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Gesund leben

Was hilft gegen Rückenschmerzen? Die besten Tipps & Übungen

Was hilft gegen Rückenschmerzen? Die besten Tipps & Übungen

Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden. Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Dem Rücken gefällt das gar nicht. Insbesondere, wenn wir in einer krummen Haltung sitzen (und das machen wohl die meisten), werden Wirbelsäule und Muskeln unangenehm belastet. Die Folge sind Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im unteren Rücken. Wir zeigen dir, wie du kurz- und langfristig dagegenwirken kannst und was bei Rückenschmerzen wirklich hilft.

Kurzfristige Helfer bei Rückenschmerzen

Wenn der Rücken gerade akut schmerzt, ist vor allem eines hilfreich: Wärme. Die kannst du in verschiedenen Formen anwenden, um den Schmerz zu lindern.

Wärmepflaster

Ein Klassiker sind Wärmepflaster. Du kannst sie genau auf die schmerzende Stelle kleben und sie verrichten ihren Dienst. Ein großer Pluspunkt hierbei ist auch, dass du sie unter der Kleidung und somit auch unterwegs oder bei der Arbeit tragen kannst.

Wärmepflaster bekommst du im Drogeriemarkt oder in der Apotheke oder zum Beispiel hier für 10,79 Euro bei Amazon:

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Preis kann jetzt höher sein. Preis vom 15.8.2020 15:18 Uhr

Körnerkissen

Viele Menschen empfinden Wärmepflaster als zu heiß und unangenehm. Ein Körnerkissen, das sich einfach in der Mikrowelle aufheizen lässt, kann da die angenehmere Möglichkeit sein. Wer sehr hitzeempfindlich ist, kann das Kissen einfach über die Kleidung legen. Besonders praktisch sind Kissen zum Umbinden, so kannst du dich in der Wohnung flexibel bewegen. Die Kissen lassen sich sowohl um den unteren Rücken, als auch um den Nacken legen.

Ein Körnerkissen zum Umbinden bekommst du zum Beispiel hier für 27 Euro bei Amazon:

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Wärmendes Schmerzgel

Eine ebenfalls beliebte Methode gegen Rückenschmerzen ist ein wärmendes Schmerzgel. Ebenso wie ein Wärmepflaster lässt es sich punktuell auf die schmerzende Stelle auftragen. Das Sportgel von Vaay hat dank CBD-Öl neben der wärmenden auch noch eine beruhigende Wirkung. Aus eigener Erfahrung können wir sagen, dass der Schmerz hierdurch quasi sofort gelindert wird.

Das Vaay Sportgel kannst du für 33,90 Euro bei Amazon kaufen:

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Die besten Übungen gegen Verspannungen für Zwischendurch

Wenn du regelmäßig unter Rückenschmerzen leidest, ist es ratsam, dir eine Physio-Therapie verschreiben zu lassen. Dort werden nicht nur hartnäckige Verspannungen gelöst, du lernst auch Übungen für den Alltag, die du eben schnell in der Mittagspause ausführen kannst. Viele dieser Übungen findest du auch in Youtube-Tutorials. So musst du nicht bis zum Arzttermin warten, um deine Schmerzen zu lindern.

Diese Sportarten helfen gegen Rückenschmerzen

Um langfristig gegen Rückenschmerzen vorzugehen, hilft vor allem eines: Mehr Bewegung, die löst nicht nur Verspannungen, sondern stärkt auch deine Rückenmuskulatur. Doch nicht alle Sportarten helfen gleich gut gegen Rückenschmerzen. Am besten solltest auf eine der folgenden Sportarten setzen.

Schwimmen

Im Wasser sind wir quasi schwerelos und genau das macht Schwimmen zu einer besonders effektiven Sportart bei Rückenbeschwerden. Durch den Wasserdruck werden die Gelenke entlastet, die Muskulatur wird beim Schwimmen aber trotzdem trainiert. Besonders angenehm ist die Rückenschwimmlage oder Kraulen. Beim Brustschwimmen ist es wichtig, den Nacken nicht zu stark zu versteifen. Das wirkt kontraproduktiv. Auch Wassergymnastik ist eine gute Idee für alle Menschen mit Rückenproblemen.

Yoga

Wenn du dich nicht ins Wasser stürzen, sondern lieber zu Hause oder in einem Studio trainieren willst, dann ist Yoga die richtige Sportart für dich. Denn die Übungen können Verspannungen gezielt lösen und die Muskulatur aufbauen. Wichtig ist, dass du dabei auf deinen eigenen Körper hörst und nicht zu schnell zu viel willst.

