Sowohl Quinoa als auch Hafer gelten als gesunde Kohlenhydratquellen mit reichlich Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Doch welches dieser beiden Superfoods ist tatsächlich besser für die Gesundheit? Wir haben sie unter die Lupe genommen.
Getreide oder Pseudogetreide: Was ist der Unterschied?
Auf den ersten Blick sehen sich Haferflocken und Quinoa zwar sehr ähnlich, sie gehören faktisch aber nicht mal zur selben Familie. Hafer zählt zu den klassischen Getreiden und stammt aus der Familie der Süßgräser. Wie Weizen, Roggen und Gerste enthält auch Hafer Gluten, aber in deutlich geringerer Menge.
Quinoa ist hingegen ein Pseudogetreide, das ursprünglich aus Südamerika kommt und botanisch zu den Fuchsschwanzgewächsen gehört. Das heißt, hinter Quinoa steckt kein echtes Getreide, du kannst es aber genauso verwenden. Der große Vorteil ist, dass Quinoa glutenfrei ist und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ein Gamechanger für die Ernährung bedeutet.
Ein weiterer Unterschied liegt in der Eiweißqualität. Pseudogetreide wie Quinoa enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, was bei einem klassischen Getreide wie Hafer nicht selbstverständlich ist. Auch die Mineralstoffverteilung unterscheidet sich. Nährstoffbomben sind sie aber beide, wie der folgende Vergleich zeigt.
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Der Nährstoffvergleich
Quinoa und Hafer haben beide ein beeindruckendes Nährstoffprofil, die Zusammensetzung ist aber unterschiedlich. Wir haben beides gegenüber gestellt:
Quinoa
Mit 14,1 g pro 100 g liefert Quinoa etwas mehr Eiweiß als Hafer (13,5 g) und bietet ein vollständiges Aminosäureprofil. Das macht das Pseudogetreide für die vegane Ernährung so wichtig. Außerdem hat es einen höheren Magnesiumgehalt (197 mg pro 100 g vs. 134 mg pro 100 g). Auch bei Folsäure kann Quinoa punkten, 184 µg stehen hier 60 µg bei Hafer gegenüber.
Hafer
Bei den Ballaststoffen überzeugt Hafer mit rund 10 g pro 100 g. Quinoa schafft es hier nur auf etwa 7 g. Hafer enthält außerdem mehr Eisen (5,8 mg vs. 4,6 mg), was die Blutbildung und die Energieversorgung unterstützt. Er hat weniger Kohlenhydrate als Quinoa und enthält etwas mehr gesunde (ungesättigte) Fettsäuren. Beide enthalten relevante Mengen an B-Vitaminen, wobei Hafer bei B1 und B5 punktet, Quinoa bei Folsäure.
Was Quinoa für deine Gesundheit tun kann
Das Pseudogetreide wurde bereits in Studien untersucht, insbesondere im Hinblick auf Nährstoffe, Gesundheit und Herz-Kreislauf-Funktion. Quinoa hat einige interessante Benefits für deine Gesundheit, ob dazu auch eine potenzielle Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehört, wird derzeit aber noch untersucht.
Ausgewogener Aminosäuregehalt
Quinoa gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die alle neun essentiellen Aminosäuren in nennenswerter Menge enthalten. Das ist für Menschen wichtig, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Die enthaltenen Proteine tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei und sind für viele Reparaturprozesse in deinem Körper entscheidend. Der hohe Proteingehalt ist auch beim Abnehmen wichtig, denn Proteine sättigen länger.
Hoher Ballaststoffanteil
Mit rund 7 g Ballaststoffen pro 100 g liegt Quinoa zwar unter dem Wert von Hafer, liefert aber trotzdem einen relevanten Beitrag zur täglichen Versorgung. Ballaststoffe fördern die Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel. So sorgen sie für eine langanhaltende Sättigung.
Bioaktive Stoffe
Nicht nur Makronährstoffe sind bei Quinoa relevant, sondern auch eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe kommen dazu. Quercetin und Kaempferol sind zwei der wichtigsten Flavonoide mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Diese Verbindungen können gegen freie Radikale tätig werden und sie neutralisieren.
So fördern Haferflocken deine Gesundheit
Haferflocken kommen als Porridge, Overnight-Oats, in Form von Keksen oder pur auf den Tisch. Studien zeigen, dass sie nicht nur gut schmecken, sondern sogar Einfluss auf gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck nehmen können. Diese Inhaltsstoffe machen Haferflocken so gesund:
Beta-Glucane
Hafer enthält Beta-Glucane. Diese löslichen Ballaststoffe bilden im Darm eine gelartige Substanz und binden Gallensäuren. Das trägt Studien zufolge dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und damit das Herz-Kreislauf-Risiko zu minimieren. Schon 3 g Beta-Glucane täglich zeigen einen nennenswerten Effekt.
Komplexe Kohlenhydrate
Die in Haferflocken enthaltenen Kohlenhydrate sind langsam verdaulich und lassen den Blutzucker nur moderat ansteigen. Dadurch wird dein Körper gleichmäßig mit Energie versorgt, ohne die typischen Hochs und Tiefs bei Weißmehlprodukten. Dieser Effekt ist wichtig für Menschen mit Insulinresistenz oder Prädiabetes, aber auch für alle, die keine Lust auf Heißhunger haben.
Ballaststoff-Power
Haferflocken haben mehr Ballaststoffe als Quinoa und leisten dadurch den größeren Beitrag zur Verdauungsgesundheit. Die unlöslichen Bestandteile regen die Darmtätigkeit an, die löslichen (wie Beta-Glucane) dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Dieser präbiotische Effekt führt langfristig zur Stabilisierung der Darmflora.
Fazit: Gesund sind sie beide – aber auf unterschiedliche Weise
Sowohl Quinoa als auch Haferflocken haben einen festen Platz in der gesunden Ernährung verdient. Hafer punktet mit seiner Wirkung auf Cholesterin, Blutzucker und Verdauung. Nebenbei liefert er sättigende Ballaststoffe. Quinoa überzeugt durch sein vollständiges Aminosäureprofil und den hohen Magnesium- und Folsäuregehalt. Außerdem eignet er sich für eine glutenfreie Ernährung.
Ob du dich also für Haferflocken oder das Pseudogetreide entscheidest, hängt am Ende auch von deinen persönlichen Bedürfnissen ab. Du kannst beides auch wunderbar miteinander mischen, zum Beispiel in einem selbstgemachten Müsli.
