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Viele Nährstoffe

Kalorienreiches Essen: 26 Lebensmittel zum Zunehmen

Zunehmen
© Getty Images/ Arx0nt

Wenn du an Untergewicht leidest, mehr zu Kräften kommen willst oder Bodybuilding betreibst, hast du gute Gründe, um zuzunehmen. Bestimmte Lebensmittel können dir dabei helfen, dein Ziel schnell und dennoch auf gesunde Weise zu erreichen.

Die richtigen Lebensmittel zum Zunehmen

Wenn du nach Lebensmitteln zum Zunehmen suchst, findest du diese nicht im nächsten McDonald’s. Denn auch, wenn du durch den regelmäßigen Konsum von Burgern und Pommes ziemlich wahrscheinlich zunehmen würdest, so wäre es ganz bestimmt nicht auf die Art, die von Vorteil ist. Denn um gesund zuzunehmen, verzichtest du lieber auf Fertigprodukte, Fast Food und weitere Lebensmittel mit leeren Kalorien. Stattdessen solltest du auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte setzen und ausgewogen essen.

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Lebensmittel zum Zunehmen enthalten meist einen Großteil von:

  • gesunden Fetten (allerdings nicht zu vielen tierischen), Kohlenhydraten und Proteinen
  • Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen
  • Ballaststoffen

Das Ziel ist es, zu verhindern, dass dein Körper seine Energiereserven angreift, denn dadurch nimmst du ab. Biete ihm also immer genug Nachschub, idealerweise überschreitest du deinen Grundumsatz um etwa 500 Kalorien täglich.

Mit diesen 26 Lebensmitteln kannst du zunehmen

Getreideprodukte, fetthaltige Lebensmittel, Obst, Nüsse, Öle und Fleisch sind ab jetzt deine Freunde. Vor allem Fett liefert dir mehr Kalorien, als es Proteine oder Kohlenhydrate tun.

Die folgenden Angaben beziehen sich je auf eine Menge von 100 Gramm und basieren auf Werten der FDDB:

Lebensmittel

Vorteil

Brennwert in kJ

Kalorien in kcal

Fett in g

Kohlenhydrate in g

Protein in g

Ananas

natürlicher Zucker; liefert Energie & viele Vitamine

245

59

0,2

12,4

0,5

Avocado

enthält gesunde Fettsäuren, Spurenelemente, Vitamin A & Biotin

579

138

12

3

1

Banane

liefert viel Energie, Kalium, Magnesium & Zucker

388

93

0,2

20

1

Butter

enthält gesättigte Fettsäuren

3102

741

83

0,6

0,7

Crème fraîche

liefert viel Energie durch Fette

1231

294

30

3

2,5

Ei

enthält viel Eiweiß

572

137

9,3

1,5

11,9

Erdnussbutter

enthält viel Eiweiß & Fett, dazu Spurenelemente wie Folsäure & Magnesium

2621

626

49

9,4

30

Haferflocken

liefert viele Kohlenhdrate & Proteine, Ballaststoffe & Mineralstoffe

1557

372

7

58,7

13,5

Hering

reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D

754

180

11,7

3,2

15,5

Kartoffeln

hoher Nährwert; viele Kohlenhdrate, Ballaststoffe & Vitamin C

304

73

0

15

1,3

Käse (Ø)

enthält viel Fett & Eiweiß

1550

380

30

0

25

Kokosmilch

liefert hochwertige Fette

708

169

17

2,3

1,6

Körniger Frischkäse

guter Eiweißlieferant

431

103

4,6

2,7

12,2

Lachs

reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D

703

168

15

0

21

Makrele

reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D

1401

335

29,2

0

18,9

Mango

natürlicher Zucker; liefert viel Energie & Vitamine

260

62

0,4

12,5

0,6

Nudeln

liefert viele Kohlenhydrate & Ballaststoffe

615

147

0,9

29

4

Nüsse (Ø)

enthalten viele Nährstoffe & Ballaststoffe

2580

610

56

7

18

Pflanzenöl (Ø)

wertvolle Pflanzenfette, viel Energie

3650

870

95

0

0

Reis

liefert viel Energie durch Kohlenhydrate

527

126

0,2

27

2

Sahne

liefert viel Energie & Fett

1223

292

30

3,2

2,4

Sojabohnen

viele Mineralstoffe, viele Kalorien

625

149

5,9

10,4

11,9

T-Bone-Steak

enhält viele Proteine & Eisen (am besten mit Fettschicht essen)

754

180

13

0,3

15,7

Trockenfrüchte (Ø)

liefern viele Kohlenhydrate, Kalorien, Vitamine & Ballaststoffe

1214

290

0,7

61,4

3,2

Vollkornbrot

enthält viele Ballaststoffe, Zink, Chrom & Eisen

820

196

1,9

35

6,5

Vollmilch

liefert gesunde Kalorien, Vitamine & Nährstoffe

272

65

3,5

4,7

3,4

Welche Getränke helfen beim Zunehmen?

Bei Getränken kannst du vor allem zu Säften aller Art greifen, egal ob Obst oder Gemüse. Diese liefern dir viele Vitamine und auch Kohlenhydrate. Alternativ kannst du dir auch einfach selbst reichhaltige Smoothies mixen. Weight Gainer Shakes sind nicht jedermanns Geschmack, werden aber extra hergestellt, um beim Zunehmen und auch Muskelaufbau zu helfen. Dieses Proteinpulver von Protein Works ist besonders hochkalorisch und liefert 975 Kalorien pro Portion:

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Mit unserer Liste bist du gut gewappnet um auf gesundem Wege an Gewicht zuzulegen. Weitere Produkte mit hohem Proteingehalt, der nicht nur für Sportler*innen wichtig ist, haben wir außerdem in dieser Bilderstrecke für dich gesammelt:

High Protein-Produkte: Proteinreiche Snacks aus dem Supermarkt

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