Krafttraining

Auch mit klassischem Krafttraining im Fitnessstudio kann die Rückenmuskulatur gestärkt werden und Schmerzen so vorgebeugt werden. Dabei ist es jedoch wichtig, dass du nicht einfach wild drauflos trainiert. Führst du Übungen falsch aus oder trainierst nur einseitig bestimmte Muskelgruppen, kann das mehr schaden als helfen. Lass dir deshalb unbedingt von einem Trainer einen auf dich zugeschnittenen Plan erstellen und dir erklären, worauf du achten musst. Idealerweise hast du einen Trainingspartner, der immer darauf achtet, dass du die Übungen auch tatsächlich richtig ausführst.

Gehen

Wenn du es nicht ins Fitnessstudio oder ins Schwimmbad schaffst, solltest du zumindest darauf achten, regelmäßig genügend Schritte zu machen. Gehen ist tatsächlich die natürlichste Bewegung für unseren Körper und damit auch perfekt, um den Rücken zu entlasten. Achte dabei auf eine möglichst gerade Haltung. Wenn du etwas mehr Action in deine Spaziergänge einbauen möchtest, kannst du zum Beispiel Nordic Walking ausprobieren.

Tipps und Tools, um die Haltung bei der Arbeit zu verbessern

Mehr Sport und Bewegung helfen dir zwar, deine Muskulatur zu stärken, das ändert jedoch nichts daran, dass stundenlanges Sitzen am Schreibtisch diese stark belastet. Für mehr Wohlbefinden bei der Arbeit gibt es zum Glück einige Tools und Geräte, mit denen Rückenschmerzen hoffentlich bald der Vergangenheit angehören.

Die richtige Sitzmöglichkeit

Tatsächlich gibt es die verschiedensten Sitzgelegenheiten, die deinen Rücken entspannen sollen. Die einfachste Methode ist es wohl, ein ergonomisches Sitzkissen für deinen normalen Schreibtischstuhl zu besorgen. Es sieht ein bisschen aus, wie ein Autositz für Kinder, verbessert aber deine Sitzhaltung und entlastet das Steißbein.

Ein orthopädisches Sitzkissen bekommst du zum Beispiel für 36,90 Euro bei Amazon:

Ergonomisches Sitzkissen

Noch günstiger ist ein Sitzball. Auf dem kannst du entweder die gesamte Zeit sitzen oder ihn regelmäßig gegen deinen Bürostuhl eintauschen.

Einen Sitzball kommst du schon für 15,99 Euro bei Amazon:

Gymnastikball

Zudem gibt es auch orthopädische Stühle, die speziell für Patienten mit Rückenproblemen oder einem Bandscheibenvorfall konzipiert wurden. Die Form ohne Lehne ist erst einmal gewöhnungsbedürftig, tatsächlich kommst du so aber automatisch in eine gerade Haltung.

Einen ergonomischen Kniestuhl bekommst du für 103,99 Euro bei Amazon:

ergonomischer Stuhl

Stehen statt sitzen

Für den Rücken kann es außerdem förderlich sein, regelmäßig zwischen stehender oder sitzender Position zu wechseln. Vielleicht gibt es in deinem Büro schon entsprechende Stehschreibtische. Alternativ kannst du dir auch einen Aufsatz für deinen normalen Schreibtisch besorgen.

Einen höhenverstellbaren Schreibtischaufsatz bekommst du für 79,99 Euro bei Amazon:

Stehtisch

Noch idealer ist es, wenn du bei der Arbeit weder sitzt, noch stehst, sondern gehst. Wie das funktionieren soll, fragst du dich? Mit einem Tischlaufband. Dieses kannst du ganz einfach unter deinen Stehtisch platzieren und so während des Arbeitens deine täglichen Schritte zurücklegen.

Ein Tischlaufband bekommst du für 359,99 Euro bei Amazon:

Tischlaufrad

Nicht nach unten schauen

Wenn du viel am Laptop arbeitest, ist es außerdem ratsam, sich hierfür eine Erhöhung zuzulegen. Denn wer dauerhaft nach unten schaut, riskiert schnell einen steifen Nacken.

Eine Laptoperhöhung bekommst du zum Beispiel für 32,99 Euro bei Amazon:

Laptoperhöhung

Gleiches gilt auch für das Smartphone. Nicht umsonst sprechen Physiotherapeuten mittlerweile vom sogenannten Smartphone-Nacken, wenn jemand den Kopf ständig zu weit nach vorne beugt. Idealerweise solltest du die Zeit, die du aufs Handy schaust, ein wenig reduzieren. Ist dir das nicht möglich, weil du zum Beispiel viel am Handy arbeitest, solltest du versuchen, dieses möglichst auf Augenhöhe zu halten. Hier findest du noch mehr Tipps, um einen krummen Rücken zu vermeiden.

Rückenschmerzen: Diese Übungen können helfen

Rückenschmerzen: Diese Übungen können helfen
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Bildquelle:

istock/Pollyana Ventura

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