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Virtuell entrümpeln

Digitaler Minimalismus: Warum ein achtsamer Medienkonsum heilsam sein kann

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Minimalismus ist ein Trend, der nicht nur durch unser Interior oder Kleiderschrank – wortwörtlich – fegt und jeden Schnicknack ausmistet und weglässt. Auch im Digitalen setzt das Minimalismus-Konzept an. Neben dem Ausmisten von fast platzenden Mailfächern, überfüllten Galerien und dem längst überfälligem Abbestellen nerviger Newsletter geht es beim digitalen Minimalismus aber noch um viel mehr.

Hand aufs Herz: Wie viele Stunden verbringst du täglich auf Instagram? Hast du dir schon den krassesten aller Zeitfresser, TikTok heruntergeladen? Fühlst du dich nach dem stundenlangen Scrollen irgendwie innerlich leer und überhaupt nicht inspiriert? Dann erst mal die gute und schlechte Nachricht zugleich: Du bist damit nicht allein. Eine kürzlich veröffentlichte Studie der Krankenkasse DAK kam zu dem Ergebnis, dass sich die Anzahl der 10- bis 21-Jährigen, die süchtig nach Social Media sind, in nur einem Jahr verdoppelt hat. Auch die Sucht nach Computerspielen ist vor allem bei Jungs und Männern angestiegen.

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Überraschend ist das nicht unbedingt, denn die Zahlen wurden in den Jahren 2019 und 2020 erhoben bzw. verglichen. Letzteres ist das Jahr, in dem die Pandemie ausbrach und wir durch Homeoffice, Lockdown und Co. Quasi gezwungen waren, digitale Medien zu nutzen. Um zu arbeiten, zu lernen, den Kontakt zu unseren Liebsten aufrechtzuerhalten oder schlichtweg die lange Zeit der Lockdowns rumzukriegen. Und jetzt, im Jahr 2023, wo die Pandemie beendet und weitere Lockdowns wohl kaum mehr anstehen werden, haben wir den Salat.

Die Tücken von Social Media

Die Folgen von zu viel Zeit auf Instagram & Co.: Junge Menschen, die lieber ihre Zeit auf Social Media als mit Freunden verbringen, sich häufig mit ihren Eltern zoffen (so das Ergebnis der Studie) und als körperliche Folgen z.B. unter Nackenschmerzen oder trockenen Augen leiden. Auch der ständige Vergleich mit anderen kann zu einem massiv verzerrten Selbstbild und psychischen Problemen führen. Doch wir dürfen nicht nur mit dem Finger auf die „Generation TikTok“ zeigen. Eine übermäßige Nutzung mit negativen Auswirkungen kann sich durch so ziemlich jede Altersklasse ziehen.

Die Liste an Gefahren und negativen Auswirkungen durch eine zu exzessive Nutzung könnte noch weitergeführt werden. Aber da das digitale Zeitalter natürlich auch etliche Vorteile mit sich bringt und viele Menschen schon aus beruflichen Gründen gar nicht auf ihren Computer verzichten könnten und wollen, muss für diejenigen, die ihren Konsum einschränken wollen, eine Art Kompromiss her. Genau da setzt das Konzept des digitalen Minimalismus‘ an. Zusammengefasst werden zwei Baustellen angegangen: Das Entrümpeln und die generelle Nutzung technischer Geräte.

Was ist digitaler Minimalismus?

Digitaler Minimalismus kann als Philosophie oder Lebensweise verstanden werden, die sich darauf konzentriert, digitale Technologien bewusst und sinnvoll zu nutzen. Dadurch soll mehr Zeit und Aufmerksamkeit übrig bleiben, um ein ausgewogenes „reales“ Leben zu führen und keins in der digitalen Welt. Es geht darum, die digitale Welt zu entrümpeln und nur noch die Technologien zu nutzen, die wirklich wichtig und notwendig sind.

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Für das Entrümpeln unserer Wohnungen ist Autorin und Netflix-Star Marie Kondo zuständig. Ihr Pendant für das Ausmisten des digitalen und virtuellen Raums ist Cal Newport. Newport ist Professor für Computerwissenschaften an der Georgetown University und Autor des Bestsellers „Digitaler Minimalismus – Besser leben mit weinger Technologie“.

Newports „digitaler Minimalismus“ bedeutet eine achtsame, ausgeglichene Beziehung zur Technologie, die dich bei der Verfolgung persönlicher Ziele unterstützt, anstatt dich „auszunutzen“. Denn: „Die Technologiekonzerne stehlen unsere Aufmerksamkeit, um sich an unserer Zerstreuung zu bereichern“, so eine seiner Thesen. Beim digitalen Minimalismus gehe es nicht darum, das Handy und den Laptop aus dem Fenster zu schmeißen und nie wieder zu nutzen. Eher „konzentrierst du deine Onlinezeit auf ein paar sorgfältig ausgewählte, optimierte Aktivitäten, die dich in deinen Werten unterstützen, und verzichtest freiwillig auf alles andere“, so der Professor.

