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Nie mehr verwirrt: So liest du Nährwertangaben richtig!

Nie mehr verwirrt: So liest du Nährwertangaben richtig!

Wollen wir uns bewusst ernähren, macht es uns die Lebensmittelindustrie nicht unbedingt einfach. Denn wer auf Kalorien, Zucker, Fett, künstliche Zusatzstoffe oder eine bestimmte Ernährungsweise achten möchte, steht oft mit einem großen Fragezeichen vor den Regalen. Die Zutatenliste ist voll mit Begriffen, von denen wir noch nie gehört haben und die Nährwerttabelle verwirrt mit zu kleinen Portionsangaben.

Nährwerttabelle vs. Zutatenliste

Um besser zu verstehen, was in einem Lebensmittel drin ist, bieten dir ihre Verpackungen zwei Listen: die Zutatenliste und die Nährwerttabelle. Erste liefert dir eine genaue Übersicht der Inhaltsstoffe, Letztere fasst alle Nährwerte in Kategorien zusammen. Oftmals verstecken sich in der Zutatenliste zum Beispiel gleich mehrere Begriffe für Zucker. Wie groß der Gesamtzuckergehalt ist, kannst du dann in der Nährwerttabelle erkennen. Gleiches gilt für Fette, Proteine und Kohlenhydrate.

Wenn du dich also zum Beispiel besonders proteinreich und kohlenhydratarm ernähren willst, solltest du hier nach den Gramm-Angaben schauen. Geht es dir hingegen darum, bestimmte Zutaten wie Gluten, Milchprodukte oder künstliche Zusatzstoffe zu vermeiden, lohnt sich ein Blick in die Zutatenliste.

Kalorienangaben: So verwirren die Portionsgrößen

Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist für viele ein Grund, die Nährwertangaben genauer zu studieren. Grundsätzlich werden die Nährstoffe immer pro 100 Gramm angegeben. Weil das jedoch oft nicht die Menge ist, die wir tatsächlich essen, kann das schnell verwirren. Viele Hersteller geben deshalb in der Nährwerttabelle zusätzlich die Nährstoffe pro Portion an oder werben direkt auf der Vorderseite mit einem „Nur 50 kcal pro Portion“-Aufkleber. Häufig entsprechen diese Portionsgrößen jedoch gar nicht dem, was man tatsächlich essen würde. Bei Tiefkühlpizzen wird beispielsweise meist nur eine halbe Pizza als Portion angegeben. Wer wirklich auf Kalorien achten möchte, sollte sich daher besser einen Ernährungsplan machen und seine eigenen Portionsgrößen errechnen.

Individueller Tagesbedarf an Nährstoffen

Gerne wird den Nährwerttabellen außerdem noch eine dritte Spalte hinzugefügt: die prozentuale Deckung des Tagesbedarfs durch eine Portion des Lebensmittels. So denkst du dir bei einem Schokoriegel etwa: „Toll, der erfüllt ja nur 8 Prozent meines täglichen Kalorienbedarfs, da kann ich mir doch noch einen zweiten gönnen“. Das Problem: Ebenso wie die Portionsgrößen ist auch der Kalorien- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auf den Packungen wird hingegen pauschal von einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal. Gerade Frauen, die im Beruf viel sitzen und sich auch in der Freizeit keinen Sport machen und sich wenig bewegen, haben jedoch häufig einen deutlich geringeren Kalorienbedarf.

Künstliche Zusatzstoffe: Das steckt hinter E-Nummern und Co.

Wer sich gesünder ernähren möchte, verzichtet oft auf künstliche Zusatzstoffe. Die werden genutzt, um Lebensmittel zu konservieren, zu färben oder um ihre Konsistenz oder den Geschmack zu verändern. Häufig verstecken die sich hinter E-Nummern, wobei die E-Bezeichnungen in den letzten Jahren immer seltener werden. Schließlich ist mittlerweile allgemein bekannt, dass sich hinter dem „E“ meist nichts Gutes verbirgt. Zumindest stehen einige Zusatzstoffe im Verdacht, krebserregend zu sein oder Allergien und Asthma auszulösen. Deshalb gibt es mittlerweile online Listen mit allen E-Nummern und Angaben zu ihrer Verträglichkeit. Hier geht's zur Liste des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft.

Weil Lebensmittelhersteller das wissen, geben sie nun meist also lieber den chemischen Namen an. So klingt Tartrazin doch gleich viel vertrauenserweckender als E102. Gemeint ist jedoch derselbe gelbe Farbstoff, der in Verdacht steht zu Hautausschlägen oder verschwommenem Sehvermögen zu führen und bis zur europäischen Gesetzangleichung in Deutschland verboten war. Wenn dir ein Inhaltsstoff in der Zutatenliste also nichts sagt, empfiehlt es sich, ihn einmal zu googeln oder mit einer App wie „Codecheck“ zu prüfen. Eine schlaue Weisheit vieler Omas lautet außerdem: Je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder.

Natürliche Aromen: Erdbeer-Geschmack wird nicht aus Erdbeeren gemacht

Auch wenn es auf einer Verpackung heißt, es werden nur „natürliche Aromen“ verwendet, heißt das nicht, dass das Aroma auch tatsächlich von der Frucht oder Pflanze stammt, von der man es erwartet. Ein Hinweis darauf ist etwa, wenn beispielsweise auf dem Schild in der Eisdiele nicht mehr „Erdbeere“ oder „Vanille“, sondern stattdessen „Erdbeer-Geschmack“ und „Vanille-Geschmack“ stehen. Das natürliche Aroma für den Erdbeer-Geschmack wird beispielsweise häufig aus bestimmten Hölzern gewonnen.

Kann Spuren von… enthalten

Immer wieder verwirrt Veganer oder Menschen mit einer Glutenintoleranz auch der Zusatz „Kann Spuren von Weizen/Milch/Nüssen/…“ enthalten. Das heißt nicht, dass der Fließbandarbeiter während der Produktion versehentlich sein Glas Milch in die vegane Keksteigmischung verschüttet haben könnte, es geht vielmehr darum, dass in der gleichen Fabrik auch Produkte mit ebendiesen Inhaltsstoffen hergestellt werden. Somit kann nicht garantiert werden, dass sich an den Maschinen keine kleinsten Spuren dieser Lebensmittel mehr befinden. Dieser Zusatz richtet sich also vor allen Dingen an Menschen mit starken Allergien. Gängige Allergene wie Milch, Ei, Nüsse, Gluten und Schalenfrüchte werden übrigens auch in der Zutatenliste gefettet oder unterstrichen, damit sie Allergikern schneller auffallen.

Warum gibt es auf Alkoholflaschen keine Nährwertangaben?

Auf einer Produktgruppe suchen wir vergeblich nach den Kalorienangaben: Bei Wein, Bier und Co. weigern sich die Hersteller scheinbar rigoros, uns zu verraten, was für Kalorien- und Zuckerbomben ihre Produkte eigentlich sind. Tatsächlich dürfen sie jedoch gar keine Nährwertangaben machen. Schließlich soll niemand auf die Idee kommen, seine Nahrung mit Alkohol zu ersetzen – auch wenn es damit theoretisch schnell möglich ist, den täglichen Kalorienbedarf zu füllen.

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istock/gorodenkoff

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