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Zutaten ersetzen

Kalorienarm backen: So sparst du ganz leicht Fett und Zucker

Kalorienarm backen
© iStock/Zoran Zeremski

An alle Naschkatzen und Hobbybäcker, die gerne ein paar Pfunde abspecken wollen oder einfach auf ihre Linie achten möchten: Man kann auch kalorienarm backen! Das Geheimnis: Einfach ein paar ungesunde Zutaten wie Butter und Zucker ersetzen. Welche Alternativen du beim Backen verwenden und was du noch machen kannst, um möglichst kalorienarm zu backen, das verraten wir dir hier.

Kuchen, Törtchen, Plätzchen: Backwaren, die so sündig wie himmlisch lecker sind, dass wir sie am liebsten jeden Tag verputzen würden. Da das aber im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung so gar nicht förderlich ist, ist man schnell mal geneigt, sich selbst Verbote zu erteilen und ganz drauf zu verzichten. Das muss aber gar nicht sein. Die Lösung lautet: kalorienarm backen. Leckere Teilchen stellst du also einfach selbst her und weißt dann auch ganz genau, was drin ist. So kannst du die Fett- und Zuckerzufuhr selbst reduzieren und trotzdem noch süße Leckereien zum Kaffee genießen.

Fettarm backen
Fettarm backen spart mächtig Kalorien. Und das Ergebnis kann trotzdem super schmecken! (© iStock/gpointstudio)

Kalorienarm backen durch das Ersetzen von Zucker und Butter

Das Gemeine ist ja, dass die grundlegendsten Zutaten für Gebäck aller Art schon ordentlich aufs Kalorienkonto schlagen und natürlich auch nicht sonderlich gesund sind. Zu den absoluten Basics gehören Eier, raffinierter Zucker und Butter. Die beiden letzten Zutaten setzen sich jedoch wunderbar auf den Hüften ab und treiben gleichzeitig auch noch den Heißhunger an. Wenn du kalorienarm backen und aus einem ungesunden Kuchen einen leckeren Power-Snack machen willst, dann kannst du diese zwei Zutaten einfach durch gesunde Alternativen ersetzen.

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Zucker ersetzen

Wenn es um kalorienarmes Backen geht, ist der erste Schritt, den Zuckergehalt zu reduzieren. Statt raffiniertem Zucker können alternative Süßungsmittel wie Stevia oder Erythritol verwendet werden. Diese Optionen verleihen deinen Backkreationen die nötige Süße, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Hier sind einige beliebte Optionen:

  • Stevia: Ein kalorienfreier Süßstoff aus den Blättern der Stevia-Pflanze. Es ist viel süßer als Zucker, daher wird nur eine geringe Menge benötigt.
  • Erythritol: Ein Zuckeralkohol, der kalorienarm ist und den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Erythritol hat einen ähnlichen Geschmack wie Zucker und kann in den meisten Rezepten im Verhältnis 1:1 verwendet werden
  • Xylitol: Ein weiterer Zuckeralkohol, der aus Birkenrinde oder Mais gewonnen wird. Xylitol hat weniger Kalorien als Zucker und wirkt sich ebenfalls nur geringfügig auf den Blutzuckerspiegel aus.
  • Kokoszucker: Gewonnen aus dem Saft der Kokosblüten. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält einige Nährstoffe wie Eisen, Zink und Kalium.
  • Agavensirup (in Maßen): Obwohl Agavensirup Kalorien enthält, ist er süßer als Zucker, sodass du weniger davon benötigst. Verwende ihn jedoch in Maßen, da er einen höheren Fruchtzuckeranteil hat.
  • Fibersirup: Ein Sirup, der aus pflanzlichen Ballaststoffen hergestellt wird. Er enthält weniger Kalorien als herkömmlicher Sirup und kann als Ersatz für Honig oder Ahornsirup dienen.

Bei der Verwendung von Zuckeralternativen ist es wichtig, die spezifischen Eigenschaften jeder Alternative zu berücksichtigen und gegebenenfalls die Mengen in Rezepten anzupassen, da sie unterschiedlich süß sein können. 

Butter ersetzen (funktioniert auch bei Öl!)

Traditionelle Rezepte verlangen oft nach reichlich Butter oder Öl, aber es gibt clevere Wege, Fett zu sparen. Ersetze einen Teil des Fettes durch Apfelmus, Joghurt oder püriertes Obst. Dadurch bleibt die Feuchtigkeit erhalten, während der Fettgehalt deutlich reduziert wird.

