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Pilates: Darum schwören so viele auf das Ganzkörper-Workout

Tiefenmuskulatur

Pilates: Darum schwören so viele auf das Ganzkörper-Workout

Du findest es auf jedem Kursplan im Gym, viele Stars schwören schon seit Jahren darauf und es verspricht schnelle sichtbare Erfolge: Pilates. Die Trainingsmethode zählt längst zu den beliebtesten Sportarten überhaupt. Aber was genau ist eigentlich Pilates, für wen ist es geeignet und welche Muskelgruppen werden besonders gefordert?

Pilates: Das steckt hinter der gehypten Trainingsmethode

Bei Pilates handelt es sich um ein ganzheitliches Ganzkörpertraining, bei dem vor allem der Atem und die kontrollierte Bewegung im Zentrum stehen. Tiefenmuskulatur wird durch bewusste Atmungs- und Bewegungsabläufe gefordert und dadurch trainiert. Ihre Wurzel hat die angesagte Trainingsmethode tatsächlich in Deutschland, genauer gesagt in Nordrhein-Westfalen. Der dort geborene und aufgewachsene Joseph Hubert Pilates ist nämlich Begründer und Namensgeber des Trend-Sports. Später wanderte er in die USA aus und eröffnete dort das erste Pilates-Studio, was ein stetig wachsendes Interesse und eine starke Verbreitung des Ganzkörpertrainings zur Folge hatte. Daran hat sich bis heute nichts geändert. Von Cameron Diaz über Kate Hudson, bis hin zu Madonna oder Sharon Stone: Sie alle gelten als bekennende Pilates-Verfechterinnen.

Welche Muskelgruppen werden beim Pilates besonders gefordert?

Das Besondere an Pilates ist das sanfte, aber dennoch intensive Trainieren der Tiefenmuskulatur. Zwar wird der gesamte Körper bei den knapp 40 klassischen Pilates-Übungen gefordert, besonders trainiert wird aber die tiefen Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Genau aus diesem Grund ist die Trainingsmethode bekannt für ihren positiven Effekt auf den gesamten Rumpf. Der Bauch kann deutlich flacher werden, der Rücken stärker und dadurch die gesamte Haltung verbessert werden. So kann die Wirbelsäule entlastet und Rückenbeschwerden nicht nur entgegengewirkt, sondern auch optimal vorgebeugt werden.

Das Zentrum jeden Pilates-Trainings: das Powerhouse

Wer bereits die ein oder andere Pilates-Einheit hinter sich hat, kennt den Begriff Powerhouse nur zu gut, denn er ist einer der wichtigsten Pfeiler dieses Trainings. Das Powerhouse, oder auch funktionelles Körperzentrum, besteht aus unserer Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur und dem Zwerchfell. Durch aktives Anspannen des Powerhouse während beinahe allen Übungen trainieren wir unseren gesamten Rumpf und stabilisieren ihn. Wenn du dir gerade nicht vorstellen kannst, wie man den Bereich des Powerhouse dauerhaft anspannen soll, kann dir eine Visualisierung helfen: Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, wie du versuchst, den Reißverschluss einer engen Hose zu schließen. Oder aber du versuchst einen imaginären Heißluftballon vom Becken ausgehend Richtung Rippenbögen aufsteigen zu lassen. Diese Aktivierung versuchst du dann während des gesamten Pilates-Trainings beizubehalten. Du wirst sehen: Allein die Aktivierung des Powerhouse kann ordentlichen Muskelkater zur Folge haben!

Das solltest du bei jedem Pilates-Training beachten

Der Begründer von Pilates hat knapp 40 Übungen entwickelt, mit denen der gesamte Körper trainiert werden kann. Bei allen Übungen steht nicht die Quantität der Übungen im Fokus, sondern die Qualität. Jede noch so einfach aussehende Übung sollte kontrolliert und konzentriert ausgeführt werden. Es bedarf also nicht unzähliger Wiederholungen, sondern vielmehr einer korrekten Ausführung. Und genau das kann deutlich anstrengender und schweißtreibender sein. Die fünf wichtigsten Prinzipien von Pilates sind:

  • Zentrierung
  • Atmung
  • Kontrolle
  • Konzentration
  • Bewegungspräzision
  • Bewegungsfluss

Individuell & flexibel: So kannst du dein perfektes Pilates-Training gestalten

Zwar gibt es knapp 40 klassische Pilates-Übungen, die du ganz einfach zu Hause auf deiner Matte machen kannst. Pilates ist aber eine der Sportarten, die sich super leicht ergänzen und individuell gestalten lässt. So kannst du beispielsweise kleinere Gewichte wie Kurzhanteln oder eine Kettlebell als Zusatzgewichte in deine Übungen einbauen. Es gibt aber auch spezielle Kleingeräte, die extra für den Trend-Sport konzipiert wurden und die sich ebenfalls sehr einfach in die Übungen einbauen lassen. Einen praktischen Pilatesring findest du zum Beispiel einfach bei Amazon:

 Pilates Circle Widerstandsring Loop für Core Training
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Auch in jedem Fitness-Studio werden die verschiedensten Kurse angeboten. Wenn du dich gerne etwas ausprobieren möchtest, könnte auch ein Sport-Abo von zum Beispiel Urban Sports Club etwas für dich sein, wo du direkt unterschiedliche Studios und deren Pilateskurse ganz flexibel ausprobieren kannst.

