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Gute Tipps

Bauchfett abnehmen: So kannst du besser subkutanes & viszerales Fett abbauen

Für viele Menschen ist Bauchfett ist nicht nur ein unerwünschter Begleiter, sondern es kann auch die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Das Tückische ist, dass es sich – auch wenn du schlank bist – unbemerkt im Inneren deines Körpers ablagern und dort erhebliche Schäden anrichten kann. Erfahre hier, was es in deinem Körper bewirkt und wie du Bauchfett abbauen kannst.

Beim Stichwort „Bauchfett“ denkst du wahrscheinlich in erster Linie an den typischen Speck über dem Hosenbund, den wirklich viele von uns haben. Doch Bauchfett ist noch viel mehr als das. Es kann sich tief im Inneren deines Körpers ausbreiten, indem es wie eine Fetthülle deine inneren Organe umschließt. Dort kann es sich unbemerkt weiter ansammeln.

Das Problem: Oft bleibt das Bauchfett lange unentdeckt. Denn auch, wenn du schlank bist, kannst du, ohne es zu merken, zu viel Bauchfett haben. Förderlich für die Gesundheit ist zu viel Bauchfett natürlich nicht. Auf lange Sicht kann es sogar die Entstehung von Diabetes, Herz- und Kreislauferkrankungen und sogar Krebs begünstigen. Höchste Zeit also, etwas dagegen zu tun!

Bauchfett abnehmen: Äußeres Bauchfett vs. inneres Bauchfett

Beim Bauchfett unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Arten von Fette. Da ist zum einen das äußere Bauchfett, das sogenannte „subkutane Fett“ und zum anderen das innere Bauchfett, auch „viszerales Fett“ oder einfach Viszeralfett genannt.

Subkutanes Fett befindet sich direkt unter der äußersten Hautschicht. Es ist Fettgewebe, das sich mit den Fingern greifen lässt und die Bauchmuskeln bedeckt. Es handelt sich dabei also um den eben benannten Speck über dem Hosenbund. Im Vergleich dazu liegt das Viszeralfett zwischen den Organen tief im Körper. Es sitzt hinter der Bauchwand und umschließt die Organe innerhalb der Bauchhöhle. Du kannst es nicht greifen, obwohl es sogar den Magen herausstehen lassen kann, wenn du zu viel davon hast. Viszeralfett ist das tückische Bauchfett, das sich gesundheitlich negativ bemerkbar machen kann. Je mehr Viszeralfett du hast, desto ungesünder ist das für deinen Körper.

Bauchfett abbauen: Habe ich zu viel?

Frauen neigen dazu, mehr subkutanes Fett anzusetzen als Viszeralfett. Trotzdem können auch sie zu viel inneres Bauchfett haben. Man unterscheidet verschiedene Figurentypen, unter anderem den Apfel- und den Birnentyp (auch wenn diese Aufteilung heute oft kritisiert wird). Namensgebend für die Bezeichnungen ist die Obstform, die an die jeweilige Figur erinnern soll. Männer neigen häufiger zur sogenannten „Apfelform“, die durch einen dickeren Bauch und schmale Hüften charakterisiert ist. Das Körperfett wird hier vor allem an Bauch und Taille gespeichert. Frauen neigen dagegen nur etwa zu 15 Prozent zu diesem Figurentyp. Bei ihnen ist die „Birnenform“ weitverbreitet. Hier wird Körperfett vermehrt an Hüfte und Oberschenkeln gespeichert. Die Taille ist gewöhnlich schmaler ausgeprägt. 85 Prozent der Frauen neigen zu dieser Form, bei den Männern sind es nur 20 Prozent. Der Apfeltyp ist dabei gefährdeter, mehr inneres Bauchfett einzulagern als der Birnentyp.

Doch wie findest du heraus, ob du nun zu viel Bauchfett hast oder ob bei dir alles in Ordnung ist? Helfen kann, dass du einfach mal mit einem Maßband nachmisst. Lege dir das Maßband in Höhe deines Bauchnabels um und miss so deinen Bauchumfang. Bei Frauen sollte der Wert etwa 80 cm nicht überschreiten, bei Männern 94 cm. Ab einem Umfang von 88 cm bei Frauen beziehungsweise 102 cm bei Männern könnte der Bauchfettanteil schon zu hoch sein. Das ist allerdings nur eine grobe Schätzung! Auf Nummer sicher gehst du, wenn du beim Hausarzt eine Blutanalyse machen lässt. Dort können deine Werte für Blutzucker, Blutfette, Cholesterin usw. getestet werden. Wenn du zu viel Bauchfett hast, solltest du auf jeden Fall etwas dagegen unternehmen, um etwas Gutes für deine Gesundheit zu tun.

Welche Folgen hat Bauchfett für den Körper?

