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Schlanke Beine: Die besten Übungen für den Leg Day

Schlanke Beine

Kaum eine Frau ist von Natur aus mit endlos langen, schlanken Beinen wie Giselle Bündchen gesegnet. Aber das ist auch ok so. Es gibt für jede Figur die passenden Outfits, die unsere Beine perfekt in Szene setzen. Mit den richtigen Übungen können wir zudem dafür sorgen, dass unsere Beine straffer und wohlgeformt aussehen. Den Leg Day solltest du daher auf keinen Fall ausfallen lassen. Schließlich sind es unsere Beine, die uns tagtäglich durchs Leben tragen und um die wir uns daher besonders gut kümmern sollten. Diese Übungen für die Beine (und Po!) können wir empfehlen!

Mit welchen Übungen du deine Beine straffen und schlanker aussehen lassen kannst, zeigen wir dir hier.

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Das Schlanke-Beine-Einmaleins

Das Wichtigste vorweg: Der Leg Day ist nicht einfach! Denn nur mit fordernden Übungen, lassen sich auch Erfolge erzielen. Fakt ist also, dass du dich schon anstrengen musst, um Ergebnisse zu sehen. Und sei dir auch darüber im Klaren, dass du deine Beine im Alltag wahrscheinlich viel zu wenig trainierst, vor allem wenn du den halben Tag auf einem Bürostuhl verbringst. So wird das definitiv nichts! Also hoch vom Stuhl und los trainiert.

Eines darfst du nicht vergessen: Dünn ist nicht gleich straff und trainiert nicht gleich schlank. Die Kunst der schlanken Beine, ist eine Kombination von beidem - geringem Körperfett und ausreichend Muskelmasse, denn diese macht schlanke Beine erst straff. Wer innen nämlich mehr Volumen hat, sorgt für ein straffes Äußeres, klingt logisch oder? Die Übungen müssen deine Beine also auch beanspruchen, um körperlich überhaupt eine Veränderung zu bewirken. Der richtige Weg liegt allerdings auch nicht einzig und allein darin, sich im Fitnessstudio mit hohen Gewichten abzuquälen, denn diese lassen das Fett über der Muskelmasse nicht direkt verschwinden.

Für Frauen, die den Umfang ihrer Beine reduzieren möchten, sind Fitnessgeräte also nicht unbedingt die richtige Lösung. Durch Beinpresse, Beinstrecker und Co. nimmt das Muskelvolumen, also auch der Umfang der Beine, nämlich zu, beim Cardio-Workout hingegen wird die Beinmuskulatur zwar anders beansprucht, allerdings wenig gezielt und formgebend. Des Rätsels Lösung sind demnach Übungen, die auf Eigengewicht, Balance und Stabilität setzen und von Profis mit zusätzlichen Gewichten intensiviert werden können.

Übungen für straffe, schlanke Beine

Was sich erst einmal leicht anhört, hat es allerdings ganz schön in sich, denn das Trainieren mit dem Eigengewicht setzt höchste Konzentration und permanente Haltearbeit voraus. Zusammen entpuppen sich diese Komponenten als ein hochintensives Training, welches deine Schenkel weitaus besser in Form bringt als Laufen, Steppen oder Gewichte-Stemmen. Es gibt eine Vielzahl an Eigengewichtsübungen für straffe, schlanke Beine, wir stellen dir nun zehn sehr effektive Beinübungen vor.

Und vergiss nicht: Halte stets einen aufrechten Stand bzw. Sitz, weder der Rumpf noch das Becken sollten einer Beinbewegung folgen – so wird neben den Beinen und dem Po auch die Haltemuskulatur des Rumpfes gefestigt. Extra-Tipp: Mit Gewichten am Fußgelenk oder mit Hilfe von Therabändern kannst du alle gezeigten Übungen noch mal intensivieren.

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Squats

Squats, im Volksmund Kniebeuge genannt, gehören zu den effektivsten Übungen für den Körper, vor allem aber für die vorderen Oberschenkel, den Po, den Bauch und den unteren Rücken. Beachte beim Ausführen von Squats, dass deine Beine etwa hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt und der Rumpf angespannt ist. Nun senke den Po nach hinten als wolltest du dich setzen, achte allerdings darauf, dass die Knie nicht zur Seite ausweichen. Profis können diese Übung mit einer Langhantel und zusätzlichem Gewicht auf der Schulter intensivieren.

