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Cholesterinarme Ernährung: Mit diesen Tipps senkst du deine Werte

Ernährungsumstellung

Cholesterinarme Ernährung: Mit diesen Tipps senkst du deine Werte

Ein erhöhter Cholesterinwert kann durch eine bewusste Ernährung gesenkt werden. Doch welche Lebensmittel sind für eine cholesterinarme Ernährung geeignet? Wir verraten dir, welche Lebensmittel unbedingt von deinem Speiseplan verschwinden und welche dafür umso häufiger vorkommen sollten, um dein Cholesterin bewusst zu senken.

Ursachen & Folgen von erhöhten Cholesterinwerten

Ein zu hoher Wert deines Cholesterins kann die unterschiedlichsten Gründe haben. Oftmals geht er mit Krankheiten wie einer Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) oder auch der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) einher. Ebenso können eine ungesunde Lebensführung mit einem übermäßigen Zigaretten- und Alkoholkonsum sowie eine zu fettreiche Ernährung und Übergewicht zu einem erhöhten Cholesterinwert führen. Eine cholesterinbewusste und cholesterinsenkende Ernährung leistet einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit, der sich auszahlen wird. Denn das Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Durchblutungsstörungen sinkt dadurch drastisch und damit steigt infolgedessen deine Lebenserwartung!

Gutes Cholesterin, schlechtes Cholesterin

LDL-Cholesterin

Wenn von einem erhöhten Cholesterinwert gesprochen wird, ist damit der Wert des LDL-Cholesterins (engl. Low Density Lipoprotein) – auch „schlechtes Cholesterin genannt - in deinem Blut gemeint. Dieses Lipoprotein hat eine geringere Dichte und transportiert Fette von der Leber in deine Organe. Wenn deine Körperzellen kein LDL-Cholesterin mehr aufnehmen können, verbleiben die Reste im Blut – und genau das macht LDL-Cholesterin gefährlich, denn dies hat die bereits genannten Risiken zur Folge.

Choelsterinarme Ernährung - Cholesterol-Test
Eine laborchemische Analyse deines Blutes kann die Werte von HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin bestimmen.

HDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin (engl. High Density Lipoprotein) – auch „gutes Cholesterin“ genannt - hingegen, ist ein Lipoprotein mit hoher Dichte, welches überschüssiges Cholesterin aus dem Blut und Gewebe in die Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Was also bedeutet, je mehr „gutes“ HDL-Cholesterin in deinem Blut vorhanden ist, um so mehr „schlechtes“ LDL-Cholesterin kann „entsorgt“ werden.

Was sollte man bei erhöhtem Cholesterin nicht essen ?

Cholesterinarme Ernährung - verbotene Lebensmittel
Fettiges Fast-Food wie Burger und frittierte Pommes sollten bei einer cholesterinbewussten und -senkenden Ernähung nicht auf deinem Speiseplan stehen!

Hat man einen erhöhten Cholesterinwert, gibt es einiges, das besser nicht auf dem Speiseplan auftauchen sollte. Dazu gehören jedoch nicht nur Fast-Food, Fertiggerichte und Süßigkeiten. Auf der Liste der verbotenen Lebensmittel bei hohem Cholesterin stehen neben den bereits erwähnten noch einige andere Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren:

  • Fast-Food
  • Fertiggerichte
  • Süßigkeiten
  • fetthaltiges Fleisch von Rind, Schwein und Lamm
  • Wurst mit hohem Fettanteil
  • Krusten- und Schalentiere
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (wie z.B. Käse, Butter, Milch, Sahne)
  • Fettiges Gebäck (wie z.B. Croissants und Donuts)

Eier bei erhöhtem Cholesterinwert

Wer seinen Cholesterinwert senken möchte, sollte diese Lebensmitteln möglichst aus dem eigenen Speiseplan streichen. Eine Frage bleibt jedoch noch zu beantworten, wenn man über Lebensmittel in Verbindung mit Cholesterin spricht: Ist der Verzehr von Eiern bei einem erhöhten Cholesterinwert erlaubt? Diese Frage führt seit Jahren zu Diskussionen und das nicht nur am Frühstückstisch, sondern auch bei Forschenden. Doch sie sind sich einig: Wer am Wochenende ein Ei zum Frühstück ist, muss keine Bedenken haben. Bei Eiern kommt es grundsätzlich viel mehr darauf an, wie sie zubereitet werden. Wer gerne Spiegeleier isst, diese in Butter anbrät und dann noch Bacon dazu genießt, sollte lieber zum gekochten Ei wechseln. Denn die fettige Spiegelei-Variante enthält zu viele gesättigte Fettsäuren, die auf Dauer zu einem erhöhten Cholesterinwert führen.

Welche Lebensmittel senken den Cholesterinwert?