Inneres Bauchfett kann gesundheitsschädlich werden, weil es im Gegensatz zu anderen Fettgeweben hormonell aktiv ist. Bisher wurden über zwanzig verschiedene Hormone und andere Substanzen entdeckt, die vom Bauchfett produziert werden. Diese werden über das Blut in deinen gesamten Körper weitergeleitet. Das hat weit reichende Folgen:

  • Es werden zum Beispiel Fettsäuren freigesetzt, die in der Leber in Energie umgewandelt werden. Problematisch wird es, wenn die Leber mehr Energieträger angeboten bekommt als sie benötigt. Einen Teil der Fettsäuren kann sie ins Blut abgeben, der Rest verbleibt in der Leber. Bei zu viel Überschuss verfettet sie und die Zusammensetzung der Blutfette ändert sich. Die Folgen können eine Fettleber, Arteriosklerose und Herzprobleme bis hin zum Herzinfarkt sein.
  • Viszeralfett beeinflusst deine Gesundheit auch negativ, indem es Entzündungen der Organe fördert. Vom Bauchfett produzierte, entzündungsfördernde Substanzen und Hormone bewirken, dass der Zucker – unter Einfluss von Insulin – weniger effektiv aus dem Blut in die Zellen befördert wird. Eine Insulinresistenz kann folgen und damit das Risiko für Diabetes steigern.
  • Zudem kann die Regulierung deines Hungergefühls gestört sein, so dass du das Gefühl hast, mehr Nahrung aufnehmen zu müssen als dein Körper eigentlich braucht. Die vom viszeralen Fett ausgesandten Stoffe haben also einen sehr schlechten Einfluss auf deinen Körperhaushalt.

Bauchfett abnehmen: Die BEA-Regel für Sport & Ernährung

Um subkutanes und viszerales Bauchfett abbauen zu können, solltest du gezielt die BEA-Regel anwenden. Das Wort BEA-Regel ist ein Kürzel für Bauchübungen, Ernährungsumstellung und Ausdauertraining.

Am Bauch abnehmen dank Bauchübungen & Ausdauertraining

Es gibt Studien, die belegen, dass übergewichtige Personen, die regelmäßig Sport treiben, fitter und gesünder sind als schlanke Menschen, die sich nicht bewegen und eher faul sind. So ist es auch möglich, dass Übergewichtige, die regelmäßig Sport treiben, weniger Bauchfett haben als ein Normalgewichtiger, der sich nur schwer zu Sport aufraffen kann. Kurz gesagt: Regelmäßige Bewegung ist sehr wichtig. Suche dir gemäß der BEA-Regel einen Ausdauersport, der dir gefällt und beim Bauchfett abbauen hilft, wie zum Beispiel Schwimmen, Joggen, Fahrradfahren oder Nordic Walking.

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Je nach Trainingszustand solltest du am Anfang nicht zu viel Belastung auf dich nehmen. Den Trainingsumfang solltest du erst langsam steigern, um deine Kondition zu steigern und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überlasten. Zum Muskelaufbau kann eine solche Vibrationsplatte auch spannend sein:

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Beziehe auch gezielte Bauchübungen in deinen Trainingsplan mit ein. Hierbei gilt es, alle Bauchmuskeln im Training zu beanspruchen: die obere, untere und auch die seitliche Bauchmuskulatur. Ein paar Ideen haben wir direkt für dich:

  • Crunches: Deine mittleren Bauchmuskeln trainierst du am besten mit Crunches. Dazu legst du dich auf den Rücken, stellst die Beine auf (oder hältst sie in der Luft) und hältst die Hände leicht an die Schläfen (nicht am Kopf ziehen!). Nun bringst du deinen gesamten Oberkörper mit der Kraft deiner angespannten Bauchmuskeln nach oben in Richtung der Beine und legst den Kopf wieder ab. Du kannst deine Arme auch ausstrecken und mehrfach in die Bewegung hineinfedern. Wenn du deinen Kopf beim Zurückgehen nicht ganz ablegst, hältst du die Spannung am besten aufrecht.
  • Site-Crunches: Um jetzt die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, gibst du den Crunches einfach einen Sidekick. Dazu drehst du beim Nach-oben-gehen jeweils deine gesamte Schulter zum gegenüberliegenden Bein. Schwerer wird es, wenn du die Beine in der Luft hältst.
  • Plank: Eine Plank ist die perfekte Übung für eine gute Bauchspannung. Du begibst dich in Liegestützposition und setzt anstatt der Hände die Unterarme auf. Diese Position hältst du mindestens 20 Sekunden und am besten eine Minute. Fortgeschrittene fangen in dieser Haltung an, mit dem Beinen nach außen und hinnen zu gehen oder auch zu hüpfen. Achte darauf, dass du nicht im Hohlkreuz hängst, dein Nacken lang und dein Bauch gespannt ist.
  • Jack-Knife: Mit dem „Klappmesser” trainierst du in erster Linie die unteren Bauchmuskeln. Du legst dich auf den Rücken und streckst die Beine gerade nach oben. Nun spannst du den Bauch an und streckst deine gerade Arme nach oben. Entweder kommst du nur mit dem Oberkörper nach oben oder bringst die Arme und Beine gleichzeitig zueinander. Dann wird es schwerer.
  • Beinkick: Für den Beinkick liegst du ebenfalls auf dem Rücken und bringst die Beine angewinkelt nach oben. Die Arme liegen seitlich gestreckt neben dem Körper. Bringe nun abwechseln beide Beine gestreckt nach vorn, aber lege sie nicht komplett ab.