Die Erkenntnisse des digitalen Minimalisten

Newport bezieht sich für die Philosophie des digitalen Minimalismus‘ in seinem Buch auf zahlreiche Studien, die sich mit dem Verhalten von Menschen aus verschiedensten Arbeiter- und Gesellschaftsschichten in den USA befasst. Anhand dessen hat er viele Erkenntnisse und Grundaussagen gewonnen und entwickelt. Drei von ihnen sind folgende:

#1 Unsere kostbare Zeit ist die Goldgrube für Mark Zuckerberg und Co.

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Verwunderlich ist es wahrscheinlich nicht, aber je mehr Zeit wir auf Instagram, Facebook und Co. verdatteln, desto reicher werden diese Unternehmen. Inzwischen wissen wir, mit welchen Strategien die Technologiefirmen unsere Aufmerksamkeit bekommen und dabei das urmenschliche Bedürfnis nach sozialer Bestätigung füttern. Wie gefährlich das ist, zeigt eine Studie der Universität Chicago. Die Forscher*innen kamen zu dem Ergebnis, dass das Verlangen nach sozialen Netzwerken vergleichbar ist mit der Sucht nach Nikotin oder Alkohol. Die dort untersuchten 205 Proband*innen vernachlässigten viele Dinge des Alltags, um sich in ihre Lieblings-Apps einzuloggen. Klingt gruselig, muss aber nicht weiter von dir unterstützt werden! Höchste Zeit, deine kostbare Zeit wieder für dich zu nutzen.

#2 Wir müssen wieder lernen, allein zu sein

Viele Menschen lassen sich permanent berieseln. Nicht mal das Klo ist ein Smartphone-freier Ort. Oder in der Supermarktschlange – der Griff geht wie automatisch ständig zum Handy. Doch die ewige Ablenkung und Berieselung kann auf Dauer nicht gut gehen, denn so lenken wir uns ständig von unseren eigenen Gedanken und Problemen ab. Newport rät deshalb, analoge Tätigkeiten auszuführen, z.B. stricken, lesen oder Gartenarbeit. Und wir müssen wieder zu lernen, ganz allein mit unseren Gedanken zu sein. Wie das funktionieren kann, liest du weiter unten.

#3 Optimierung ist der Schlüssel

Newports‘ Absicht ist nicht, nie wieder digitale Inhalte zu konsumieren. Es geht um die Optimierung der Nutzung, also wie viele Apps brauche ich wirklich, auf welche kann ich ohne Verluste verzichten? Sich diese Selbstbestimmung wiederzuholen und nicht abhängig von gewissen Apps zu sein, sorgt nicht nur für Ordnung auf dem Display, sondern auch im Kopf.

All die freie Zeit ohne Instagram & Co. kann zum Beispiel durch mehr Besinnung auf dich selbst gefüllt werden. Keine Idee, wie du das am besten machst? Journaling ist eine tolle Idee! Schau dir im Video an, wie es klappt.

Für deine psychische Gesundheit: Probier’s mal mit Journaling Abonniere uns
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So klappts mit dem digitalen Minimalismus

Um die Probleme wissen wir nun: Digitale Technologien rauben uns laut Newport oft mehr Zeit, als sie uns geben. Die Lösung: Wir sollten uns bewusst dafür entscheiden, welche Technologien wir nutzen und wie wir sie nutzen. Wie das in der Umsetzung geht, erklärt Newport ebenfalls. So viel vorab, der Professor und Autor ist kein Fan von kleinen Schritten und Veränderungen. Viel mehr steht Tabula rasa bei ihm auf dem Programm. „Um die Kontrolle zurückzuerobern, müssen wir mehr tun, als nur ein paar Tricks auszuprobieren – wir müssen unsere Beziehung zu Technik neu aufbauen, mit unseren wichtigsten Werten als Grundstein“, schreibt Newport in seinem Bestseller. Dafür brauche es ein paar Monate Zeit und Disziplin. Wir erklären dir hier Schritt für Schritt, wie das gelingt.

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Schritt 1: 30 Tage auf nicht relevante Technologien verzichten

Der erste Schritt klingt auch gleich nach dem schwierigsten. Einen Monat lang sollten wir laut Newport auf optionale Apps und Technologien verzichten. Also auf alle, die wir nicht zum Arbeiten und Leben brauchen, sondern die zur Unterhaltung dienen. Instagram und TikTok fallen da schätzungsweise bei 90 Prozent der Menschen mit rein. Dein E-Mail-Konto für die Arbeit darfst du natürlich weiterhin nutzen.

Nach den 30 – vermutlich schweren Tagen voller FOMO – sollst du laut Newport eine Liste an „Betriebsabläufen“ der optionalen Apps aufschreiben. Denn einen Monat lang konntest du nun auf folgende Fragen bestimmt eine Antwort finden: Wann und wie nutzt du diese Technologie? Beantworte diese Fragen und stelle anschließend Regeln für die Nutzung auf. Zum Beispiel Instagram nur während der Fahrt zur Arbeit zu nutzen. Diese Liste ist wichtig für Schritt 3 – noch bleibt es aber dabei, dass du die ausschließlich relevanten Apps nutzt.

