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Mit Magerquark

Quark-Diät: Rezepte & Plan zum Abnehmen

Quark Diät
© GettyImages/Angelika Heine

Es gibt unzählige Crash-Diäten, die ein schnelles Abnehmen versprechen. Die meisten sind eher von der ungesunden Sorte und bringen nur kurzfristigen Erfolg. Die Quark-Diät kannst du sowohl kurze Zeit, als auch mehrere Wochen durchführen und dabei auf gesunde Weise abnehmen. Wie das geht und worauf du dabei achten musst, erfährst du hier.

So funktioniert die Quark-Diät

Wenn von der Quark-Diät die Rede ist, ist eigentlich kein herkömmlicher Speisequark, sondern Magerquark gemeint. Dieser enthält sehr viel Protein, wenig Fett und ist sehr kalorienarm. Auf einigen Internetseiten wird die Quark-Diät als Monodiät beschrieben, bei der du zwei Wochen lang nichts als Quark und einige wenige zusätzliche Lebensmittel zu dir nimmst. Von solch einer einseitigen Ernährung, selbst über kurze Zeit, ist jedoch abzuraten, da so schnell ein Nährstoffmangel entstehen und zudem Langeweile aufkommen kann. Sinnvoller ist es, den Quark als regelmäßigen Teil in den Speiseplan einzubinden, statt sich einseitig zu ernähren. So kann zum Beispiel Magerquark mit Beeren zu deinem neuen Standard-Frühstück werden. Ersetzt dieses ein kalorienreiches Frühstück, das dich nicht nachhaltig sättigt, kannst du so auf lange Sicht abnehmen. 

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Du kannst auch eine 3-Tage-Quark-Diät durchführen, wobei du hauptsächlich Quark isst. Dabei werden anfangs alle Mahlzeiten durch eine Quark-Mahlzeit ersetzt, später isst du wieder ganz normal, integrierst den Magerquark allerdings weiter in deinen Speiseplan.
Achtung: Für Menschen mit Nierenerkrankungen und Gicht ist diese Diät nicht geeignet.

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Übrigens: Weißt du eigentlich, ob dein BMI im Normalbereich liegt? Finde es heraus:

cm

kg

Die Vorteile der Quark-Diät

  • Magerquark liefert pro 100 g nur 75 kcal und nicht mal 1 g Fett
  • Magerquark enthält viel Eiweiß (14 g pro 100 g), welches die Fettverbrennung begünstigt
  • Der Quark macht lange satt, wodurch du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir nimmst
  • Quark enthält viel Kalzium, welches wichtig für starke Knochen ist
  • Es ist unwahrscheinlich, dass du zu viel Magerquark zu dir nimmst
  • Die Zubereitung ist nicht zeitaufwändig oder kompliziert
  • Quark ist überall zu bekommen und noch dazu sehr günstig
  • Das Protein im Magerquark fördert den Muskelaufbau und kann langfristig zu einem erhöhten Grundumsatz führen
Süße Quarkspeise
Du kannst den Quark auch süß zubereiten. (© GettyImages/AlekZotoff/kabVisio)

Die Nachteile der Quark-Diät

  • Kann nach ein paar Tagen sehr eintönig werden
  • Nicht geeignet für Veganer*innen
  • Nicht geeignet bei Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie
  • Die hohe Menge an Casein (Milcheiweiß) kann auch bei Nicht-Allergiker*innen zu Verdauungsproblemen und Entzündungsreaktionen im Körper führen.
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Quark-Diät: Plan für mehrere Wochen

Während der Diät ist es wichtig, dass du viel trinkst: etwa zwei Liter am Tag mindestens. Auch ungesüßte Tees sind empfehlenswert, ebenso wie Saft mit geringem Zuckeranteil oder selbstgemixte Smoothies aus fruchtzuckerarmen Obst und Gemüse. Sport sollte nun außerdem fest zu deinem Alltag gehören. Und so sieht der Ernährungsplan bei der Quark-Diät aus:

Frühstück: Morgens solltest du die meisten Kohlenhydrate zu dir nehmen. Mit Müsli, Früchten und Honig kombiniert, ergibt der Magerquark ein leckeres Frühstück.
Mittagessen: Auch hier sind Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot oder Kartoffeln mit Magerquark kombiniert, empfehlenswert. Dazu gerne Fisch, mageres Fleisch oder leckeres Gemüse.
Snack: Zwischen den Mahlzeiten kannst du stets eine Portion Obst naschen.
Abendessen: Abends gönnst du dir eine herzhafte kleine Mahlzeit, bei der du den größten Anteil Quark zu dir nimmst und am besten fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest, also dich low carb ernährst. Ähnlich wie beim Mittagessen, nur dass du Kartoffeln & Co. nun weglässt. Lecker sind z. B. Gemüsesticks mit Quark-Dip!

Tipps, um den Magerquark schmackhafter zu machen:

  • Den Quark mit etwas Buttermilch oder Wasser cremig rühren
  • Beeren und Früchte als leckere Zugabe
  • Den Quark mit Erythrit oder Stevia süßen
  • Proteinpulver (Vanille, Erdbeere, Schoko, etc.) sorgt für mehr Geschmack
  • Den Quark in Eiweißshakes oder in grüne Smoothies mischen

Rezepte mit Quark

Hier sind ein paar Rezeptideen mit Quark, die du ebenso gut mit Magerquark zubereiten und zudem nach deinen Vorstellungen variieren kannst:

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Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, solltest du neben einer ausgewogenen, leichten Ernährung auch auf genügend Bewegung im Alltag achten, um deinen Stoffwechsel auf Trab zu bringen.

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