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Fitnesstrend

Bauchmuskeln stärken: Das steckt hinter dem „Stomach Vacuum“-Workout

Stomach Vacuum
© Getty Images/ Elena Safonova

Eine Sportübung, die gerade auf TikTok und Co. gefeiert wird, nennt sich „Stomach Vacuum“ und dreht sich rund um die Bauchpartie. Bei der Übung wird der Bauch so stark eingezogen, dass die unteren Rippen hervortreten. Wir erklären hier, was die „Staubsauger“-Übung bringt und wie du sie richtig anwendest.

Einen straffen, definierten Bauch bekommt man nur mit jeder Menge Sit-ups, Crunches und Co.? Falsch gedacht! Auch, wenn diese Übungen natürlich ihre Daseinsberechtigungen und ihre Effekte haben, so haben sie auch einen großen Nachteil: Sie trainieren nur einen Teil der Bauchmuskeln. Was das „Stomach Vacuum“-Workout nun damit zu tun hat?

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Was bringt „Stomach Vacuum“ am Bauch?

Dazu eine kleine Bauchmuskellehre: Der Bauch besteht aus internen und externen Muskelpartien. Die äußeren Muskeln bestehen wiederum aus vorderen und seitlichen Partien. Erstere trainieren wir mit normalen Sit-ups, Crunches und Co., die schräg gelegenen Muskeln dagegen mit seitlichen Varianten dieser Übungen oder speziellen Seitstützen oder Rumpfdrehungen.

Nun gibt es aber, wie erwähnt, auch innere Muskelpartien, die beim Training meist aus Unwissenheit über ihre Existenz, über die Funktion oder die speziellen Trainingsweisen vernachlässigt werden. Dabei sind diese Muskeln keinesfalls unwichtig, ganz im Gegenteil! Die unterhalb der externen Bauchmuskeln liegenden Partien, zu denen zum Beispiel der wichtige, querverlaufende Bauchmuskel „Transversus abdominis“ gehört, sind für eine gute Haltung notwendig und helfen Sportler*innen bei Übungen, die eine tiefe Atmung voraussetzen, also zum Beispiel Squats mit schweren Gewichten.

Wenn diese Muskeln gezielt trainiert und gestärkt werden, können nicht nur Rückenschmerzen vermieden, sondern auch mehr Kraft für weitere Workouts gewonnen und eine definierte Taille geschaffen werden. Die „Stomach Vacuum“-Übung trainiert nun genau diese inneren Muskelpartien und ist bei Sportfans ziemlich beliebt. 

So funktioniert die „Stomach Vacuum“-Übung

Das Praktischste an der „Stomach Vacuum“-Übung ist, dass du weder auf Geräte oder Gewichte angewiesen bist. Für die Übung brauchst du lediglich eine ordentlichen Haltung und spezielle Atemtechnik. So läuft es genau ab:

1. Aufrecht hinstellen, die Hände auf die Hüften legen und ruhig durch die Nase einatmen.

2. Nun so lange und so viel ausatmen wie möglich. Dabei die Brust nach vorne strecken und den Bauch langsam tiefer und tiefer einziehen, bis es nicht mehr geht. So entsteht ein Vakuum im Bauch, von dem sich auch der Name der Übung ableitet.

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3. Diese Position mit angehaltenem Atem für etwa 10 Sekunden halten. Danach wieder lösen und für eine Minute pausieren. Das Ganze dann noch zweimal wiederholen.

Wie oft sollte man „Stomach Vacuum“ durchführen?

Fange am besten mit drei Wiederholungen à 10 Sekunden an und steigere dich jede Woche um zehn Sekunden längeres Anhalten des Atems und der Position. Außerdem sollten Anfänger*innen mit der Übung im Liegen beginnen und sich langsam zu sitzend und dann stehend steigern. Idealerweise sollten an drei oder vier Tagen in der Woche die Übungen durchgeführt werden.

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„Stomach Vacuum“: Keine Wunder erwarten

Zugegeben, das starke Einziehen des Bauchs sieht erstmal ein bisschen ungewohnt aus. Deswegen stellst du dir vielleicht zurecht die Frage: Ist die „Stomach Vacuum“-Übung gut? Ja, das ist sie. Und auch sportlicher Sicht hat sie einige Vorteile. Aber, sie ist kein Wundermittel und zaubert auch keinen Sixpack nach einer Woche! 

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Durch das Vakuum im Bauch entsteht eine Kontraktion der inneren Bauchmuskeln, die wiederum durch diese Anspannung gestärkt werden. Aber, die Übung muss, wie jede Sportübung, konsequent durchgezogen werden. Am besten ist es, wenn du dieses mit deinem herkömmlichen Bauchmuskel-Training verbindest, denn ganz alleine ist ein Effekt durch diese Übung natürlich schwierig zu erarbeiten. Im Gesamtpaket ist das „Stomach Vacuum“-Workout aber eine ideale Ergänzung, die vor allem einfach und unkompliziert durchgeführt werden kann. 

Du bist noch auf der Suche nach deiner perfekten Sportart? Dann könnte dir unser Test vielleicht weiterhelfen:

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