Für Anfänger

5 Achtsamkeits­übungen gegen zu viel Alltagsstress

5 Achtsamkeits­übungen gegen zu viel Alltagsstress

Unser Alltag wird immer hektischer und immer häufiger müssen wir multitaskingfähig sein. Kein Wunder, dass viele Menschen Erkrankungen wie das Burn-out-Syndrom oder andere Erschöpfungszustände kennen. Dem soll man entgegenwirken können, indem man bewusster lebt und Achtsamkeitsübungen durchführt, die für Entschleunigung im Alltag sorgen und helfen, das Hier und Jetzt wieder mehr wahrzunehmen.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit basiert auf der Grundidee, dass man sich zunächst von unnötigen Gedanken befreien muss. Das Ziel soll sein, dass man bewusster lebt und gleichzeitig gelassener wird. Es geht eher darum, im Moment zu sein und sich nicht von den eigenen Grübeleien ablenken zu lassen. Denn wenn man in Gedanken schon die nächsten 10 Aufgaben durchspielt oder immer wieder vergangene Erlebnisse Revue passieren lässt, beeinträchtigt dies das Leben in der Gegenwart.

Doch es geht nicht nur darum, dem einzelnen Moment mehr Aufmerksamkeit zu schenken, sondern auch unvoreingenommen zu sein und zum Beispiel neuen Dingen offen gegenüber zu stehen und Situationen nicht gleich zu bewerten, sondern eher zu beobachten. Das heißt aber keinesfalls, dass einem alles egal sein soll, was geschieht. Ein Beispiel: Wer schnell rot anläuft, wenn ihm etwas unangenehm ist, sollte es nicht peinlich finden und sich nicht den ganzen Tag den Kopf darüber zerbrechen. Man sollte das Rotwerden viel mehr akzeptieren, als etwas, das nun einmal zu einem gehört, und es annehmen, wenn es wieder auftritt. Auch Emotionen wie Schmerz und Wut sollten achtsam beobachtet, und angenommen werden. Denn die Gefühle zu verdrängen kann langfristig negative Auswirkungen auf die Psyche haben.

Gerade Menschen, die sehr unter Stress leiden, können von Achtsamkeitsübungen profitieren. Diese Warnzeichen eines zu stressigen Lebensstils solltest du deshalb keinesfalls ignorieren:

11 Anzeichen, dass du zu viel Stress hast

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5 Achtsamkeitsübungen, die dir deinen Alltag erleichtern

Bei Achtsamkeitsübungen ist es nötig, dass man wieder mehr auf sich selbst hört und sich mehr spürt. Die Fragen danach, was man gerade eigentlich tut, wie man es tut und was man dabei empfindet, helfen einem, den Kontakt zur Gegenwart herzustellen. Wer dieses Bewusstsein verinnerlicht, kann in Stresssituationen entspannter reagieren.

Das bekannteste Programm für mehr Achtsamkeit ist die MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction = achtsamkeitsbasierte Stressreduktion), ein psychotherapeutisches Gruppenprogramm mit einer Dauer von acht Wochen. Die eigene Achtsamkeit kann jeder aber auch unkompliziert zu Hause trainieren.

#1 Besorge dir ein Malbuch für Erwachsene

Gemalt hast du zuletzt im Kindergarten? Tatsächlich kann das Ausmalen verschiedener Vorlagen für Entspannung und mehr Achtsamkeit sorgen. Einerseits wird durch das Wählen der Farben die Kreativität gefördert, andererseits ist durch die bereits vorgegebenen Muster die Aufgabe klar abgesteckt und nicht zu anspruchsvoll, sodass man dabei gut entspannen kann, ohne zu viel nachdenken zu müssen. Geeignete Malbücher bekommst du bereits für 5 Euro auf Amazon*.

#2 Atme tief durch

Klingt fast zu simpel, um wahr zu sein, oder? Aber sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren, ist eine der wichtigsten Achtsamkeitsübungen, da das Atmen stark mit dem eigenen Stresslevel zusammenhängt. Nimm dir für den Anfang zweimal am Tag Zeit, um jeweils 10 kontrollierte Atemzüge durchzuführen. Stelle dich dafür aufrecht hin, lege deine linke Hand auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Schließe dabei die Augen und achte bewusst darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Auch in stressigen Momenten kannst du einmal tief ein- und ausatmen, um dich selbst zu beruhigen und besser fokussieren zu können.

#3 Schalte das Handy aus

Das Smartphone sorgt oft dafür, dass wir in eigentlich ruhigen Momenten nicht im Moment sind, sondern uns durch Nachrichten, Facebook, Instagram und Co. ablenken lassen. Und das sorgt dafür, dass wir nie richtig zur Ruhe kommen, sondern unser Gehirn arbeitet und wir über viele Dinge gleichzeitig nachdenken. Versuche, das Smartphone öfter auszuschalten und zum Beispiel, wenn du auf den Bus wartest oder an der Ampel stehst, nicht noch kurz dein Handy zu checken, sondern stattdessen bewusst auf deine Umgebung zu achten. Gerade wenn du ins Bett gehst, lege dich nicht hin und scrolle noch eine Weile durch dein Handy, sondern stelle es schon eine Stunde vorher in den Flugmodus oder schalte es aus, damit du nicht in Versuchung kommst.

#4 Genieße dein Essen ganz bewusst

Schlingst du dein Essen manchmal auch zwischen Tür und Angel herunter? Bei dieser Achtsamkeitsübung nimmst du dir bewusst Zeit und fokussierst dich voll auf deine Mahlzeit. Dafür solltest du dein Essen genau beobachten: Wie sieht es aus, wie riecht es und wie schmeckt es? Kannst du einzelne Gewürze herausschmecken? Kaue langsam und aufmerksam. Das wirkt entschleunigend, hilft dir, komplett im Moment zu sein und hat auch den positiven Effekt, dass du langsamer isst, besser kaust, dadurch weniger Luft schluckst und seltener einen Blähbauch bekommst.

#5 Probiere eine geleitete Meditation aus

Auch meditieren hilft dir, die Konzentration nur auf dich und deinen Körper zu legen. Es gibt verschiedene Arten, zu meditieren – und sicherlich auch eine, die zu dir und deinem Lebensstil passt. Für Anfänger sind angeleitete Meditationskurse eine gute Wahl. Apps wie 7Mind und Headspace oder YouTube-Videos (zum Beispiel dieses zur Methode „Bodyscan“) sind für den Einstieg und das erste Ausprobieren gut geeignet.

Hast du schon einmal Achtsamkeitsübungen ausprobiert? Verrate uns gerne in den Kommentaren, was dir hilft, dich zu entspannen und ganz bei dir selbst zu sein.

Bildquelle:

Unsplash/Max van den Oetelaar

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