Bauchfett abnehmen
Katja Nauckam 14.09.2017

Du willst endlich das lästige Bauchfett losweren und dich wieder wohler in engen Jeans fühlen? Wir teilen dein Leid und wissen, dass das gar nicht so leicht ist. Mit unseren Ernährungstipps und gezielten Übungen kannst du jetzt dein Bauchfett abnehmen.

Warum Bauchfett eigentlich gefährlich ist

Wir alle haben unsere Problemzonen. Besonders am Bauch sammelt sich gern mehr als genug Speck an und geht nicht so leicht wieder weg. Bauchfett solltest du nicht nur abnehmen, um eine gute Figur im Bikini zu machen. Es geht darum bestimmten Krankheiten vorzubeugen, denn das gefährliche Fett ist nicht jenes, dass uns als Hüftrolle zu schaffen macht.

Bauchfett abnehmen Gefährliches Fett

Inneres Bauchfett begünstigst zahlreiche Krankheiten.

Zunächst unterscheidet man zwischen zwei Arten von Bauchfett:

  • Subkutanes Bauchfett: Das ist unser Hüftgold, das direkt zwischen unserer Haut auf den oberen Bauchmuskeln liegt.
  • Viszerales Bauchfett: Das ist das gefährliche Bauchfett, das tiefer im Bauchraum zwischen den Muskeln liegt und sich auch um die Organe bildet. Viszerales Bauchfett ist für den bei Männern häufigen Bierbauch zuständig.

Zuviel viszerales Bauchfett ist gefährlich, weil es

  • sich negativ auf den Blutdruck auswirkt.
  • den Cholesterin-Spiegel ansteigen lässt.
  • Thrombosen- und Embolien fördert.
  • die Freisetzung von Insulin beeinflusst und Diabetes begünstigt.
  • das Herzinfarkt- oder Schlaganfall-Risiko erhöht.
  • Entzündungen auslöst.

Es ist also wichtig, Bauchfett zu reduzieren, damit man möglichst gesund und fit bleibt und so Herz-Kreislauf- und Gefäßkrankheiten vorbeugt.

Tipp: Ab welcher Menge an Bauchfett du dringend abnehmen solltest, besprichst du am besten mit deinem Hausarzt. Hier helfen allgemeine Angaben nicht viel weiter. Der Bodymassindex sagt dir zwar, ob dein gesamtes Körpergewicht für deine Größe in Ordnung ist, kann dir aber nicht sagen, ob du Bauchfett abnehmen musst.

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So wirst du Bauchfett gezielt und effektiv los

#1 Alkohol meiden

Du wirst nicht glauben, wie viel Kalorien in Alkohol enthalten ist. Ein Glas Bier hat schon 129 Kalorien, das entspricht bereits einem halben Brötchen mit Leberwurst. Ein Cocktail wie zum Beispiel der Mojito hat sogar ganze 215 Kalorien, was einem ganzen Schokoriegel entspricht. Alkohol hemmt außerdem die Fettverbrennung und fördert die Fetteinlagerung. Daher haben Männer, die regelmäßig viel Bier trinken, oft einen Bierbauch. Auch Frauen können diesen bekommen. Natürlich spricht generell nichts dagegen ab und an ein Gläschen Sekt oder Wein zu trinken. Wenn du gezielt Bauchfett abnehmen möchtest, solltest du den regelmäßigen Alkohol-Genuss jedoch einschränken.

Tipp: Hier kannst du die Kalorien für verschiedenste alkoholische Getränke berechnen.

#2 Ausreichend schlafen

Schlaf ist extrem wichtig für unsere Gesundheit, denn im Schlaf regeneriert sich der Körper und entspannen sich deine Muskeln. Das ist wiederum für den Muskelaufbau wichtig. Vor allem nach dem täglichen Training solltest du daher ausreichend schlafen. Natürlich nimmt das Bedürfnis für Schlaf gerade im Alter ab, weshalb ältere Menschen oft früh wach werden. Manch einer braucht weniger Schlaf als der andere. Wer jedoch Vollzeit arbeitet und eine Familie versorgen muss, sollte versuchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf zu bekommen. Mit kleinen Kindern ist das sicherlich nicht immer so leicht. Es kann auch schon helfen zwischendurch mal einen Powernap einzulegen. Wenn du müde bist, greifst du leider schneller zu zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln, die Gift für dein Bauchfett sind.

