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Low-Carb-Monat

So schaltest du mit Whole 30 deine Ernährung auf gesund um

Whole 30 Diät
© Getty Images/KucherAV

Mit einem festen Programm ist die Umstellung auf eine gesündere Ernährungsweise viel einfacher. Eine der beliebtesten Detox-Kuren dafür ist Whole 30: Einen Monat lang wird auf Getreide, Zucker, Milchprodukte, Alkohol und Fertig-Lebensmittel verzichtet. Wir zeigen dir, was stattdessen auf dem Plan steht und wie effektiv Whole 30 sein kann.

Wie funktioniert Whole 30?

Mit Whole 30 landete die Sporternährungswissenschaftlerin Melissa Hartwig zusammen mit ihrem Ex-Ehemann Dallas bereits 2015 einen Bestseller. In „Reset“ zeigt Melissa nicht nur, wie man seine Ernährung innerhalb eines Monats umstellen kann, sondern erzählt auch ihre eigene Geschichte: Die einmonatige Detox-Kur habe ihr geholfen, ihr Leben nach einer Drogenabhängigkeit komplett umzukrempeln.

RESET: Schalten Sie Ihre Ernährung auf gesund

RESET: Schalten Sie Ihre Ernährung auf gesund

Preis kann jetzt höher sein. Preis vom 13.04.2024 06:31 Uhr

Mittlerweile hat das Programm eine Kult-Anhängerschaft gewinnen können. Auf Instagram finden sich über 4 Millionen-Einträge mit dem Hashtag #whole30. Und das, obwohl die Detox-Kur recht strenge Regeln hat: Whole 30 ist eine Mischung aus Clean Eating und der Paleo-Diät. Dabei soll nicht nur auf industriell gefertigte Lebensmittel verzichtet werden, sondern auch beispielsweise auf Brot oder Eis aus gesunden Zutaten. Also nichts da mit Blumenkohl-Pizza oder Nicecream! Dafür sind anders als bei der Paleo-Diät Kartoffeln erlaubt.

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Durch die einmonatige Umstellung auf möglichst unverarbeitete Speisen soll man sich langfristig an eine gesunde Lebensweise gewöhnen und von Junk Food wegkommen. So streng sich das auch anhört, versteht sich Whole 30 nicht als Diät. Teilnehmer sollen sich während des Monats weder wiegen noch Kalorien zählen. Aus der Liste der erlaubten Lebensmittel darf bei der Whole 30 so viel gegessen werden wie man möchte. Anders als beispielweise bei einer Saftkur sollten hier also keine Hungergefühle aufkommen.

Whole 30 Lebensmittelliste

Wenn du dich auf das einmonatige Reset-Programm einlässt, musst du auf die folgenden Produkte verzichten:

Nicht erlaubte Lebensmittel bei Whole 30

  • Milchprodukte (außer Ghee: geklärte Butter)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Soja, Sojamilch, Tofu, Sojasoße, Hummus)
  • Getreide (Brot, Nudeln, Haferflocken)
  • Reis
  • Pseudo-Getreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth)
  • Frittierte Lebensmittel (Chips, Pommes)
  • Zucker, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattel-Sirup
  • verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Fleisch in Fertig-Marinade, gezuckerter Bacon)
  • verarbeitete Fertig-Lebensmittel mit Zusatzstoffen
  • Süßstoffe (auch pflanzliche wie Stevia oder Mönchsfrucht)
  • Protein-Pulver
  • Pancakes, Brot, Pizza und anderes „Junk Food“ aus gesunden Zutaten
  • Smoothies (nur in geringen Mengen)
  • Alkohol
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Die Liste an No Gos bei Whole 30 ist lang, aber zum Glück lassen sich aus den zugelassenen Lebensmittel zahlreiche Gerichte zaubern.

Erlaubte Lebensmittel bei Whole 30

  • Gemüse
  • Obst
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte (auch Dosen-Fisch ohne Zusatzstoffe)
  • Eier
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • schwarzer Kaffee
  • Mandelmilch ohne Zusatzstoffe (selbstgemacht oder ohne Zucker und Verdickungsmittel)
  • Kokosmilch ohne Zusätze
  • Kokosmehl
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte (in Maßen)
  • Samen (Chia, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen)
  • Pflanzenöl (in Maßen)
  • Bohnensprossen
  • 100%-Schokolade und Kakaopulver ohne Zucker
  • Nährhefeflocken
  • Essig
  • Tahini
  • Senf ohne Zucker und künstliche Zusatzstoffe
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Die beste Motivation für gesundes Essen: Wissen, was die Lebensmittel in deinem Körper bewirken! Bestimmte Nährstoffe wirken sich nämlich auch auf dein Gehirn und damit positiv auf deine Stimmung aus:

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Übrigens: Weißt du eigentlich, ob dein BMI im Normalbereich liegt?

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So geht es nach dem Detox-Monat weiter

Ein gesunder Monat bringt wenig, wenn man sich danach wieder ausschließlich von Pizza, Soft Drinks und anderem Junk Food ernährt. In den meisten Fällen gewöhnt sich der Körper aber nach dem längeren Verzicht auf Zucker, Brot oder Alkohol an den gesünderen Lebensstil. Hat sich dein Geschmack einmal umgestellt, werden dir nach einem Monat normale Süßigkeiten vermutlich viel zu süß und fertige Lebensmittel nicht aromatisch genug schmecken – so zumindest der Plan.

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Eine gesunde Ernährungsumstellung kann ganz schön ins Geld gehen – muss sie aber nicht:

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Das Whole 30-Programm erfordert zwar Durchhaltevermögen, aber immerhin ist der Zeitraum von 30 Tagen noch recht überschaubar. Die zahlreichen Rezepte und Erfahrungsberichte, die du online finden kannst, erleichtern es zudem durchzuhalten. Und das Beste: Wer zum Jahresanfang startet macht gleichzeitig durch den Verzicht auf Alkohol beim Dry January mit!