Kennst du dieses Gefühl, wenn der Stress nicht mehr aufhören will? Wenn das Gedankenkarussell selbst nachts weiterdreht und die Erschöpfung trotz Ruhephasen bleibt? Dahinter könnte ein erhöhter Cortisolspiegel stecken – das berüchtigte „Stresshormon“, das unseren Körper in dauerhaften Alarmzustand versetzt. Die gute Nachricht: Es gibt ein paar tolle Hausmittel, um Cortisol zu senken. Welche das sind? Das verraten wir dir jetzt!
Welche Rolle spielt Cortisol im Körper?
Bevor wir zu den „Cortisol senken“-Hausmittelchen kommen, sollten wir vielleicht erst einmal klären, was Cortisol überhaupt ist. Also: Cortisol ist ein sogenanntes Steroidhormon, das von den Nebennieren produziert wird. Es wird auch gerne als „Stresshormon“ bezeichnet, weil es in erhöhten Mengen als Reaktion auf Stress freigesetzt wird. Wenn dich dein Chef oder deine Chefin also kurz vor Feierabend nochmal an die Deadline erinnert, springt dein Cortisolspiegel wahrscheinlich in die Höhe.
Dabei sorgt das Hormon dafür, dass der Körper quasi auf eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion vorbereitet wird, indem es Energie mobilisiert und die Aufmerksamkeit steigert. Alles Dinge, die wir brauchen, wenn wir mit stressigen Situationen fertig werden müssen. Doch auch darüber hinaus spielt Cortisol eine wesentliche Rolle bei verschiedenen Funktionen im Körper:
- Es reguliert den Stoffwechsel.
- Es erhöht den Blutzuckerspiegel.
- Es wirkt entzündungshemmend.
- Es hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren.
- Es beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Zyklus.
Was passiert bei einem erhöhten Cortisolspiegel?
Du liest also schon heraus: Cortisol spielt im Körper eine wichtige Rolle – und kann daher auch einiges durcheinanderbringen. Zumindest, wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt. Hier sind nur einige mögliche Auswirkungen auf den Körper:
- Schlafprobleme
- Kopfschmerzen
- Gewichtszunahme
- Verdauungsprobleme
- Niedergeschlagenheit (wodurch auch die Gefahr einer Depression bestehen kann)
- Geschwächtes Immunsystem
- Hormonelles Ungleichgewicht
- Gedächtnisprobleme
In schweren Fällen – also wenn der Cortisolspiegel über Jahre extrem stark erhöht ist – können die Symptome noch schwerwiegender ausfallen. In diesem Fall sprechen Expert*innen von dem so genannten Cushing-Syndrom. Dieses kann sich unter anderem wie folgt äußern:
- Rundliches Gesicht
- Akne
- Fettpolster um die Schulterblätter
- Dehnungsstreifen an z.B Bauch, Brüsten und Hüfte
- Bluthochdruck
- Knochenschwund (Osteoporose)
- Muskelschwäche
- Erhöhte Körperbehaarung (bei Frauen)
Was senkt den Cortisolspiegel schnell?
Wenn du das Gefühl hast, dass irgendwelche der oben aufgeführten Symptome bei dir zutreffen, solltest du auf jeden Fall deinen Cortisolspiegel einmal von deinem Arzt oder deiner Ärztin checken lassen. Dann könnt ihr nicht nur gemeinsam herausbekommen, was die Ursache für den hohen Cortisolwert ist, sondern du kannst auch gezielt dagegen angehen. Mögliche Ursachen (neben zu viel Stress) sind übrigens unter anderen auch noch Depressionen, intensive körperliche Belastung, Hormonumstellung (wie eine Schwangerschaft), Alkoholmissbrauch oder bestimmte Medikamente.
Sollte bei dir allerdings Stress der Grund sein, gibt es tatsächlich einige Hausmittel, die dabei helfen können, das Cortisol natürlich wieder zu senken. Einige davon haben wir dir hier mal zusammengetragen:
Mehr Bewegung im Alltag
Egal, ob ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft (ist immer eine gute Idee) oder eine Mini-Yoga-Einheit im Wohnzimmer, körperliche Aktivitäten sind wichtig, um den Kopf freizukriegen und das Cortisol und damit auch den Stress abzubauen.
Schlafqualität verbessern
Ja, das klingt natürlich erstmal leichter gesagt als getan, doch Fakt ist, dass ein ausgewogener Schlaf dazu beiträgt, den Cortisolspiegel zu regulieren. Heißt: Achte darauf, dass du genügend Schlaf bekommst und versuche auch, eine etwas gesündere Schlafroutine zu etablieren. Das kann schon damit anfangen, dass du dein Smartphone nicht mit ins Schlafzimmer nimmst. Schwierig – we know – aber bei der Dauerbeschallung kommt der Körper nicht zur Ruhe.
Du leidest unter Schlafstörungen? Dann schau doch später mal in diesem Artikel vorbei. Darin hat uns eine Expertin auf dem Gebiet verraten, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.
Sozialer Support
Gemeinsam Zeit verbringen, lachen, sich drücken – ja, auch Quality Time mit den Liebsten kann dabei helfen, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel wieder zu senken. Also, schnapp dir deine Herzmenschen und unternehmt etwas Schönes zusammen.
Lachen
Dieser Aspekt verdient einen Extrapunkt, denn Lachen macht glücklich! Das liegt daran, dass wenn du lachst, nicht nur Stresshormone abgebaut, sondern auch Glückshormone freigesetzt werden. Also, versuch mehr Dinge in deinen Alltag zu integrieren, die dir hier und da mal ein Lächeln entlocken. Gerade in stressigen Phasen ist das wichtiger denn je.
Entspannung und Me-Time
Doch nicht nur Zeit mit den Liebsten ist wichtig, auch deine Me-Time darf nicht zu kurz kommen. Vor allem in stressigen Phasen. Denn denk immer daran: Man darf auch mal Nein sagen. Gesunde Grenzen zu setzen und auf die eigenen Bedürfnisse zu hören ist wichtig. Für dich und deinen Stresspegel. Unterstützend können natürlich auch noch Meditation oder Achtsamkeitsübungen helfen, das Cortisol zu senken.
Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sind ebenfalls wichtig, um den Cortisolspiegel einzupendeln. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Fisch, Leinsamen und Walnüssen) haben entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können.
Und nun ja, auch wenn viele das sicher nicht hören wollen: Kaffee, Alkohol, fettiges Essen und Süßkram sollten vermieden werden. Und kleiner Tipp: Wenn die Cravings doch mal zu groß werden, setze doch stattdessen lieber auf dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Damit wird die Produktion von Serotonin angefeuert, was deine Stimmung anzieht.