Bauchfett abnehmen Richtige Ernährung

Mit viel Gemüse und Beeren kannst du gezielt Bauchfett abnehmen.

#3 Die richtigen Fette essen

Zunächst solltest du wissen, dass es nicht hilft, wenn du Fette komplett herunterfährst und quasi eine Nulldiät machst. Dann ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert und meistens hält man das sowieso nicht lange aus. Wichtig ist, dass du die richtigen Fette, also die ungesättigten zu dir nimmst. Ein wenig Fett braucht dein Körper, da es dich auch vor Krankheiten schützen. Du solltest jedoch ab sofort auf die gesättigten Fettsäuren verzichten.

Diese Lebensmittel sind jetzt verboten, weil sie zu viele gesättigte Fettsäuren enthalten:

  • Rotes Fleisch- und Wurstwaren sowie paniertes Fleisch
  • Gans und Ente
  • Gebackener Fisch
  • Fetter Käse, Schlagsahne und Sauerrahm
  • Eigelb
  • Blätter-, Rühr- und Mürbeteig
  • Schokolade und Knabberkram

Mit diesen Lebensmitteln kannst du Bauchfett abnehmen:

  • Zitrusfrüchte, Melonen und Beeren
  • Lachs
  • Haferflocken
  • Brokkoli und Avocado
  • Mandeln und Leinsamen

Bestimmte Früchte lassen dein Bauchfett besonders gut schmelzen und wir haben alle Früchte im Überblick zusammengefasst. Denn Obst, Gemüse und pflanzliche Öle sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren, die jetzt helfen, dein Bauchfett zu reduzieren.

Körperfett reduzieren: 7 wertvolle Tipps!

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#4 Auf helles Mehl verzichten

Die zweite Ernährungsregel neben dem Vermeiden gesättigter Fettsäuren ist der Verzicht auf weißes Mehl. Anstatt Weißbrot solltest du jetzt Vollkornbrot bevorzugen und in Sachen Pasta ebenfalls auf die Vollkorn- oder Dinkelvariante umsteigen. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, die sehr wichtig für unseren Körper sind und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Anstatt sich für den Mittagslunch ein helles belegtes Brötchen beim Bäcker zu holen, empfehlen wir dir, 2-3 Scheiben Vollkornbrot von zu Hause mitzubringen und dieses mit etwas Lachs oder körnigem Frischkäse zu genießen. Dazu schmeckt auch ein grüner Salat. Der Vorteil von Vollkorn ist auch, dass danach das Völlegefühl nicht so groß ist du dem Mittagskoma vorbeugst.

Übrigens: Pizza schmeckt auch mit dunklem Mehl super! Da es aber kaum Vollkornpizzateig fertig gibt, empfehle ich dir diesen selbst zu machen. Du kannst den Teig auch mit leckeren Kräutern anreichern und deinen individuellen Bauchweg-Teil kreieren!

Bauchfett abnehmen Getränke Grüner Tee

Grüner Tee ist lecker und hemmt deinen Appetit auf Süßes!

#5 Viel trinken

Dass du viel trinken solltest, hast du bestimmt schon öfter gelesen. Es geht aber auch darum, das Richtige zu trinken. Warum aber ist Wasser so wichtig für dein Bauchfett? Wenn du viel Wasser trinkst, füllst du deinen Magen und hast weniger Hunger. Teste es aus und trinke vor den Mahlzeiten immer ein großes Glas Wasser. Limondaden, Eistee und Colagetränke sind natürlich kein Flüssigkeitsersatz, da sie viel zu viel Zucker enthalten. Wer etwas Geschmack braucht, gibt am besten einige Spritzer Zitrone oder Orange hinzu. Alternativ kannst du auch kalte Kräutertees trinken – natürlich ungesüßt. Auch grüner Tee ist jetzt dein bester Freund: Er hat nahezu keine Kalorien, hemmt den Appetit auf Süßes und regt den Stoffwechsel an.

