die Pfunde zuerst am Po, bei wieder anderen macht sich der Gewichtsverlust zuerst an den Brüsten bemerkbar. Mit Crunches und Co. werden zwar die Bauchmuskeln gestärkt, das darüber liegende Fett baut man damit aber nicht automatisch ab.

Mythos 3: Für Muskelaufbau muss man jeden Tag trainieren

Nur wer Tag für Tag ins Studio hechelt und sich ein bis zwei Stunden schwitzend durch das Programm kämpft, sieht auch Trainingserfolge – diese Annahme ist leider viel zu weit verbreitet. Alle paar Wochen einmal vorsichtig an der 1-Kilo-Hantel zu ziehen, bringt auch nichts, doch das Ideal liegt wie so oft irgendwo dazwischen. Denn: Wer jeden Tag diszipliniert seinen Trainingsplan abarbeitet, tut dem eigenen Körper langfristig gesehen nichts Gutes – und auch der Muskelaufbau wird nicht die gewünschten Erfolge zeigen. Das liegt daran, dass der Muskel während des Trainings gereizt wird, die Regeneration und der Aufbau allerdings erst während der Ruhephase stattfinden. Daher sollten mindestens ein bis zwei Tage in der Woche mit entspannten Freizeitaktivitäten genossen werden und das Training Pause haben.

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Mythos 4: Wer nicht isst, wird schneller straff

Frauen und Essen – das ist oft so eine Sache. Wenn die Hose wieder zwickt, wird mal eine Mahlzeit ausgelassen und so auf den schnellen Abnehmerfolg gesetzt. Doch das halbe Kilo, was damit schnell runter ist, ist nicht selten mindestens genauso schnell wieder drauf. Zwar braucht es zum Abnehmen ein Energiedefizit zwischen Verbrauch und Aufnahme, doch wenn zu viele Kalorien eingespart werden, wird der Stoffwechsel auf Sparflamme gesetzt und die geleerten Depots bei den nächsten reichhaltigen Mahlzeiten sofort wieder gefüllt.

Nicht nur der Jo-Jo-Effekt kann bei Diäten wie FDH zum Verhängnis werden. Auch die Versorgung mit Makronährstoffen leidet unter einer eingeschränkten Nahrungszufuhr. Fehlen die Proteine, kann kein Muskelaufbau stattfinden und ohne Muskelaufbau kommt es nicht zur Straffung des Körpers. Wer es mit dem Hungern übertreibt, sorgt sogar für einen Muskelabbau und der Körper verbrennt so immer weniger Energie. Fehlen Vitamine und Mineralstoffe, kann es zu Mangelerscheinungen von Müdigkeit bis hin zu ernsthaften Erkrankungen kommen. Selbst die Fettverbrennung funktioniert dann nicht mehr richtig und das ganze Hungern ist für die Katz.

Mythos 5: Muskelaufbau klappt nur mit Proteindrinks

Die Fitnessindustrie lässt sich so einiges einfallen, wenn es ums Geldverdienen geht. Kein Wunder also, dass sich nicht nur in Fitnessstudios die Pülverchen aneinanderreihen, sondern auch Nahrungsergänzungs-Shops wie Pilze aus dem Boden sprießen. Da gibt es den passenden Drink zum Abnehmen für Frauen und den Proteinshake zum Masseaufbau für Männer. „Ohne geht’s nicht“ ist die Botschaft, die dabei suggeriert wird. Ohne geht’s doch!

Ja, zum Muskelaufbau benötigt der Körper ausreichend Proteine. Doch bei einer gesunden Ernährung ist der Körper optimal mit den Bausteinen versorgt. Wer sich dann wegen des intensiven Trainings doch um den Bedarf Sorgen macht, kann vermehrt proteinreiche Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren. Sie alle enthalten nicht nur große Mengen Proteine, sondern versorgen dich darüber hinaus mit vielen weiteren Stoffen, die dein Körper benötigt. Eine selbst gekochte, gesunde Mahlzeit durch einen chemischen Drink zu ersetzen bringt nur einem etwas: dem Hersteller.

Welche Vorteile bringt der Muskelaufbau für Frauen?

Klar ist, dass dich Muskelaufbau nicht wie einen weiblichen Popeye aussehen lässt. Stattdessen sorgt er dafür, dass das darüber liegende Gewebe gestrafft und in Form gebracht wird. Komplexe Kraftübungen wie Squats, Planks oder Kreuzheben verbessern die Körperhaltung, sodass du gleich ein ganz anderes Auftreten hast. Und nicht nur das, sie steigern auch deine Leistungsfähigkeiten, sowohl beim Sport als auch im alltäglichen Leben. Besonders für das Abnehmen ist der Muskelaufbau ein wichtiger Aspekt, denn eine größere Muskelmasse verbraucht auch in Ruhephasen mehr Energie.

Wie können Frauen Muskeln aufbauen?

Vergiss lange Stunden auf dem Crosstrainer und hohe Wiederholungszahlen mit niedrigen Gewichten an den Geräten im Fitnessstudio. Wer 20 bis 30 Mal pro Satz eine Übung durchführt, verbessert bei den richtigen Gewichten die Kraftausdauer der vorhandenen Muskulatur, aufgebaut wird sie dabei jedoch nicht. Damit bleibt auch die Straffung des darüber liegenden Gewebes aus, was zu Frustration statt zu Trainings- und Abnehmerfolgen führt.

Damit der Muskel zum Wachsen angeregt wird, muss die Hypertrophie ausgelöst werden, das funktioniert nur mit schweren Gewichten. Dafür ermittelst du das Gewicht, mit dem du eine Übung einmal fehlerfrei schaffst – das ist dein Maximalgewicht. Für das Muskelaufbau-Training errechnest du hiervon 50 bis 60 Prozent des Gewichtes und trainierst dafür mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Wenn du dir unsicher bist, frag einfach einen Trainer um Hilfe. Aber auch viele Eigengewichtsübungen wie Liegestütz, Planks oder Klimmzüge sorgen für einen effektiven Muskelaufbau, denn sich selbst zu stemmen oder hochzuziehen ist viel anstrengender, als du vielleicht glaubst. Es muss aber auch nicht immer der klassische Kraftsport sein, auch Poledance

Rund um ein effektives Training kursieren noch weitaus mehr Mythen, die inzwischen widerlegt sind:

13 weitverbreitete Fitness-Mythen und ihr Wahrheitsgehalt

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Bildquelle: Unsplash/Alora Griffiths, iStock/mtoome

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