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Pilates & Krafttraining

3-2-8-Methode: Das steckt hinter dem gehypten TikTok-Workout

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Pilates gibt es eigentlich schon lange, doch seit mehreren Monaten ist das Training zum regelrechten Hype-Sport geworden. Genau deswegen wurde auf TikTok ein Trend gestartet: die 3-2-8-Methode! Wir verraten dir, was dahinter steckt und ob sich der Trend lohnt!

Was ist die 3-2-8-Methode?

Die 3-2-8-Methode ist eine wöchentliche Routine von Natalie Rose, in der du Krafttraining mit Pilates kombinierst und eine tägliche Anzahl an Mindestschritten erfüllen sollst. So hast du nicht nur Abwechslung in deinem Trainingsplan, du sollst so auch schneller deine Ziele erreichen.

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Genauer aufgelistet steht die 3-2-8-Methode für:

  • 3 Tage pro Woche Krafttraining (vorzugsweise Ganzkörper)
  • 2 Tage Pro Woche Pilates (du kannst auch auf Barre oder Yoga ausweichen)
  • 8.000 Schritte am Tag (8k Schritte)

Ziel ist es, keinen Tag auszulassen oder zu vertauschen, sondern deinen Plan stets zu verfolgen.

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Beispiele für die 3-2-8-Methode

Wie genau schaut ein Wochenablauf aus, wenn man sich an die 3-2-8-Methode hält?

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Die ersten 3 Tage steht ein anspruchsvolles Krafttraining auf dem Plan. Vorzugsweise wechselst du dich mit den Muskelgruppen ab. Am ersten Tag ein Ganzkörpertraining, dann Lower Body am zweiten Tag und Upper Body am letzten. Am besten ist es natürlich, wenn du auf die Geräte in einem Fitnessstudio zugreifen kannst. Für den Anfang kannst du aber auch ein Hantelset mit Gewichten holen. Gute findest du hier bei Amazon:

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Die nächsten beiden Tage folgt ein weniger anstrengendes Pilates-Workout. Alternativ kannst du auch auf Barre, Yoga oder einfachen Home-Übungen zurückgreifen. Diese zwei Tage sind dafür da, dass dein Körper sich etwas regenerieren kann. So fokussierst du dich diese zwei Tage mehr auf deine Stabilität und Gelenkigkeit. Mit der Dauer reduzierst du so allerlei Schmerzen in deinem Körper und wirst mehr ausgeglichen.

Zu guter Letzt noch der letzte Punkt: Jeden Tag mindestens 8.000 Schritte gehen. Dabei ist egal, ob du gemütlich spazieren gehst oder doch lieber joggst. So verbrennst du zusätzlich ca. 300 Kalorien per Tag. In Kombination mit Gewichtheben und Pilates trägt dies zu einer sichtbaren Gewichtsreduzierung bei.

Fazit: Lohnt sich die 3-2-8-Methode?

Schon mal vorne weg – diese Vorteile kann die 3-2-8 Methode mit sich bringen:

  • Stärkung von Rumpf und Muskeln
  • kann innere Entzündungen und einen aufgeblähten Bauch mindern
  • steigert die Flexibilität und Balance
  • reduziert evtl. bestimmte Schmerzen, wie Bauch- und Muskelschmerzen
  • schenkt dir Energie
  • kann zu Gewichtsreduzierung beitragen
  • kann helfen, hormonelle Ungleichheiten in Einklang zu bekommen
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Viele User*innen berichten auf TikTok von ihren positiven Ergebnissen. Jedoch reagiert natürlich jeder Körper individuell anders auf das Training. Die Voraussetzung, dass du diese positiven Effekte sehr wahrscheinlich spürst, ist ein starkes Durchhaltevermögen. Wie bei jeder sportlichen Aktivität kommen die Erfolge nicht innerhalb von einer Woche. Ansonsten berichten viele Frauen wie Madeline Galassi, nach ca. 2 Monaten ein deutlich besseres Körpergefühl bekommen zu haben und aktiver geworden zu sein. Durch den konsequenten Plan hat man eine gute Struktur in seinem Workout. Wenn du sowohl mit Krafttraining als aktives Element und Pilates oder Yoga als ruhigen Part magst, ist die 3-2-8-Methode perfekt für dich.

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Bildquelle: unsplash/bruce mars

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