Fermentierte Lebensmittel wie Sauerteigbrot, Kombucha und Kefir erleben aktuell einen wahren Hype: Nicht nur macht es Spaß, die Kulturen zu Hause selbst zu züchten und zu füttern, sie wurden auch als wichtiger Bestandteil für eine gesunde Darmflora wiederentdeckt. Wir zeigen dir eine umfangreiche Liste fermentierter Lebensmittel und warum du dank der gutartigen Bakterien selbst Laktose und Gluten besser verdauen kannst.
Warum sind fermentierte Lebensmittel gesund?
Bei Fermentation handelt es sich um einen bewusst in die Wege geleiteten Gärungsprozess, der die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert und auch ihren Geschmack verändert. Fermentation ist eine uralte Kulturtechnik, die Menschen schon seit Jahrtausenden einsetzen, um bestimmte Nahrungsmittel vor dem Verderben zu schützen und sie besser verdaulich zu machen. Während die verlängerte Haltbarkeit aufgrund von Kühlmöglichkeiten und Konservierungsmitteln heutzutage an Bedeutung verloren hat, wird der hohe gesundheitliche Nutzen von vielen Ernährungswissenschaftlern wiederentdeckt. In Zeiten, in denen es noch keine Kühlschränke und chemischen Zusätze gab, spielten fermentierte Lebensmittel tatsächlich noch eine größere Rolle in der menschlichen Ernährung. Heute konsumieren immer weniger Menschen fermentierte Produkte mit lebenden Mikroorganismen – und das macht sich an einem erhöhten Aufkommen von Lebensmittelunverträglichkeiten und Darmerkrankungen bemerkbar.
Die gutartigen Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln, allen voran die Milchsäurebakterien, unterstützen bei der Verdauung und sorgen dafür, dass Vitamine und essenzielle Mineralien überhaupt aufgenommen werden können. So kann dein Körper zum Beispiel das Vitamin C aus Weißkohl besser aufnehmen, wenn das Gemüse zuvor zu Sauerkraut oder Kimchi fermentiert wurde. Zudem kann man sich die Fermentation als eine Art Vorverdauungsprozess vorstellen: Durch den Gärungsprozess wird zum Beispiel beim Milchkefir Laktose (Milchzucker) in Säure fermentiert oder beim Sauerteig Weizengluten umgewandelt. Daher vertragen manche Menschen Lebensmittel, auf die sie eigentlich empfindlich reagieren, nur dann, wenn sie fermentiert wurden. Der gesundheitliche Nutzen ist allerdings in vielen Fällen nur dann gegeben, wenn das Nahrungsmittel lebende Kulturen enthält, die nicht durch Pasteurisierung abgetötet wurden. Ein selbstgemachter Kombucha ist auf jeden Fall einer fertigen Kombucha-Limo aus dem Supermarkt vorzuziehen, genauso wie ein selbstgemachtes Sauerteigbrot einem Brot aus der Bäckerei, das nur Sauerteigextrakt enthält.
Was sind fermentierte Lebensmittel?
Bei fermentierten Lebensmitteln denken die meisten nur an Sauerkraut und Kimchi, tatsächlich gibt es aber eine Vielzahl an beliebten Speisen und Getränken, die unter diese Kategorie fallen. Zu beachten ist, dass Fermentation lediglich ein Überbegriff ist und die folgenden Lebensmittel auf unterschiedliche Weise fermentiert werden. Zudem gilt auch, dass der gesundheitliche Vorteil für die Verdauung sicher nicht von allen fermentierten Lebensmittel aus dieser Liste ausgeht: Mit den alkoholischen Getränken solltest du besser nicht deine Tagesration decken. Beachte auch, dass Kombucha und Wasserkefir einen vergleichsweise hohen Zuckergehalt haben können, wenn sie nur kurz fermentiert wurden. Wer seinen Zuckerkonsum einschränken will, sollte möglichst sauer vergorene fermentierte Lebensmittel aus dieser Liste konsumieren. Mit einem Klick auf die Links, findest du Onlineshops, wo du sie auch kaufen kannst, wenn du sie nicht selbst zubereiten willst.
