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Eiweißmangel: Welche Symptome dafür sprechen und was du dagegen tun kannst

Isst du genug?

Eiweißmangel: Welche Symptome dafür sprechen und was du dagegen tun kannst

Wenn der Körper einen Nährstoffmangel aufweist, zeigt er das oft in nicht ganz eindeutigen Signalen. Gerade die richtige Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist entscheidend für das eigene Wohlbefinden. Doch welche Symptome deuten eigentlich auf einen Eiweißmangel hin?

Aktuell wird gefühlt jedes zweite Produkt im Supermarkt als „High Protein“ vermarktet. Wirklich notwendig sind diese Produkte nicht, unser Eiweißbedarf lässt sich auch über eine ausgewogene Ernährung wunderbar decken. Trotzdem kann es unter Umständen zu einem Eiweißmangel kommen. Diese Symptome sprechen dafür:

Symptome: Wie erkenne ich einen Eiweißmangel?

#1 Wassereinlagerungen

Proteine helfen dem Körper dabei, Wasser in den Blutgefäßen zu halten, sodass es sich nicht in den Geweben festsetzt. Bei einem Eiweißmangel kommt es deshalb auch oft zu Ödemen, also Wassereinlagerungen, in den Beinen oder Armen.

#2 Heißhunger

Fällt dein Blutzuckerspiegel, kommt es zu ungewünschten Heißhungerattacken, denen nur schwer zu widerstehen ist. Proteine unterstützen den Körper dabei, einen konstanten Blutzuckerspiegel zu halten. Hast du also häufiger mit Heißhunger zu kämpfen, könnte zu wenig Eiweiß die Ursache dafür sein.

#3 Müdigkeit

Auch, wenn du dich öfter schlapp und träge fühlst, kann fehlendes Eiweiß ein Grund dafür sein. Bei einer nicht ausreichenden Aufnahme an Proteinen beginnt der Körper, sich aus den Reserven der Muskulatur zu bedienen. So kann es zum langsamen Muskelabbau kommen, der deine Abgeschlagenheit verursacht.

#4 Ein schwaches Immunsystem

Wenn du schnell krank wirst und dein Immunsystem nicht gut zu funktionieren scheint, kann ebenfalls Eiweißmangel dahinterstecken. Proteine unterstützen nämlich auch die Produktion von Antikörpern, die dafür verantwortlich sind, Krankheitserreger abzuwehren.

#5 Haarausfall

Hättest du's gewusst? Unsere Haare bestehen aus Proteinen, den sogenannten Keratinen. Wenn du nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, kann nicht genügend Keratin gebildet werden, sodass es zu brüchigen Haaren, bis hin zum Haarausfall kommen kann.

Verdacht auf Eiweißmangel: Muss ich zum Arzt?

All diese Symptome können, müssen aber nicht für einen Eiweißmangel sprechen. Bei der Eigendiagnose ist deshalb Vorsicht geboten. Schließlich können die genannten Anzeichen, wie zum Beispiel Müdigkeit und Heißhunger, auch ganz andere Ursachen haben. Versuche am besten, zunächst zu schauen, auf welchen Eiweißwert du bei deiner regulären Ernährung am Tag kommen würdest. Wenn du feststellst, dass du deutlich weniger Proteine zu dir nimmst, als du solltest, kannst du deine Ernährung dementsprechend korrigieren und abwarten, ob die Probleme sich bessern. Falls du bereits genügend Eiweiß zu dir nimmst, aber unter mehreren der genannten Beschwerden leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen. Die Symptome könnten auch durch einen anderen Nährstoffmangel, zum Beispiel Eisen, aber auch durch Krankheiten hervorgerufen werden.

Neben Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten braucht unser Körper auch jede Menge Vitamine. Im Video zeigen wir dir, welche Obstsorten die besten Lieferanten sind:

Wie hoch ist mein Eiweißbedarf pro Tag?

Zu einem Eiweißmangel kommt es immer dann, wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst. Der tägliche Eiweißbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, wenn du 65 Kilogramm wiegst, solltest du 52 Gramm Eiweiß täglich zu dir nehmen. Bei Sportlern liegt der Eiweißbedarf etwas höher. Um Muskeln aufzubauen, solltest du etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Auch in einer Diät ist es ratsam, auf Proteine zu setzen, um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren.

Übrigens: Nicht nur ein Proteinmangel, sondern auch ein Überschuss ist für den Körper auf Dauer nicht gut. Die Folge kann eine Übersäuerung sein. Schließlich braucht der Körper alle Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Wenn du dich eine Zeit lang Low Carb ernährst, um abzunehmen, ist das meistens unproblematisch für deinen Körper. Dauerhaft solltest du aber auf eine ausgewogene Ernährung setzen, die weder einen Eiweißmangel, noch einen -überschuss beinhaltet.

Wie kann ich einen Eiweißmangel ausgleichen?

Tatsächlich ist ein Eiweißmangel in europäischen Ländern kein weitverbreitetes Phänomen. Mit einer normalen, gesunden Ernährungsweise wird der benötigte Wert oft erreicht, ohne dass explizit auf die Proteinzufuhr geachtet werden muss. Auch Veganer und Vegetarier können ihren Eiweißbedarf gut decken, etwa durch Hülsenfrüchte und Nüsse. Solltest du Probleme haben, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und befürchten, unter einem Eiweißmangel zu leiden, solltest du versuchen, möglichst viele proteinreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubringen. Besonders gute Eiweißlieferanten sind etwa mageres Hühnchen, Magerquark oder Skyr. Ernährst du dich vegan kannst du zum Beispiel auf Sojaprodukte, Seitan, Kichererbsen oder Bohnen setzen.

Auch mit Proteinpulver kannst du deine Eiweißzufuhr sehr einfach erhöhen. Du kannst es als Shake trinken oder zum Beispiel in Porridge, Smoothies oder Gebäck unterrühren. Proteinpulver kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden. Der Klassiker ist das sogenannte Whey Protein aus Molke. Das bekommst du in verschiedenen Geschmacksrichtungen oder neutral. Eine gute und günstige Alternative ist zum Beispiel das Whey Protein von ESN, das du bei Amazon findest:

ESN Designer Whey Protein – 1000g
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Aber auch vegan gibt es mittlerweile immer mehr Alternativen zum Beispiel aus Soja, Reis oder Erbsen. Am besten setzt du auf ein Pulver, das verschiedene Proteinquellen vereint, denn so entsteht ein möglichst vollständiges Aminosäurenprofil. Wir können zum Beispiel das Kokos Proteinpulver von Alpha Foods empfehlen:

Vegan Protein KOKOS - 600 g
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Eine kleine Auswahl besonders eiweißhaltiger Lebensmittel findest du in unserer Bildergalerie:

Diese 12 Lebensmittel sind wahre Eiweiß-Bomben

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Abschließend lässt sich festhalten, dass es eher unwahrscheinlich ist, dass du unter einem Eiweißmangel leidest. Es sei denn, du ernährst dich seit Kurzem vegan und achtest bisher überhaupt nicht auf die Nährstoffzusammensetzung deines Essens. Solltest du dauerhaft unter einem oder mehreren der genannten Symptome leiden und unsicher sein, ob es an deinen Essgewohnheiten liegt oder nicht, solltest du dich von einem Arzt untersuchen lassen, um für Klarheit zu sorgen.

Bildquelle:

iStock/Nutthaseth Vanchaichana

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