Flacher Blutzuckerspiegel

Liste: 90 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Liste: 90 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Der glykämische Index von Nahrungsmitteln gibt darüber Auskunft, wie stark dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt. Viele Menschen orientieren sich aus verschiedenen Gründen bei ihrer Ernährung am GI und nehmen bevorzugt Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu sich, die du hier in einer Liste findest.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist eine Methode, die Kohlenhydrate in Lebensmitteln anders einzuteilen, als das normale Nährwertetabellen tun. Dort wird vermerkt, wie viele Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm des Lebensmittels enthalten sind. Der GI hingegen nimmt Glukose (Traubenzucker) als Orientierungswert, mit einem GI von 100, da diese den Insulinspiegel am stärksten ansteigen lässt. Alle anderen Nahrungsmittel haben einen Index zwischen 0 und 99, wobei der Blutzuckerspiegel nach dem Essen bei hohen Werten stark und bei niedrigen Werten nur wenig ansteigt.

Warum lohnen sich Lebensmittel mit einem niedrigen GI?

# Vorteile für Diabetiker Typ 2

Diabetiker mit Diabetes Typ 2 müssen ihren Insulinspiegel stetig im Blick haben. Nehmen sie vor allem Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich, können sie leichter eine gefährliche Unterzuckerung verhindern. Diese kann eintreten, wenn der Insulinspiegel nach dem Verzehr von Essen mit einem hohen GI rapide absinkt.

# Vorteile für Ausdauersportler

Ausdauersportlern wird empfohlen, sich etwa eine Stunde vor einem Wettkampf von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI zu ernähren. Denn so bleibt der Insulinspiegel relativ konstant und es kann während der körperlichen Belastung eine konsequente und gleichmäßige Energieversorgung gewährleistet werden.

# Vorteile beim Abnehmen

Durch die Zufuhr von Lebensmitteln mit einem hohen GI erhöht sich dein Blutzuckerspiegel stark, es wird viel Insulin ausgeschüttet. Dadurch sollen mehr Glukose und Fett in den Zellen gespeichert werden, wodurch du schneller zunimmst. Der angestiegene Insulinspiegel fällt nach kurzer Zeit auch wieder stark ab. So kann plötzlicher Heißhunger entstehen. Ein niedriger glykämischer Index soll jedoch dafür sorgen, dass du länger satt bleibst. Je niedriger der GI also ist, desto besser.

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Liste: Diese Lebensmittel haben einen niedrigen GI

Von einem niedrigen glykämischen Index spricht man, wenn der Wert unter 50 liegt. Manche Ernährungswissenschaftler teilen Lebensmittel jedoch auch gedrittelt ein: Dann endet der niedrige GI bei etwa 30, der mittlere bei etwa 70 und alles darüber hat einen hohen GI.

In dieser Tabelle findest du viele Lebensmittel, die einen glykämischen Index unter 50 haben.

Lebensmittel mit einem GI von 0 bis 29:

Lebensmittel GI Lebensmittel GI
Eier 0 Agavensirup 20
Fisch 0 Avocado 20
Fleisch 0 getrocknete Tomaten 20
Kaffee, Tee 0 grüne Linsen 22
Käse 0 Nüsse 22
Meeresfrüchte 0 Schokolade mit 70% Kakaoanteil 22
Sauerrahm 0 Gerstengraupen 25
Essig, Balsamico 5 Grapefruit 25
Krustentiere 5 Hummus 25
Aubergine 10 Kirschen 25
Blattsalate 10 Rote Linsen 25
Brokkoli 10 Wurst (Aufschnitt) 28
Knoblauch 10 Kidneybohnen 29
Kohl 10 Amarant 30
Zucchini 10 braune & gelbe Linsen 30
Buttermilch 15 grüne Bohnen (frisch) 30
Erdnüsse (naturbelassen) 15 Karotten (roh) 30
Fenchel 15 Kichererbsen 30
Gurke 15 Mandarinen 30
Ingwer 15 Mandelmilch 30
Magerjoghurt 15 Milch (entrahmt) 30
Pilze 15 Milchprodukte 30
Sauerkraut 15 Nektarine 30
Spargel 15 Pfirsich 30
Tofu 15 Radieschen 30
Zitronen 15 Tomaten 30
Zwiebeln 15

Lebensmittel mit einem GI von 31 bis 49:

Lebensmittel GI Lebensmittel GI
Sojamilch 31 Kochbanane 40
Apfel 35 Kokosmilch 40
Artischocken 35 Pumpernickel 40
Birne 35 Roggenvollkorn-brot 40
Feigen (getrocknet) 35 Rote Bohnen 40
Kokosnuss 35 Tomatenmark 40
Meerrettich 35 Vollkornbrot 40
Orangen 35 Vollkornnudeln 40
Quinoa 35 Weintrauben 40
Sonnenblumen-kerne 35 Dinkel (Vollkorn) 45
Tomatensaft 35 Fruchteis 45
Vollmilch 35 Karottensaft 45
Wildreis 35 Spaghetti 45
Apfelsaft (naturtrüb) 40 Laktose 46
Dosenlinsen 40 Ananassaft 48
Erbsen (frisch) 40 Baked Beans 48
Erdnussbutter 40 Bulgur 48
Feigen (frisch) 40 Porridge 49
Haferflocken 40


Achtung
: Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten GI zählen Softdrinks wie Cola oder Limonade (70), Gnocchi (70), Schokoriegel (70), Ketchup (80), Cornflakes (85), Honig (90) und Pommes (95).

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Kann der GI wirklich beim Abnehmen helfen?

Es ist umstritten, ob die Beachtung des glykämischen Index allein bei der Ernährung wirklich zur Gewichtsabnahme führt. Schließlich kommt es vor allem auf die Menge des Lebensmittels an, die man zu sich nimmt und somit auch die Menge der darin enthaltenen Kohlenhydrate. Daher kann der GI als Wert etwas irritierend wirken. Zudem spielt es oft eine Rolle, ob Lebensmittel gekocht oder roh gegessen werden: Gekocht kann der GI um Mengen höher sein. Auch die Kombination der einzelnen Lebensmittel untereinander kann den glykämischen Index beeinflussen. Auf eine Tabelle mit Nahrungsmitteln mit einem niedrigen GI solltest du dich also nicht allein verlassen, wenn du abnehmen willst, sondern dir auch immer die Nährstoffverteilung anschauen.

Spielt der glykämische Index eine Rolle für dich oder eher nicht? Verrate es mir, indem du einen Kommentar hinterlässt.

Bildquelle:

iStock/marilyna

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