Sichtbare Erfolge mit Pilates: So oft solltest du auf die Matte

Grundsätzlich gilt natürlich: Je öfter du ein Training einbauen kannst, desto besser. Für schnelle sichtbare Erfolge wären mindestens drei Einheiten pro Woche empfehlenswert, wer es aber nur einmal in der Woche auf die Matte schafft, wird auch schon eine deutliche Verbesserung der Haltung und der Rumpfstabilität spüren können. Je regelmäßiger du deinem Körper und dir eine Auszeit mit der ganzheitlichen Trainingsmethode gönnst, desto routinierter werden auch Atmung, Bewegungsabläufe und Koordination. Du wirst also schnell merken, dass dir die Übungen leichter fallen und du auch dein Powerhouse schon nach einigen wenigen Einheiten wie von selbst aktivieren kannst.

In diesem Grundlagenbuch von GU findest du alle Übungen anschaulich erklärt:

Das große Pilates-Buch: Die Original-Übungen für alle Könnensstufen
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Viele, die mit Pilates beginnen und es regelmäßig in ihren Alltag einbauen, können schon nach wenigen Wochen einen flacheren Bauch feststellen. Aber natürlich gilt hier, dass jeder Körper anders ist und auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle bei sichtbaren körperlichen Veränderungen spielt. Unabhängig von den sichtbaren Erfolgen wirst du aber schnell merken, dass du mit Pilates dein gesamtes Körperbewusstsein und auch deine Atmung verbessern kannst. Allein dafür lohnt sich schon das ganzheitliche Training.

Für wen ist Pilates besonders gut geeignet?

Da Pilates ein sanftes und individuell gestaltbares Training ist, kann es tatsächlich für die meisten die richtige Sportart sein. Um die klassischen Übungen ohne Trainier*in durchzuführen, sollte man aber grundsätzlich gesund sein und keine körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Nacken- oder Rückenschmerzen haben. In diesem Fall solltest du dir auf jeden Fall den Rat einer ausgebildeten Fachperson einholen, sodass du die Übungen entsprechend abändern kannst. Auch in der Schwangerschaft ist Pilates eine sehr beliebte Art, den Körper fit zu halten. Hier gilt aber ebenso, dass du dich vorher genau informieren solltest, welche Übungen guttun und auf welche du besser verzichten solltest.

Mit Pilates abnehmen: Geht das?

Viele fragen sich, ob sich mit Pilates abnehmen lässt und die Antwort ist ganz klar: ja! Denn ein regelmäßiges Training kann nicht nur deine Haltung und deine Tiefenmuskulatur verbessern, sondern auch an deinem Gewicht kann sich dadurch etwas verändern. Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen möchte, sollte mehr Kalorien am Tag verbrauchen, als dem Körper durch die Ernährung zugeführt wird. Durch ein intensives Pilates-Workout kannst du also den Wert an verbrauchten Kalorien deutlich erhöhen. Kombinierst du ein Pilates-Training mit HIIT-Einheiten, also Cardio-Sequenzen zwischen den einzelnen Übungen, kannst du den Kalorienverbrauch noch zusätzlich steigern. Oder aber du macht Pilates- und Cardio-Workouts im Wechsel. Eine gute Balance aus Ausdauer- und Krafttraining ist nämlich der Schlüssel zur sportlichen Figur.

Du solltest aber auf jeden Fall beachten, dass bei dem Wunsch abzunehmen, die alltägliche Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Neben einem regelmäßigen Training wird es sich also definitiv lohnen, auch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Unabhängig vom Körpergewicht berichten viele von einem deutlich stärkeren und auch besserem Körperbewusstsein und Körpergefühl durch Pilates. Durch das fokussierte Training fördern wir auch die tiefliegenden Muskelstränge, die eine sehr positiven Effekt auf die gesamte Haltung haben. Pilates lohnt sich also wirklich immer!

Viele denken, dass Pilates nicht sonderlich anstrengend sei – aber auch nur solange sie es noch nicht ausprobiert haben. Wir klären dich auch über andere Fitness-Mythen auf:

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Mit regelmäßigem Pilates-Training kannst du also deinen gesamten Körper in Form bringen, deine Koordination und Beweglichkeit fördern und deine Rumpfstabilität und Haltung deutlich verbessern. Kein Wunder also, dass immer mehr auf das traditionelle Training schwören!

Bildquelle:

Getty Images/dan_germanboy; Getty Images/GeorgeRudy

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