Schritt 2: Was liegt einem außerhalb des Internets am Herzen?

Im zweiten Schritt besinnst du dich auf deine Werte und was dir außerhalb des digitalen Lebens wirklich wichtig ist. Diese Reflexion hilft, die Stille und Leere zu füllen, die anfangs durch den Verzicht auf Social Media und Co. entsteht. Hilfreich sind beispielsweise feste Zeiten für Gespräche mit Mitmenschen, endlich den Stapel Bücher auf dem Nachtisch zu lesen oder den Töpferkurs zu besuchen, mit dem du schon so lange geliebäugelt hast.

Schritt 3: Pausierte Apps wieder ins Leben holen

Nach den 30 Tagen ist es wieder erlaubt, pausierte optionale Apps wieder in den Alltag zurückzuholen. Die zentrale Frage dabei ist: Brauche ich das und wenn ja, wofür? „Das Ziel dieses letzten Schritts ist es, bei null anzufangen und nur jene Technologien wieder in deinen Alltag zu lassen, die deinen minimalistischen Standards entsprechen“, erklärt Newport. Vielleicht hat nach diesen 30 Tagen der ständige Drang, zum Handy zu greifen, nachgelassen. Oder du nutzt Instagram ausschließlich, um die wichtigsten Nachrichten des Tages zu konsumieren – mit einem festgelegtem Zeitfenster, das du auch einhältst. Lebensveränderungen brauchen Zeit und neue Gewohnheiten brennen sich nicht nach einem Tag ins Gehirn ein. Aber mit Zeit und Disziplin schaffst du es, deinem Leben das zu geben, was es sich wünscht!

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Weitere Tipps von Dr. Newton, die nach den drei Schritten und der Pause sinnvoll sein können, sind folgende:

  • Das Telefon zu Hause lassen
  • Lange Spaziergänge machen
  • Briefe an sich selbst schreiben
  • „Nicht stören“-Modus aktivieren
  • Festgelegte Zeiten für das Antworten auf Nachrichten
  • Nicht den „Gefällt mit“-Button klicken oder Beiträge kommentieren

So kannst du außerdem digital entrümpeln

Zugegeben, die Methoden von Newton sind doch recht radikal. Wenn du bei deiner Nutzung der sozialen Medien keine Gefahr oder Handlungsbedarf siehst, sondern wortwörtlich entrümpeln willst, gibt es einige effiziente Weg, dies zu tun.

E-Mail-Konto leeren

Klingt simpel, ist aber relativ nervig: Ein mal das Postfach deines E-Mail-Kontos leeren. Dadurch fühlt du dich schon gleich befreitet.

Newsletter abbestellen

Ebenso nervig aber effektiv ist es, endlich mal alle Newsletter abzubestellen, die du nicht benötigst. Da kommt wahrscheinlich einiges zusammen.

Externe Festplatten nutzen

11.824 Video und 36.514 Fotos auf dem Laptop oder PC zu haben ist schlichtweg zu viel! Nicht nur, dass die Leistung des Rechners darunter leidet. Irgendwie fühlt es sich doch an wie Ballast, oder? Die simple Lösung sind da externe Festplatten. Nimm' dir einen Abend oder am Wochenende Zeit, alle nicht benötigen Fotos, Videos und Dokumente überzuspielen. Das fühlt sich fast so gut an wie den Kleiderschrank auszusortieren! Eine große Festplatte mit satten 2 TB Platz für alles Digitale findest du zum Beispiel bei Amazon.

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Nicht genutzte Apps löschen

Auch auf dem Smartphone lohnt es sich, einmal eine Bestandsaufnahme zu machen und zwar in Form deiner Apps. Wie viele schlummern da rum, die nur ein mal genutzt worden sind? Brauchst du wirklich acht verschiedene Nachrichtendienste oder reichen auch ein oder zwei? Beantworte dir ehrlich, welche Apps du wirklich nicht zwingend brauchst und dann weg damit!

Handy morgens und abends nicht mehr nutzen

Der Trick klingt inzwischen ziemlich abgekaut, aber er ist und bleibt sinnvoll. Versuche, morgens nicht als Erstes auf dein Smartphone zu schauen, sondern 30 Minuten ohne zu verbringen. Gleiches gilt für Abends: Bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen am besten nicht mehr auf das Handy schauen. Zum einen, weil negative Nachrichten dich unterbewusst aufwirbeln und um den Schlaf bringen können. Zum anderen macht das Blaulicht der Smartphones wach und hindert das Schlafhormon Melatonin, seine Wirkung zu entfalten.

Du möchtest mehr auf dich und deine Bedürfnisse achten, aber weißt nicht so recht, wie du damit anfangen kannst? In dieser Bilderstrecke findest du Inspirationen und Ideen, wie du deiner Psyche jeden Tag etwas Gutes tun kannst:

16 Dinge, die du jeden Tag für deine Psyche tun kannst

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Bildquelle: Unsplash/Rob Hampson

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