#6 Die richtigen Bauchübungen

Du weißt jetzt, welche Ernährung hilft, dein Bauchfett zu verlieren. Jetzt verraten wir dir, mit welchem Übungen du gezielt Bauchfett abnehmen kannst. Wir empfehlen dir, alle Übungen an mindestens drei Tagen die Woche auszuführen. Bevor du jedoch mit deinem Bauchfett-Workout startest, solltest du dich unbedingt durch ein paar Lockerungsübungen erwärmen. Es reicht schon, wenn du 2 bis 3 Minuten einfach auf der Stelle joggst. Danach kann es direkt losgehen.

  • Crunches: Deine mittleren Bauchmuskeln trainierst du am besten mit Crunches. Dazu legst du dich auf den Rücken, stellst die Beine auf (oder hältst sie in der Luft) und hältst die Hände leicht an die Schläfen (nicht am Kopf ziehen!). Nun bringst du deinen gesamten Oberkörper mit der Kraft deiner angespannten Bauchmuskeln nach oben in Richtung der Beine und legst den Kopf wieder ab. Du kannst deine Arme auch ausstrecken und mehrfach in die Bewegung hineinfedern. Wenn du deinen Kopf beim Zurückgehen nicht ganz ablegst, hältst du die Spannung am besten aufrecht.
  • Site-Crunches: Um jetzt die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, gibst du den Crunches einfach einen Sidekick. Dazu drehst du beim Nach-oben-gehen jeweils deine gesamte Schulter zum gegenüberliegenden Bein. Schwerer wird es, wenn du die Beine in der Luft hältst.
  • Plank: Eine Plank ist die perfekte Übung für eine gute Bauchspannung. Du begibst dich in Liegestützposition und setzt anstatt der Hände die Unterarme auf. Diese Position hältst du mindestens 20 Sekunden und am besten eine Minute. Fortgeschrittene fangen in dieser Haltung an, mit dem Beinen nach außen und hinnen zu gehen oder auch zu hüpfen. Achte darauf, dass du nicht im Hohlkreuz hängst, dein Nacken lang und dein Bauch gespannt ist.
  • Jack-Knife: Mit dem Klappmesser trainierst du in erster Linie die unteren Bauchmuskeln. Du legst dich auf den Rücken und streckst die Beine gerade nach oben. Nun spannst du den Bauch an und streckst deine gerade Arme nach oben. Entweder kommst du nur mit dem Oberkörper nach oben oder bringst die Arme und Beine gleichzeitig zueinander. Dann wird es schwerer.
  • Beinkick: Für den Beinkick liegst du ebenfalls auf dem Rücken und bringst die Beine angewinkelt nach oben. Die Arme liegen seitlich gestreckt neben dem Körper. Bringe nun abwechseln beide Beine gestreckt nach vorn, aber lege sie nicht komplett ab.

Versuche von jeder Übung 20 Wiederholungen zu machen und steigere dich von Woche zu Woche!

Damit du die Übungen richtig ausführst, hilft es sich, Videos davon anzuschauen. Nutze doch eine der vielen Fitness-Apps für zu Hause. Dann bist du mit deinem Workout nicht so allein und bekommst zahlreiche Tipps, was du noch für deine Problemzonen tun kannst. Wenn dir das noch nicht genug ist, dann sieh dir doch diese weiteren Übungen an.

7 einfache Übungen für einen flachen Bauch

Wir hoffen, dass dich unsere Tipps motivieren und bei deinem Bauch-Weg-Programm unterstützen. Auch wenn die Pfunde nicht sofort purzeln sollten, wirst du sehen, dass du dich schon nach einigen Tagen fitter fühlen wirst. Für die ganz Eiligen haben wir auch noch ein paar Tipps, um in zwei Wochen zu einem flachen Bauch zu gelangen. Berichte uns doch von deinen Erfahrungen in den Kommentaren. Wir tauschen uns gern mit dir aus!

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Bildquelle:

iStock/Nikolas_jkd, andriano_cz, jacoblund, Sarsmis, AnnaPustynnikova


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