Squat (auch bekannt als Kniebeuge)

Lunges

Alternativ zu Squats trainieren Lunges ähnliche Muskelpartien. Stell dich dazu aufrecht hin, bestenfalls mit einer leichten Hantel in jeder Hand, die Beine sind hüftbreit auseinander. Nun mach einen weiten Schritt nach vorn, der Bauch ist angespannt. Das nach vorne gestellte Bein sollte einen beinahe rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Achte darauf, dass das vordere Knie niemals über die Fußspitze hinausragt. Danach bewegst du dich zurück zur Ausgangsposition. Je weiter du den Ausfallschritt durchführst, desto stärker trainierst du deinen Po und desto schwächer den Oberschenkel.

Lunges (auch bekannt als Ausfallschritte)

Beinlift in Seitlage

Leg dich seitlich auf eine Yoga-Matte, die Beine ruhen aufeinander. Zieh nun die Fußspitzen an und hebe das obere Bein. Senke es wieder, allerdings nicht so tief, dass es das am Boden liegende Bein berührt. Mit dieser Übung trainierst du die äußeren Schenkel, den Po und die seitliche Bauchmuskulatur.

Beinlift in Seitlage

Wandsitz

Wie der Name bereits verrät, sitzt du – ohne Stuhl - an einer Wand und zwar so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Spann dabei den Rumpf an und halte diese Position für mindestens 30 Sekunden, die deinem Po und den vorderen Oberschenkeln wie 30 Minuten vorkommen werden.

Der Wandsitz sieht leichter aus, als er ist.

Beinbrücke

Leg dich mit dem Rücken auf eine Yogamatte, die Arme neben dem Körper, die Beine winkelst du an. Nun hebe dein Becken, bis die Beine und der Rumpf eine Gerade bilden. Um die Übung noch zu intensivieren, strecke ein Bein nach vorn und halte diese Position. Bei dieser Übung beanspruchst du den Po und die gesamte Beckenbodenmuskulatur.

Die Beinbrücke trainiert Beine und Po.

Kniezüge

Stell dich aufrecht, die Knie leicht gebeugt und ziehe dann die Spitze eines Beines nach oben, die Füße angezogen. Führe nun kurze, schnelle Lifts Richtung Brust durch und halte dein Gleichgewicht. Wie du wahrscheinlich bereits vermutest, wird der Po durch diese Übung knackig und die Vorderseite der Oberschenkel gestrafft.

Kniezüge (auf Englisch auch High Knees genannt)

Unterschenkel-Kick

Auch bei dieser Übung ist der Name Gesetz: Sie funktioniert zunächst genau wie die vorherige Übung. Du stehst aufrecht, ziehst ein Bein Richtung Brust, bis es einen rechten Winkel zum Rumpf ergibt. Doch nun fügst du noch einen Kick nach vorne hinzu. Strecke dafür das angewinkelte Bein dynamisch bis es sich komplett streckt.

Beinheben nach innen

Leg dich seitlich auf eine Yoga-Matte. Das obere Bein winkelst du an und führst es vor den Körper. Entweder legst du das Knie auf der Matte ab oder, wenn du beweglich genug bist, stellst du den Fuß auf die Matte und greifst mit der oberen Hand dein Fußgelenk. Anschließend hebst du das untere Bein von der Matte ab und bewegst es kleinen Bewegungen Richtung Decke. Mit dieser Übung tust du der Oberschenkelinnenseite etwas Gutes.

Der Beinlift trainiert die Oberschenkelinnenseite.

Hier siehst du die Übung noch mal im Video:

Fitness: Mit dieser „Bauch, Beine, Po“-Übung können Sie ganz gezielt Ihre Schenkel straffen

Außenrotation

Stell dich aufrecht hin, die Knie wie immer leicht gebeugt. Hebe ein Bein, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Drehe das Bein nun nach außen, soweit du kannst. Achte bei dieser Übung besonders darauf, dass das Becken fixiert bleibt und der Bewegung des Beins nicht folgt. Die Außenseiten deiner Oberschenkel werden es dir danken.

Durch die Rotation wird die Oberschenkelaußenseite trainiert.

Beinstrecker

Leg dich mit dem Bauch auf den Boden und zieh die Fersen abwechselnd Richtung Po. So trainiert man die Rückseite der Oberschenkel und den Po.

Die Beine nach hinten hochziehen trainiert auch den Po.

Und am Ende bitte niemals vergessen: Vergleiche dich nicht mit anderen. Dein Körper ist einzigartig und es ist wichtig, dass du ihn liebst, so wie er ist. Schließlich hast du nur den einen, warum also gegen ihn kämpfen statt ihn liebevoll zu behandeln?

9 Schritte, um dich und deinen Körper lieben zu lernen

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Bildquelle: GettyImages/iprogressman, GettyImages/Natty Blissful, GettyImages/Oleksii Bulgakov, GettyImages/solar22Beinge, GettyImages/lioputra

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