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Gesund abnehmen

Abnehmen per Blitzdiät: Warum der Jojo-Effekt droht & wie du ihn verhinderst

Abnehmen per Blitzdiät: Warum der Jojo-Effekt droht & wie du ihn verhinderst

Blitzdiäten haben keinen sonderlich guten Ruf – und das nicht grundlos. Denn wer versucht möglichst schnell, möglichst viel Gewicht zu verlieren, der hungert nicht nur oft, sondern läuft noch dazu Gefahr, einen fiesen Jojo-Effekt zu erleben. Woran das liegt, was du dagegen tun kannst und wie du gesund abnimmst, erklären wir dir hier.

Wer sich vornimmt abzunehmen, will meist schnell Erfolge sehen. Sei es, weil ein wichtiges Ereignis ansteht, bei dem wir uns lieber ein paar Kilo leichter sehen würden oder weil wir einfach keine Lust auf langes Verzichten haben. Also halten wir Ausschau nach einer Blitzdiät. Typische Beispiele sind Diäten bei denen Mahlzeiten durch Shakes ersetzt oder komplett weggelassen werden. Alle Blitzdiäten haben ein ähnliches Ziel: Eine möglichst starke Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr. Denn hinter dem Abnehmen steht ein einfaches Prinzip: Wer weniger Kalorien isst, als er verbraucht, der nimmt ab. Natürlich kommt es dabei noch auf weitere Faktoren wie die Verteilung der Makronährstoffe und den individuellen Stoffwechsel an, doch knapp gesagt bedeuten weniger Kalorien auch weniger Kilos.

Auch die Thonon-Diät ist eine aktuell beliebte Blitzdiät: 

So viele Kalorien musst du einsparen, um 1 Kilo abzunehmen

Im Durchschnitt lässt sich sogar relativ genau sagen, wie viele Kalorien wir einsparen müssen, um ein Kilo Fett zu verlieren. Rund 7.000 kcal sollen es sein. Wenn du dieses Ziel in einer Woche erreichen möchtest, müsstest du also jeden Tag 1.000 kcal weniger essen, als du verbrauchst. Da die meisten Frauen nur einen Kalorienbedarf zwischen 1.700 und 2.200 kcal am Tag haben, kannst du dir ausrechnen, dass das mit jeder Menge Verzicht einhergeht. Deshalb fällt es stark übergewichtigen Menschen zu Anfang auch leichter abzunehmen als im späteren Verlauf der Diät. Denn mehr Körpergewicht geht auch mit einem höheren Kalorienbedarf einher. Um 100 Kilo aufrecht zu erhalten, braucht dein Körper wesentlich mehr Energie als bei 60 oder 70 Kilo.

Bei einer gesunden Gewichtsabnahme geht man meist von etwa einem halben Kilo pro Woche aus. ein Kilo ist sicherlich auch drin, wenn wir besonders viel Sport machen, doch wer mehr abnehmen möchte, muss fast immer hungern.

Mit HIIT-Training kannst du besonders viele Kalorien verbrennen: 

Eingeschlafener Stoffwechsel: Jojo-Effekt bei der Blitzdiät

Wenn wir unsere Kalorienzufuhr zu stark senken, kann das jedoch einen ungewünschten Effekt haben, der das Abnehmen erschwert und letztendlich auch zum Jojo-Effekt führt: Der Körper gewöhnt sich an die verringerte Kalorienzufuhr. Er schaltet den Stoffwechsel runter und kommt fortan mit weniger Kalorien aus. Wenn wir nach der Diät wieder mehr essen, nehmen wir somit erst mal auch schneller wieder zu. Dieses Phänomen ist noch nicht sonderlich gut erforscht, unter anderem weisen aber Ergebnisse einer Studie an Teilnehmenden der Abnehm-Show „The Biggest Looser“ darauf hin.

Ihr Ruheverbrauch reduzierte sich im Mittel um 300 kcal mehr als allein durch die Gewichtsabnahme zu erwarten wäre. Und nicht nur das: In den folgenden Jahren sank der Ruheverbrauch weiter und betrug am Ende rund 500 kcal weniger als zu Beginn der Diät. Nach sechs Jahren hatten die Teilnehmenden im Mittel 40 der durchschnittlich 58 verlorenen Kilo wieder zugenommen. Ihr Gewicht zu halten, fiel ihnen dank des geringen Ruheverbauchs immer schwerer. Dieses Beispiel zeigt, wie sehr eine radikale Blitzdiät dem Stoffwechsel schaden und einen Jojo-Effekt begünstigen kann.

So kann dein Stoffwechsel dir beim Abnehmen helfen:

Gewichtszunahme nach der Blitzdiät durch Zurückfallen in alte Muster

Ein weiterer Faktor, der einen Jojo-Effekt nach einer Blitzdiät begünstigt, sind unsere Gewohnheiten. Eine gute Diät sollte auf eine langfristige Ernährungsumstellung ausgelegt sein. Wenn wir nach einem Monat des Hungers weiteressen wie zuvor, sind wir schneller wieder bei unserem Ausgangsgewicht als uns lieb ist. Das liegt zum einen daran, dass wir mit weniger Gewicht auch weniger Kalorien verbrauchen, zum andern aber auch daran, dass wir häufig keine wirkliche Kontrolle über unsere Essgewohnheiten haben. Vielleicht hast du vorher schon meist über deinem Kalorienbedarf gegessen. Wenn du nach einem Monat Diät wieder regelmäßig zu Fast Food, Süßigkeiten und Soft Drinks greifst, bist du schnell wieder im Zunahme-Modus.

Tipps zum gesunden Abnehmen ohne Jojo-Effekt findest du hier: 

Gesund schnell abnehmen, ist das möglich?

Was ist aber nun, wenn ich dringend drei oder vier Kilo verlieren möchte – kommt da zwangsläufig ein Jojo-Effekt auf mich zu? Zumindest von einem eingeschlafenen Stoffwechsel solltest du verschont bleiben, wenn du deine Blitzdiät nur wenige Wochen durchziehst. Um dann durch deine alten Gewohnheiten nicht direkt wieder zuzunehmen, empfiehlt es sich, auch einen Plan für die Zeit nach der Diät zu haben. Welche Form der gesunden Ernährung lässt sich dauerhaft in dein Leben integrieren? Gesunde Ernährungsformen, mit denen viele Leute auch langfristig gut klar kommen sind zum Beispiel das Intervallfasten oder die Slow Carb Diät. Auch kann es helfen, deinen individuellen Kalorienbedarf zu berechnen und deine Ernährung eine Zeit lang zu tracken. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie viel du essen kannst, ohne zuzunehmen.

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Unser Tipp: Vergiss einfach mal die Waage! Ernähre dich stattdessen dauerhaft ausgewogen und gesund, mit vielen frischen Zutaten und wenig Fast Food und Süßigkeiten. Achte zudem auf regelmäßige Bewegung, z.B. Joggen an der frischen Luft. So fühlst du dich automatisch fitter und wohler in deinem Körper und sparst dir den unnötigen Stress mit Blitzdiäten.

Bildquelle:

istock/PeopleImages

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