Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Katja Gajekam 10.08.2018

Der glykämische Index von Nahrungsmitteln gibt darüber Auskunft, wie stark dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt. Viele Menschen orientieren sich aus verschiedenen Gründen bei ihrer Ernährung am GI und nehmen bevorzugt Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu sich, die du hier in einer Liste findest.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist eine Methode, die Kohlenhydrate in Lebensmitteln anders einzuteilen, als das normale Nährwertetabellen tun. Dort wird vermerkt, wie viele Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm des Lebensmittels enthalten sind. Der GI hingegen nimmt Glukose (Traubenzucker) als Orientierungswert, mit einem GI von 100, da diese den Insulinspiegel am stärksten ansteigen lässt. Alle anderen Nahrungsmittel haben einen Index zwischen 0 und 99, wobei der Blutzuckerspiegel nach dem Essen bei hohen Werten stark und bei niedrigen Werten nur wenig ansteigt.

Warum lohnen sich Lebensmittel mit einem niedrigen GI?

# Vorteile für Diabetiker Typ 2

Diabetiker mit Diabetes Typ 2 müssen ihren Insulinspiegel stetig im Blick haben. Nehmen sie vor allem Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich, können sie leichter eine gefährliche Unterzuckerung verhindern. Diese kann eintreten, wenn der Insulinspiegel nach dem Verzehr von Essen mit einem hohen GI rapide absinkt.

# Vorteile für Ausdauersportler

Ausdauersportlern wird empfohlen, sich etwa eine Stunde vor einem Wettkampf von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI zu ernähren. Denn so bleibt der Insulinspiegel relativ konstant und es kann während der körperlichen Belastung eine konsequente und gleichmäßige Energieversorgung gewährleistet werden.

# Vorteile beim Abnehmen

Durch die Zufuhr von Lebensmitteln mit einem hohen GI erhöht sich dein Blutzuckerspiegel stark, es wird viel Insulin ausgeschüttet. Dadurch sollen mehr Glukose und Fett in den Zellen gespeichert werden, wodurch du schneller zunimmst. Der angestiegene Insulinspiegel fällt nach kurzer Zeit auch wieder stark ab. So kann plötzlicher Heißhunger entstehen. Ein niedriger glykämischer Index soll jedoch dafür sorgen, dass du länger satt bleibst. Je niedriger der GI also ist, desto besser.

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Liste: Diese Lebensmittel haben einen niedrigen GI

Von einem niedrigen glykämischen Index spricht man, wenn der Wert unter 50 liegt. Manche Ernährungswissenschaftler teilen Lebensmittel jedoch auch gedrittelt ein: Dann endet der niedrige GI bei etwa 30, der mittlere bei etwa 70 und alles darüber hat einen hohen GI.

In dieser Tabelle findest du viele Lebensmittel, die einen glykämischen Index unter 50 haben.

Lebensmittel mit einem GI von 0 bis 29:

LebensmittelGILebensmittelGI
Eier0Agavensirup20
Fisch0Avocado20
Fleisch0getrocknete Tomaten20
Kaffee, Tee0grüne Linsen22
Käse0Nüsse22
Meeresfrüchte0Schokolade mit 70% Kakaoanteil22
Sauerrahm0Gerstengraupen25
Essig, Balsamico5Grapefruit25
Krustentiere5Hummus25
Aubergine10Kirschen25
Blattsalate10Rote Linsen25
Brokkoli10Wurst (Aufschnitt)28
Knoblauch10Kidneybohnen29
Kohl10Amarant30
Zucchini10braune & gelbe Linsen30
Buttermilch15grüne Bohnen (frisch)30
Erdnüsse (naturbelassen)15Karotten (roh)30
Fenchel15Kichererbsen30
Gurke15Mandarinen30
Ingwer15Mandelmilch30
Magerjoghurt15Milch (entrahmt)30
Pilze15Milchprodukte30
Sauerkraut15Nektarine30
Spargel15Pfirsich30
Tofu15Radieschen30
Zitronen15Tomaten30
Zwiebeln15

Glyx-Diät: So ernährst du dich nach dem GI

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Lebensmittel mit einem GI von 31 bis 49:

LebensmittelGILebensmittelGI
Sojamilch31Kochbanane40
Apfel35Kokosmilch40
Artischocken35Pumpernickel40
Birne35Roggenvollkorn-brot40
Feigen (getrocknet)35Rote Bohnen40
Kokosnuss35Tomatenmark40
Meerrettich35Vollkornbrot40
Orangen35Vollkornnudeln40
Quinoa35Weintrauben40
Sonnenblumen-kerne35Dinkel (Vollkorn)45
Tomatensaft35Fruchteis45
Vollmilch35Karottensaft45
Wildreis35Spaghetti45
Apfelsaft (naturtrüb)40Laktose46
Dosenlinsen40Ananassaft48
Erbsen (frisch)40Baked Beans48
Erdnussbutter40Bulgur48
Feigen (frisch)40Porridge49
Haferflocken40


Achtung
: Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten GI zählen Softdrinks wie Cola oder Limonade (70), Gnocchi (70), Schokoriegel (70), Ketchup (80), Cornflakes (85), Honig (90) und Pommes (95).

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Kann der GI wirklich beim Abnehmen helfen?

Es ist umstritten, ob die Beachtung des glykämischen Index allein bei der Ernährung wirklich zur Gewichtsabnahme führt. Schließlich kommt es vor allem auf die Menge des Lebensmittels an, die man zu sich nimmt und somit auch die Menge der darin enthaltenen Kohlenhydrate. Daher kann der GI als Wert etwas irritierend wirken. Zudem spielt es oft eine Rolle, ob Lebensmittel gekocht oder roh gegessen werden: Gekocht kann der GI um Mengen höher sein. Auch die Kombination der einzelnen Lebensmittel untereinander kann den glykämischen Index beeinflussen. Auf eine Tabelle mit Nahrungsmitteln mit einem niedrigen GI solltest du dich also nicht allein verlassen, wenn du abnehmen willst, sondern dir auch immer die Nährstoffverteilung anschauen.

Spielt der glykämische Index eine Rolle für dich oder eher nicht? Verrate es mir, indem du einen Kommentar hinterlässt.

Bildquelle:

iStock/marilyna

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