Wenn die einen Lebensmittel dein Cholesterin in die Höhe treiben, bleibt die Frage, welche den Cholesterinspiegel am besten senken? Grundsätzlich muss hier erwähnt werden, dass Cholesterin nur in Lebensmitteln mit tierischem Ursprung zu finden ist. Um deinen Cholesterinwert zu senken, solltest du deshalb höchstens zwei- bis dreimal in der Woche Fleisch oder Wurst essen. Bleibt die Frage: Welches Fleisch darf man bei zu hohem Cholesterin essen? Empfohlen werden hier magere Fleischsorten wie Geflügel oder fettarme Wurst. Aber auch auf fettreiche Ei- und Milchprodukte sollte man bei einer cholesterinarmen Ernährung verzichten. Anstatt zu Sahnesoßen oder -dressings mit versteckten Fetten zu greifen, entscheide dich lieber für entrahmte und fettreduzierte Milch, Buttermilch, mageren Joghurt, Magerquark, Käse unter 40 Prozent Fettanteil und Margarine statt Butter. Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren senken deinen Cholesterinwert nachweislich. Welche die besten sind, verraten wir dir in unseren Top-10 der cholesterinsenkenden Lebensmittel.

Top-10 der cholesterinsenkenden Lebensmittel

  1. Nüsse: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Vor allem Walnüsse, Paranüsse und Mandeln helfen dir, deinen Cholesterinwert zu senken.
  2. Äpfel: An dem alten englischen Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away“ ist was dran, denn die in einem Apfel enthaltenen Pektine binden Gallensäuren an sich, was dazu führt, dass die Leber neue Gallensäuren bilden muss. Dafür muss sie sich am Cholesterinpool deines Körpers bedienen und senkt damit deine Werte.
  3. Flohsamen: Du kannst sie perfekt in Form von Flohsamenschalen in deinen Jogurt, Quark, Porridge oder auch einfach jedes Gericht streuen. Flohsamen enthalten den wasserlöslichen Ballaststoff Psyllium, der deinen Cholesterinspiegel um bis zu 15 Prozent reduziert.
  4. Leinsamen: Von ihnen kannst du ganz einfach drei Teelöffel pro Tag in dein Essen geben. Ihre cholesterinsenkende Wirkung verdanken Leinsamen ihrem Inhaltsstoff Lignan.
  5. Knoblauch: Sie beweist sich als absolute Wunderknolle. Denn Knoblauch schmeckt nicht nur gut, sondern senkt wissenschaftlich belegt deinen Cholesterinwert.
  6. Ingwer: Mithilfe der enthaltenen Gingerole sorgt Ingwer dafür, dass deine Cholesterinwerte sinken. Zwei Gramm täglich gelten hier als therapeutische Dosis und die sind mit Rezepten aus der asiatischen Küche ganz leicht zu erreichen.
  7. Erbsen: Die kleinen Hülsenfrüchte enthalten eine Menge Saponinen, die deinen erhöhten Cholesterinwert ordentlich nach unten treiben. Den größten Saponingehalt haben Kichererbsen, die nicht nur in Form von Falafel, sondern auch im Salat oder als Püree köstlich sind.
  8. Grüner Tee: Die im grünen Tee enthaltenen Gerbstoffe und Saponine sorgen dafür, dass die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung gehemmt wird.
  9. Speiseöle: Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Kürbiskernöl, Sesamöl – sie alle haben eine wissenschaftlich belegte cholesterinsenkende Wirkung, denn sie sind besonders reich an Phytosterinen.
  10. Schokolade: Moment, Schokolade? Ja, das dürfte jetzt alle Naschkatzen und Naschkater erfreuen, doch die Überraschung hat auch eine bittere Seite – wortwörtlich. Denn hier solltest du bitte nur zur Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent greifen.
Birkengold Edelbitter Schokolade | ohne Zucker | 85 % Kakaoanteil
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Cholesterinarme Süßigkeiten

Wenn Schokolade zu den cholesterinsenkenden Lebensmitteln gehört, kann dann bei einer cholesterinarmen Ernährung ordentlich genascht werden? Keineswegs, denn Zucker begünstigt nicht nur Übergewicht, er lässt den Cholesterinspiegel steigen. Aus diesem Grund darf auch bei der Bitterschokolade nur zu maximal 45 Gramm pro Tag gegriffen werden. Anstatt zu zuckerhaltigen Süßigkeiten solltest du bei einem Heißhunger lieber zu einem Apfel oder einer Hand voll Mandeln greifen. Oder mit ein paar veganen Energy-Balls und gebackenen Kichererbsen etwas zum Knabbern selber machen.

Cholesterin senken mit vegetarischer & veganer Ernährung

Wenn nur Lebensmittel, die einen tierischen Ursprung haben, Cholesterin enthalten und durch ihren Konsum dazu führen, dass die eigenen Werte in die Höhe schießen, warum dann nicht ganz darauf verzichten? Immer mehr Menschen mit erhöhtem Cholesterin entscheiden sich für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung, um ihre Werte zu senken. Anstatt zu Fleisch, könntest du ab sofort zu Tofu (das es mitlerweile sogar aus Kichererbsen gibt) und leckerem Gemüse greifen, von dem du bisher noch gar nicht wusstest, dass es mit einer speziellen Zubereitung nicht nur grandios schmeckt, sondern Fleisch sehr ähnlich ist. Vorsicht ist jedoch bei Fleischersatzprodukten geboten, denn diese enthalten oftmals viel Fett und ungesunde Zusatzstoffe. Auch in Sachen Milchprodukten gibt es mittlerweile super Alternativen. Neben der gehypten Hafermilch oder dem klassischen Sojadrink, gibt es hier sogar schon Milch aus Erbsenproteinen, die ihrem Vorbild verdächtig nahekommt. Und auch Sahne lässt sich wunderbar durch vegane Produkte ersetzen.