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  • Apfelmus: Apfelmus kann als Ersatz für Öl oder Butter in vielen Rezepten dienen. Es fügt Feuchtigkeit hinzu und verleiht eine natürliche Süße.
  • Pürierte Bananen: Reife, pürierte Bananen können als Ersatz für Fett in vielen Backrezepten verwendet werden. Sie fügen nicht nur Feuchtigkeit hinzu, sondern bringen auch einen süßen Geschmack mit.
  • Joghurt: Ungesüßter Joghurt, sei es normaler Joghurt oder griechischer Joghurt, kann als Ersatz für einen Teil des Fetts in Rezepten dienen.
  • Buttermilch: Buttermilch ist eine gute Option, um Feuchtigkeit in Backwaren zu bewahren, während der Fettgehalt im Vergleich zu Butter geringer ist.
  • Avocado: Avocado ist eine gesunde Fettquelle und kann in einigen Rezepten als Ersatz für Butter oder Öl verwendet werden. Sie fügt eine cremige Textur hinzu.
  • Kokosmilch: Ungezuckerte Kokosmilch kann als Ersatz für Milch oder Sahne in Rezepten dienen und verleiht einen leichten Kokosgeschmack.
  • Magerquark: Quark mit geringem Fettgehalt kann als Ersatz für Butter oder Öl in bestimmten Rezepten verwendet werden, um die Feuchtigkeit zu bewahren.

Es ist allerdings wichtig zu beachten, dass die Wahl der Ersatzstoffe vom spezifischen Rezept und den gewünschten Ergebnissen abhängt. Experimentiere gerne mit verschiedenen Alternativen, um den besten Geschmack und die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Pssst: Auch Blockschokolade und Kuvertüre lassen sich leicht ersetzen. Versuch es stattdessen doch einfach mal mit ein paar Löffeln ungesüßtem Kakaopulver. Das schmeckt super schokoladig und ist zudem noch gesund, da voll von Antioxidantien.

Wenn du nicht komplett auf die klassischen Backzutaten verzichten willst, kann es auch schon helfen, wenn du sie nur zum Teil durch eine der kalorienarmen Alternativen ersetzt. Generell kannst du zum Beispiel auch einfach weniger Zucker oder Butter verwenden, als im Rezept angegeben ist.

Kalorienarmer Kuchen
So lecker und so leicht! (© iStock/lolostock)

Backen mit wenig Kalorien: Weitere Tipps und Tricks

Mehl hingegen lässt sich zum Beispiel nicht so leicht durch eine kalorienarme Alternative ersetzen. Wenn du Kuchen kalorienarm backen möchtest, kannst du aber auf Dinkel- bzw. Vollkornmehl oder beispielsweise Mandel- oder Kokosmehl zurückgreifen, das in jedem Fall hochwertiger und gesünder ist. Prinzipiell sind übrigens Teigsorten wie Biskuitteig, Quark-Öl-Teig und Hefeteig am besten geeignet, um kalorienreiche Varianten wie Rührteig und Blätterteig zu ersetzen und Kalorien zu sparen.

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Um insgesamt einiges an Kalorien einzusparen, solltest du den Teig so dünn wie möglich halten, den Belag dafür umso üppiger gestalten. Und was kommt auf einen kalorienarmen Kuchen, Cupcakes und Co. am besten drauf? Natürlich frisches Obst (ohne Zuckerguss!). Von Erdbeeren bis Äpfeln – je nachdem, was deine Lieblingsfrüchte sind. Zwar steckt in Obst auch einiges an Fruchtzucker, dieser wird jedoch als gesündere Alternative zu raffiniertem Zucker betrachtet. Trotzdem sollte auch sein Verzehr in Maßen erfolgen.

Pro-Tipp: Wenn du kalorienarm backen willst, dann solltest du auch nicht vergessen, dir das Einfetten der Backform möglichst zu sparen. Bei Muffins und Co. kannst du auf Papierförmchen zurückgreifen, bei Kuchen auf Silikon-Backformen, aus denen sich dein Backwerk auch so löst.

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Kalorienarmer Kuchen, kalorienarme Kekse, kalorienarme Muffins: Alles ist möglich! Hast du noch weitere Tipps, wie man kalorienarm backen kann? Vielleicht kennst du ja noch eine leichte Geheimzutat, die jeden Kuchen zum Diät-Food macht. Wir sind gespannt!

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