Fermentierte Getränke
- Kombucha
- Wasserkefir
- Wein
- Sekt
- Bier
- Apfelwein
- Whiskey
- Schwarzer Tee
- Amazake (japanisches Getränk auf Reisbasis mit leichtem Alkoholgehalt)
- Boza (ein in vielen Ländern verbreitetes Getränk auf Getreidebasis)
- Kvass (russisches Getränk auf Roggenbrotbasis)
- Brottrunk
- Sauerkrautsaft
Fermentiertes Gemüse
- Sauerkraut
- Kimchi
- Salzgurken
- Eingelegter Rettich
- Eingelegte Rote Beete
- Pickles
- Tsukemono (japanisches eingelegtes Gemüse)
- Torshi (eingelegtes Gemüse aus Südosteuropa)
- Tsa Tsai (chinesischer Senfkohl)
Fermentierte Teigwaren
- Sauerteigbrot und -brötchen
- Hermannkuchen
- Appam (indisches Fladenbrot)
- Dosa (indisches Fladenbrot)
- Idli (Indische gedämpfte Reisküchlein)
- Injera (erithreisches und äthiopisches Fladenbrot aus Teffmehl)
Fermentierte Milchprodukte
- Joghurt
- Skyr
- Sauermilch
- Buttermilch
- Ayran
- Milchkefir
- Viele, aber nicht alle Käsesorten
- Crème fraîche
- Schmand
- Saure Sahne
- Lassi
- Yakult
Fermentierte Soßen und Würzpasten
- Essig
- Miso (fermentierte japanische Sojabohnenpaste)
- Sojasoße
- Fischsoße
- Tabasco
- Worcestershiresauce
- Gochujang (fermentierte koreanische Würzpaste aus Klebreis- und Sojabohnenmehl und Chili)
- Sriracha (thailändische Chilisoße)
- Belacan (malaysische Shrimp-Paste)
Sonstige fermentierte Lebensmittel
- Salami
- Bismarckhering
- Kakaopulver und Schokolade (außer Rohkakao)
- Tempeh (fermentierter „Käse“ aus Sojabohnen)
- Natto (japanische fermentierte Sojabohnen)
- Oncom (indonesisches fermentiertes Grundnahrungsmittel aus Erdnüssen, Soja und Kokos)
- Fermentierter Tofu (als vegane Feta-Alternative)
Wie fermentiert man Lebensmittel?
Es gibt verschiedene Arten, Lebensmittel zu fermentieren. Bei manchen Produkten handelt es sich um komplizierte Prozesse, die zu Hause nur schwer nachzumachen sind, bei anderen benötigst du außer etwas Zeit keine großen Kenntnisse oder Hilfsmittel. Der einfachste Fermentationsprozess ist die Milchsäuregärung, die bei der Herstellung von Sauerkraut und Kimchi zum Einsatz kommt. Hierfür benötigst du keine Starterkulturen. Stattdessen kommt der Fermentationsprozess allein durch die natürlich in dem Gemüse vorhandenen Mikroben in Gang: Der geschnittene Kohl wird mit Salz vermischt, in Gläser gefüllt, mit einem Gewicht beschwert und dann verschlossen. Nach etwa einer Woche kommen die Gläser in den Kühlschrank und fermentieren dort noch mal 2-3 Wochen, bis sie schön sauer sind.
Einsteigern gelingt das Fermentieren von Gemüse am besten mit diesem Starter-Kit von Fairment. Enthalten ist alles, was du zur Zubereitung von Sauerkraut, Kimchi und anderem eingelegten Gemüse brauchst. Das Fermentations-Starter-Kit bekommst du für 59,90 Euro bei Amazon:
Für viele andere fermentierte Lebensmittel benötigst du für den Anfang eine Starterkultur. Hier findest du genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Fermentieren:
- Sauerteig ansetzen
- Wasserkefir ansetzen
- Kombucha ansetzen
- Joghurt selber machen
- Teig für Hermannkuchen ansetzen
Wie kann man fermentierte Lebensmittel verwenden?
Obwohl es zahlreiche fermentierte Lebensmittel gibt, ist es manchmal gar nicht so leicht, sie in den täglichen Ernährungsplan einzubauen. Wer will schon jeden Tag Sauerkraut essen? Beim Backen und Kochen können diese Zutaten aber eine große Bereicherung sein, denn neben wohltuenden Mikroben für deinen Darm liefern sie auch jede Menge Säure oder Umami-Aroma – die Geschmacksrichtung, die wir als „herzhaft“ oder „fleischig“ wahrnehmen.
Wir empfehlen dir, ein Kochbuch für fermentierte Lebensmittel zu besorgen. In „Frisch und fermentiert“ bekommst du neben Basis-Rezepten jede Menge alltagstaugliche Rezepte, wie etwa für Sauerkraut-Smoothie, Erdnussbutter-Kimchi-Aufstrich oder sogar Porridge mit Sauerkraut. „Frisch und fermentiert“ kannst du für 19,80 Euro bei Amazon bestellen:
Wer noch tiefer in die Materie eintauchen will, sollte sich die Bibel unter den Fermentations-Kochbüchern zulegen: „Das große Buch der Fermentation“ von Antonia Kögl und Benedikt Steinle zeigt in bebilderten Anleitungen, wie du Kimchi, Kefir und Co. zu Hause herstellen kannst und erklärt auch, wie du deine Kulturen retten kannst, wenn mal etwas schiefgeht. Darüber hinaus sind auch über 100 Rezepte enthalten, zum Beispiel für chinesische Tee-Eier oder auch fermentiertes Obst wie Zwetschgenröster. „Das große Buch der Fermentation“ bekommst du für 39,99 Euro bei Amazon:
Fermentation ist nur eine von vielen kostensparenden Methoden, um sich mit selbstgemachten Mahlzeiten gesünder zu ernähren:
Bildquelle: Getty Images/Nungning20
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