Natürlich Vegan! – Veganes Kochbuch für Anfänger*innen: 150 vegane Rezepte
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Hier solltest du dich jedoch langsam rantasten und als Fleischesser*in nicht von heute auf morgen vegan werden, denn auch dies wäre keine gesunde Ernährungsumstellung. Um deinen Erfolg messen zu können, solltest du vor der Umstellung auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise deinen Arzt oder deine Ärztin aufsuchen, damit diese ein Blutbild machen und die aktuellen Werte ermitteln können. Nach spätestens einem halben Jahr solltest du erneut zur Blutabnahme und checken lassen, ob deine Cholesterinwerte sich deutlich verbessert haben.

Vegetarisches Kochbuch für Anfänger*innen: 150 vegetarische Rezepte
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Rezepte für eine cholesterinarme Ernährung

Zum Senken der Cholesterinwerte empfehlen die meisten Ernährungsberater*innen die mediterrane Küche, von Expert*innen oftmals auch als „Mittelmeerdiät“ bezeichnet. Die Menschen in Italien, Spanien, Griechenland und Südfrankreich sind nicht nur bekannt für ihre leckeren Speisen, sondern auch für ihre Blutgefäße – denn diese sind bis ins hohe Alter blitzeblank. Woran das liegt? Anstelle von fettigem Fleisch und schwerer Sahne kommen in der mediterranen Küche vor allem Pflanzenöle und Fisch auf den Tisch. Diese halten den Fettstoffwechsel im Gleichgewicht und somit auch den Cholesterinwert. Neben frischen Salaten und viel gegartem Gemüse sind es vor allem auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Knoblauch, die deinen Cholesterinwert senken und so deinen Blutgefäßen zu Gute kommen. Aber auch die asiatische Küche bietet dir hervorragende Gerichte. Doch es gibt auch bestimmte Lebensmittel, die sich für eine Vielzahl von Rezepten eignen und dir bei einer cholesterinarmen Ernährung helfen.

Cholesterin senken: 100 köstliche, cholesterinarme und gesunde Rezepte
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Ernährungsplan zum Cholesterin senken

Um deinen Cholesterinwert zu senken, kannst du dir in einer professionellen Ernährungsberatung einen personalisierten Ernährungsplan erstellen lassen. Doch es geht auch ganz einfach selbst. Denn hierbei geht es eigentlich gar nicht darum, dass dir jemand vorgibt, was du essen sollst, sondern darum, sich ungesunde Essgewohnheiten abzutrainieren und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie deine neue Ernährung aussehen soll. Daher ist es zu empfehlen, dass du dir einen Ernährungsplan erstellst, in welchem du alles notierst, was du den gesamten Tag gegessen hast, oder sogar vorplanst, was du essen wirst.

Ernährungsplaner I DIN A4 I 50 Blatt
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Erblich bedingter Cholesterinspiegel: Familiäre Hypercholesterinämie

Nicht jeder Cholesterinspiegel lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung ausgleichen. Die zu hohen Cholesterinwerte können auch erblich bedingt sein. Und das ist gar nicht so selten, denn die sogenannte Familiäre Hypercholesterinämie gehört in Deutschland mittlerweile zu den häufigsten genetischen Störungen. Ein Mensch von ungefähr 300 bis 500 Menschen ist von der Fettstoffwechselstörung betroffen, dennoch gilt die Krankheit in Deutschland als unterdiagnostiziert und unterbehandelt. Bekommen viele Menschen ihren Cholesterinwert durch gesunde Ernährung, Gewichtsverlust und sportliche Betätigung in den Griff, bleibt er im Falle einer familiären Hypercholesterinämie zu hoch und muss in den meisten Fällen medikamentös behandelt werden.

Wenn das Herzinfarktrisiko genetisch bedingt ist: Familiäre Hypercholesterinämie sollte immer ärtzlich überwacht und bei Bedarf medikamentös behandelt werden.

Bleibt sie unerkannt oder unbehandelt, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall. Du willst herausfinden, ob dein Cholesterinspiegel erblich bedingt ist? Mit einem Besuch bei deinem Arzt oder deiner Ärztin und einer Untersuchung auf mögliche körperliche Merkmale und einem Bluttest, kannst du eine mögliche Hypercholesterinämie frühzeitig erkennen.

19 Tipps: So geht gesunde Ernährung mit kleinem Budget

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Getty Images / Lyndon Stratford; Cemil Akpinar; d3sign; Gennady Imeshev;

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