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Bauchfett abbauen mit einer Ernährungsumstellung

Wenn du Bauchfett abbauen möchtest, solltest du schließlich auch darauf achten, nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Die Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus Gemüse, leichten Milchprodukten, Fisch und Geflügel bestehen. Wenn du nur wenig Kohlenhydrate aufnimmst, findet eine Umstellung deines Stoffwechsels statt. Auf diese Weise wird dein Körper gezwungen, seine eigenen Fettreserven als Energielieferant zu nutzen, wodurch du Gewicht verlierst.

Zudem solltest du aber auch an die entzündungsfördernden Eigenschaften des Bauchfetts denken: Sogenannte Antioxidantien wie z.B. Vitamin C in Früchten und Gemüse und Vitamin E in Nüssen und Ölen wirken entzündungshemmend. Zudem solltest du in diesem Zusammenhang auch darauf achten, dass du ungesättigte statt gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst.

Diese Lebensmittel solltest du vermeiden, weil sie zu viele gesättigte Fettsäuren enthalten:

  • Rotes Fleisch und Wurstwaren sowie paniertes Fleisch
  • Gans und Ente
  • Gebackener Fisch
  • Fetter Käse, Schlagsahne und Sauerrahm
  • Eigelb
  • Blätter-, Rühr- und Mürbeteig
  • Süßigkeiten und salzige Snacks

Mit diesen Lebensmitteln kannst du effektiver Bauchfett abnehmen:

  • Zitrusfrüchte, Melonen und Beeren (sowie weitere Früchte, hier in einer Liste)
  • Lachs
  • Haferflocken
  • Brokkoli und Avocado
  • Mandeln und Leinsamen
  • Rapsöl und Olivenöl (dosiert!)

Ein weiterer guter Tipp, um Bauchfett abbauen zu können, ist Fasten. Besonders wirksam ist das sogenannte Intervallfasten. Hierbei darfst du nur in einem festgelegten Zeitraum essen, einen Großteil des Tages allerdings nicht. Auf diese Weise sinken die Blutzucker- und Insulinwerte und entlasten den Stoffwechsel. Wenn du kalorienarm isst und dich viel bewegst, verbrauchst du auch mehr Energie.

Was noch gegen hartnäckiges Bauchfett helfen kann

Alkohol meiden

Du wirst nicht glauben, wie viel Kalorien in Alkohol enthalten ist. Ein 0,3 l Glas Bier hat schon 129 Kalorien. Ein Cocktail wie zum Beispiel der Mojito hat sogar ganze 215 Kalorien, was einem Schokoriegel entspricht. Alkohol hemmt außerdem die Fettverbrennung und fördert die Fetteinlagerung. Wenn du daher gezielt Bauchfett abnehmen möchtest, solltest du regelmäßigen Alkoholgenuss einschränken. Noch mehr zu Kalorien in Getränken erfährst du hier.

Viel Wasser trinken

Wenn du viel Wasser trinkst, füllst du deinen Magen und hast weniger Hunger. Teste es aus und trinke vor den Mahlzeiten immer ein großes Glas Wasser. Limonaden, Eistee und Softdrinks anderer Art sind echte Zuckerbomben und daher keine gute Wahl. Wer etwas Geschmack im Wasser braucht, gibt am besten einige Spritzer Zitrone oder Orange hinzu. Alternativ kannst du auch ungesüßte Tees trinken. Vor allem grüner Tee ist jetzt dein bester Freund: Er hat nahezu keine Kalorien, hemmt den Appetit auf Süßes und regt den Stoffwechsel an.

Ausreichend schlafen

Schlaf ist extrem wichtig für unsere Gesundheit, denn im Schlaf regeneriert sich der Körper. Das ist wiederum für den Muskelaufbau wichtig. Vor allem nach dem Training solltest du daher ausreichend schlafen. Was du auch nicht vergessen solltest: Wenn du müde bist, greifst du schneller zu zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln, die sich direkt als Bauchfett wieder ansetzen.

Das Thema Bauchfett abbauen kann also für jeden von uns von Bedeutung sein – egal, mit welcher Figur. Bevor man sich jedoch ans Werk macht, sollte man idealerweise einen Arzt konsultieren, um den Fettanteil bzw. die Fettverteilung im eigenen Körper besser zu kennen.

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Bildquelle: iStock/Maria Korneeva

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