Magerquark zum Frühstück, Fisch zum Mittagessen, Steak zum Abendbrot: Eine eiweißreiche Ernährung nach dem sogenannten „Low Carb / High Protein“-Prinzip gilt seit einigen Jahren als der beste Weg zur schlanken Figur. Aber wie viel Proteine braucht der Körper eigentlich – und was passiert, wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt?
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Diätische Regeln, wie die des „Low Carb“-Prinzips, werden im Alltag oft missverstanden oder übertrieben. So reduzieren viele, die schnell abnehmen wollen, nicht nur die Zufuhr von süßen bzw. kurzkettigen Kohlenhydraten, sondern verzichten gleich komplett auf sämtliche Kohlenhydrate. Auch Fett wird oft auf ein gefährliches Minimum reduziert. Die Einnahme von Proteinen dagegen wird bis aufs Maximum ausgereizt. Nicht nur Magerquark, auch Proteinriegel und Shakes werden sogar von Leuten, die selten oder gar keinen Sport betreiben, als Mahlzeitenersatz verwendet, obwohl der Körper diese Eiweiß-Überdosis weder braucht, noch verarbeiten kann.
So berechnest du deinen täglichen Eiweißbedarf
Der durchschnittliche Erwachsene braucht laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) am Tag nur etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ergibt einen Richtwert von etwa 46 Gramm pro Tag für Frauen, und 56 Gramm pro Tag für Männer.
Bei sportlich aktiven Menschen wird natürlich von einem höheren Eiweißbedarf ausgegangen: Als ungefährer Richtwert gelten dann 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm für moderate Hobby-Sportler, die ca. dreimal die Woche Sport machen, 1,4 Gramm pro Kilogramm für Leute, die intensiven Ausdauersport betreiben, 1,5 Gramm pro Kilogramm für Kraftsportler und 2,0 Gramm pro Kilogramm für Wettbewerbssportler.
Du bist dir unsicher, wie viel Eiweiß du eigentlich täglich zu dir nimmst? Diese Bildergalerie verrät dir, welche Lebensmittel besonders viele Proteine enthalten. Wenn du sie regelmäßig in größeren Mengen isst, nimmst du eventuell zu viel Eiweiß zu dir:
Isst du zu viel Eiweiß? Diese 4 Symptome sprechen dafür
1. Du hast starken Durst
Je mehr Protein über die Ernährung zugeführt wird, desto mehr müssen Leber und Niere arbeiten. Um deine Nieren bei der Ausscheidung der Abfallprodukte, die bei der Verdauung von Proteinen entstehen, zu unterstützen, musst du ausreichend Wasser trinken. Während für eine ausgeglichene Ernährung ca. zwei Liter an Flüssigkeit pro Tag empfohlen werden, müssen Menschen, die viel Eiweiß zu sich nehmen, die Flüssigkeitszufuhr auf drei bis vier Liter erhöhen, um nicht zu dehydrieren. Du bist während der proteinreichen Ernährung deshalb häufiger durstig.
2. Du hast Mundgeruch
Wenn du verstärkt Fleisch zu dir nimmst, kann ein schlechter Atem die Folge sein – und das trotz vorbildlicher Zahnhygiene! Schuld daran haben die Ketone, die dein Körper zu produzieren beginnt, sobald du nicht genügend Kohlenhydrate isst.
3. Du leidest unter Stimmungsschwankungen
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie und regen die Produktion des Hormons Serotonin im Gehirn an. Eine niedrige Serotonin-Konzentration kann dazu führen, dass du dich gereizt und unwohl fühlst.
4. Du kämpfst mit Verdauungsproblemen
Wer zu viele Proteine isst und dabei nicht darauf achtet, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann Verdauungsprobleme bekommen. Zwischen 25 und 35 Gramm solltest du täglich zu dir nehmen. Sonst kann es zu Blähungen oder Verstopfungen kommen. Besonders viele Ballaststoffe findest du in Vollkornprodukten, Äpfeln und Zitrusfrüchten.
In unserem Video erklären wir dir, warum radikale Diäten, die auf eine sehr einseitige Ernährung setzen, schlecht für dich sind.
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Welche Folgen und Nebenwirkungen sind möglich?
Erhöhtes Krankheitsrisiko
Tierisches Eiweiß ist vor allem in Fleisch, Wurst und Eiern enthalten. Wer zu viel davon zu sich nimmt, führt seinem Körper nicht nur zu viel Eiweiß, sondern auch eine erhöhte Menge an Chemikalien und Purinen zu. Das überschüssige tierische Eiweiß wird im Körper gespeichert und im Bindegewebe und den Blutgefäßen eingelagert. Dadurch erhöht sich das Risiko für Krankheiten wie Rheuma, Schlaganfälle, Herzinfarkte, Arthrose, Typ-2-Diabetes und Nierenschäden.
Gewichtsprobleme
Du ernährst dich einwandfrei, ohne Zucker, mit sehr viel Eiweiß, machst viel Sport und hast trotzdem ganz unerklärliche Gewichtsprobleme? Das kann tatsächlich davon kommen, dass du zu viel Eiweiß konsumierst und deinen Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gebracht hast. Bei Bodybuildern und Sportmodels ist dies ein verbreitetes Problem.
Eine jahrelange, einseitige Eiweiß-Diät sowie ein zu intensives Sportprogramm führen nicht immer zum Abnehm-Erfolg, sondern eher zum Gegenteil. Der Körper steht unter Stress und schüttet vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, welches den gesamten Hormonhaushalt aus dem Konzept bringen kann. Es sorgt dafür, dass weniger Nährstoffe in unsere Muskeln geraten, aber dafür direkt in unsere Fettzellen eingelagert werden. Dauert die Stresssituation zu lange an, verwenden unsere Muskeln irgendwann das eigene Eiweiß, um Energie zu gewinnen. Die unangenehme Folge: Gewichtsprobleme und -Schwankungen, Verlust von Muskulatur und sogar Erschöpfung und Burn-out.
Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht per se schlecht für dich, gerade wenn du Muskeln aufbauen willst und oft Sport treibst. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist aber vor allem die Balance. Einseitigkeit und Übertreibung werden sehr wahrscheinlich früher oder später zu negativen Begleiterscheinungen führen. Das heißt, zu viel Eiweiß ist genauso schädlich für deinen Körper wie ein Eiweißmangel. Achte also darauf, dass du alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) im ausreichenden Maße zu dir nimmst, statt dich nur auf einen einzigen zu fixieren.
Bildquelle: iStock/GeorgeRudy
