Beim Gedanken an eine proteinreiche Ernährung, kommen den meisten wohl als erstes tierische Lebensmittel wie Pute, Magerquark oder Eier in den Kopf. Natürlich gibt es auch viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, trotzdem fällt es vielen Leuten bei einer veganen Ernährung schwer, ihren Proteinbedarf ausreichend zu decken. Wir erklären, worauf du dabei achten musst und haben die besten Tipps für eine vegane, eiweißreiche Ernährung.
Die Empfehlungen darüber, wie viel Eiweiß man am Tag zu sich nehmen sollte, gehen je nach Quelle auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene bis 65 Jahren etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Erwachsene ab 65 Jahren wird mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Auch für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, liegt die Empfehlung höher. Sie sollten je nach Ziel 1,2-2 Gramm pro Kilogramm zu sich nehmen. Da Proteine viele positive Effekte auf den Körper haben, empfehlen Ernährungswissenschaftler*innen aber auch Menschen, die weniger Sport machen, mehr 0,8 Gramm pro kg zu konsumieren. Negative Effekte auf die Nieren hat der Proteinkonsum bei gesunden Menschen erst bei deutlich höheren Mengen.
Das musst du über vegane Proteinquellen wissen
Gerade für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, ist es schwierig, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Wenn eine 65 Kilogramm schwere Frau 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm zu sich nehmen möchte, sind das 97,5 Gramm. Das ist auch bei einer veganen Ernährung durchaus möglich, bedarf aber einer gewissen Planung. Denn es gibt zwar viele vegane Lebensmittel, die sehr proteinreich sind, die enthalten oft aber auch viele Fette (Beispiel Nüsse) oder viele Kohlenhydrate (Beispiel Kichererbsen). Hinzukommt, dass viele vegane Proteinquellen vom Aminosäureprofil her nicht optimal sind. Die essenziellen Aminosäuren Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sind oft nicht in ausreichender Konzentration vorhanden. Diese Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Sie sind zudem wichtig, um die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau wichtig ist, anzuregen. Auch wenn einzelne pflanzliche Proteinquellen nicht das für den Menschen perfekte Aminosäureprofil haben, heißt das jedoch nicht, dass sie weniger hochwertig sind, wie oftmals behauptet wird. Es ist durchaus möglich, mit einer rein pflanzlichen Ernährung nicht nur genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, sondern dabei auch ein vollwertiges Aminosäureprofil zu erreichen.
Auch beim Abnehmen kann eine eiweißreiche Ernährung nützlich sein. Wieso erfährst du im Video:
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Die besten Tipps für eine vegane, proteinreiche Ernährung
Um deine Proteinzufuhr vegan zu optimieren, bedarf es vielleicht etwas Planung, doch es ist keinesfalls unmöglich. Wir haben die besten Tipps gesammelt.
#1 Eine Proteinquelle in jeder Mahlzeit
Zunächst einmal solltest du dir bewusst darüber sein, dass Proteine ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind und entsprechend bei jeder Hauptmahlzeit darauf achten, eine Proteinquelle einzubauen. Das können zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen sein, aber auch Tofu oder Fleischersatzprodukte. Beim Frühstück kannst du zum Beispiel auf vegane Quarkalternativen setzen oder proteinreiche Aufstriche wählen.
#2 Mehrere Proteinquellen miteinander vermischen
Um sicherzustellen, dass du mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt bist, ist es zudem sinnvoll, mehrere Proteinquellen zu kombinieren. Aber keine Angst, das bedeutet nicht, dass in deine Mahlzeit Tofu, Kichererbsen und Linsen gehören. Schließlich haben auch Lebensmittel wie Reis, Haferflocken oder Nudeln einen nicht zu vernachlässigenden Proteinanteil und auch in einigen Gemüsesorten sind Proteine vorhanden. So kombinierst du meist schon von allein mehrere Proteinquellen.
#3 Linsenspaghetti und Co.
Um es dir noch leichter zu machen und den Proteinanteil zu erhöhen, kannst du deine Standard-Beilagen wie Nudeln oder Reis auch durch proteinreiche Varianten ersetzen. Anstatt auf Nudeln auf Weizenbasis zurückzugreifen probiere es zum Beispiel mal mit Linsen- oder Kichererbsennudeln. Die gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Und auch für Reis gibt es bereits proteinreiche Alternativen.
#4 Vegane Proteinpulver
Auch wenn es vegan möglich ist, den eigenen Proteinbedarf ohne Proteinpulver zu decken, machen sie es doch deutlich einfacher. Mittlerweile sind die meisten veganen Proteinshakes zudem keinesfalls mehr sandig oder haben einen üblen Nachgeschmack. Das Proteinpulver kannst du zudem nicht nur als Shake trinken, sondern auch in viele Süßspeisen unterrühren. Es macht sich in Smoothies, im Porridge oder im Joghurt gut. So erhöhst du ganz nebenbei den Proteingehalt deines Frühstücks oder deiner Snacks. Wichtig ist auch hier, dass du auf ein Mehrkomponenten-Protein setzt. Es sollte also nicht nur eine Proteinquelle, sondern gleich mehrere enthalten.
Ein besonders leckeres, veganes Proteinpulver ist zum Beispiel das Vegan Designer Protein von ESN:
#5 Proteinreiche Snacks für Zwischendurch
Nicht nur bei deinen Hauptmahlzeiten, sondern auch bei deinen Zwischenmahlzeiten kannst du darauf achten, ein paar Proteine einzubauen. Neben Proteinshakes oder veganen Proteinriegeln eignen sich dafür auch vegane Skyr-Alternativen und natürlich Nüsse. Wenn du es eher herzhaft magst, kannst du aber auch auf Snacks wie Linsenchips zurückgreifen. Eins sollte dir jedoch klar sein: Proteinreiche Snacks wie Chips, Riegel oder Puddings sollten niemals dazu dienen, eine vollwertige Mahlzeit zu ersetzen. Vielmehr geht es darum, Naschereien, die du eh einplanst durch proteinreichere Alternativen zu ersetzen.
#6 Nährwerte tracken
Food Tracking Apps kennen die meisten von uns wahrscheinlich nur zum Kalorienzählen. Sie erfassen aber auch die Makronährwerte deiner Mahlzeiten. Um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Eiweiß worin steckt, ist es durchaus sinnvoll, eine Weile lang die Nährwerte deines Essens zu tracken. So erkennst du, wo du noch Optimierungsbedarf hast und mit welchen Gewohnheiten du es problemlos schaffst, deinen Proteinbedarf vegan zu decken.
Bildquelle: iStock/Arx0nt
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