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Ursachen, Symptome, Behandlung

Phänomen Handynacken: Was zu viel Bildschirmzeit mit deinem Körper macht

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Stundenlang durch Instagram scrollen, Candycrush zocken, Nachrichten schreiben. Das Smartphone können viele nicht mehr hergeben. Neben Doomscrolling tritt immer häufiger ein weiteres Problem auf: der Handynacken. Es beschreibt Verspannungen und Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich, die durch die falsche Haltung am Smartphone entstehen – kommt dir das bekannt vor? Wie du dagegen vorgehen kannst, erfährst du hier.

So entsteht ein Handynacken

Der Grund für einen Handynacken ist eigentlich simpel: Beim Blick auf das Smartphone neigen wir dazu, den Kopf nach vorn zu beugen und den Nacken zu strecken. Dies führt zu einer Überlastung der Muskeln und kann zu Schmerzen und Verspannungen führen. Da wir beim Scrollen auch oft in Bewegung sind und immer wieder aufschauen, um beispielsweise nicht vor eine Laterne zu laufen, belastet das den Nacken zusätzlich. Auch wenn sich der Blick aufs Handy erst mal normal und harmlos anfühlt, hat dein Nacken und dein Rücken richtig was zu tun! Denn durch die unnatürliche Neigung muss dein Nacken und Rücken Kräfte von mehr als 20 Kilogramm stemmen. Das ist ganz schön viel!

Wie äußert sich ein Handynacken?

Um dieser enormen Last entgegenzuwirken, muss die Halswirbelsäule Muskeln, Bänder und Gelenkkapseln anspannen. Die Folgen, an denen du unter anderem einen Handynacken erkennen kannst: Verspannungen und Schmerzen im Nacken und Rücken.
Ein Handynacken äußerst sich außerdem an folgenden Symptomen:

  • steifer Nacken
  • Schmerzen im Schulterbereich
  • teilweise strahlen die Schmerzen in Arme oder Beine aus
  • häufige Kopfschmerzen
  • Verspannungen im Rücken

Handynacken: Was sind die Folgen?

Wenn die Muskelspannung dauerhaft erhöht ist, können die betroffenen Bereiche im Nacken nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt werden. Dadurch kann es zu Muskelentzündungen und -verhärtungen kommen, die oft krampfartige oder stechende Schmerzen zur Folge haben. Wer dauerhaft falsch vor dem Smartphone den Kopf hängen lässt, kann Langzeitschäden riskieren. Im schlimmsten Fall kommt es außerdem zum Verschleiß der Bandscheiben oder gar zu einem Bandscheibenvorfall.
Auch unsere Körperhaltung und Beweglichkeit wird durch den Handynacken in Mitleidenschaft gezogen, was wiederum zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann. Hierzu zählen beispielsweise nach vorne fallenden Schultern, verkürzte Brustmuskeln oder überdehnte Halsmuskeln. Auch ein unschöner Handynacken-Buckel kann die Folge sein.

Ein generelles Problem der ständigen Handynutzung ist neben dem Handynacken schlichtweg, dass viele Menschen sich zu wenig bewegen und Sport treiben. Auch das kann auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Verwendung von Smartphones und anderen digitalen Geräten hat dazu geführt, dass wir uns immer mehr in Innenräumen aufhalten und weniger Zeit im Freien verbringen.

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Ein paar Inspirationen, damit du auch wieder mehr Motivation bekommst, draußen und sportlich zu sein, findest du in diesem Video:

5 Ideen für sportliche Outdoor-Aktivitäten Abonniere uns
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Den Handynacken behandeln

Glücklicherweise gibt es einige einfache und wirksame Übungen, die helfen können, den Handynacken zu reduzieren und zu vermeiden. Und nicht nur für die Handy-Nutzung ist das wichtig, ein deutlich erhöhtes Risiko für Nackenschmerzen haben übrigens auch Menschen, die täglich mehrere Stunden vor dem Computer sitzen. Hier empfiehlt es sich, häufiger mal im Stehen zu arbeiten. Dabei wichtig: Der Monitor muss auf Augenhöhe und der Nacken entlastet sein.

Im Homeoffice oder deinem Büro ergibt sich jedoch vielleicht nicht immer die Möglichkeit, im Stehen zu arbeiten. Ein superpraktisches Gadget ist da dieser Klapp-Tisch. Er lässt sich schnell auf- und wieder abbauen und ist zusammengeklappt leicht verstaubar. Die Tischerhöhung lässt sich außerdem in der Höhe verstellen, sodass du deine perfekte Position zum Arbeiten im Stehen findest. Das Holz-Modell findest du unter anderem bei Amazon.

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Den Nacken regelmäßig entlasten

Eine wichtige Maßnahme, um den Handynacken zu vermeiden, ist es, regelmäßig Pausen einzulegen. Wenn du länger als 20 bis 30 Minuten am Stück auf dein Smartphone schaust, solltest du dich mindestens eine Minute lang ausstrecken und den Kopf drehen, um die Nackenmuskeln zu lockern. Eine Pause vom Handy hilft nicht nur gegen den Handynacken, auch deine Augen werden sich über eine Bildschirm-Pause freuen!

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Auch die Haltung beim Schauen aufs Smartphone kann einfach aber effektiv verbessert werden. Vermeide es, den Kopf zu weit nach vorne zu beugen, und halte das Gerät immer auf Augenhöhe. Ein Standfuß oder eine Halterung kann helfen, um das Gerät auf einem bequemen Blickwinkel zu positionieren.

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Sportübungen gegen den Handynacken

Eine weitere effektive Methode, um den Handynacken wegzutrainieren, ist natürlich regelmäßige Bewegung und Sport. Übungen, die den Nacken- und Schulterbereich stärken und dehnen, wie z. B. Schulterrollen, Nackendrehungen und -streckungen, können helfen, die Nackenmuskeln zu lockern und zu stärken.
Auch genug Schlaf zu bekommen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, hilft, den Körper und die Muskeln gesund und belastbar zu halten.

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Eine einfache Übung für deinen Nackenbereich, die du mehrmals am Tag wiederholen kannst, ist folgende: Lehne dich mit geradem Rücken an eine Wand oder andere gerade Fläche und drücke den Hinterkopf und die Schultern fest gegen die Wand. Versuche, auch den Bereich der Halswirbelsäule gegen die Wand zu drücken. Halte diesen Druck für circa 20 Sekunden und wiederhole die Wand-Übungen ein paar Mal.

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In diesem Youtube-Video des Schmerzexperten Roland Liebscher-Bracht findest du weitere effektive Tipps und Tricks vom Profi, um den Handynacken wegzutrainieren und vorzubeugen.

Wärme gegen Nackenschmerzen

Wärme kann helfen, Muskelverspannungen und Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich zu lindern, indem sie den Blutfluss erhöht und die Durchblutung verbessert. Dazu kannst du einfach eine Wärmflasche oder ein Heizkissen auf die betroffene Stelle zu legen. Auch eine elektrische Heizdecke oder einer Wärmeauflage kann hilfreich sein.

Wichtig ist hierbei jedoch, dass zu viel Wärme kontraproduktiv sein kann und die Durchblutung beeinträchtigen und den Heilungsprozess verlangsamen kann. Setze Wärme gegen Nackenschmerzen also nur für 20 bis 30 Minuten am Stück ein und mach eine Pause, bevor du wieder zu Wärmflasche und Co. greifst.

Wie kann man einem Handynacken vermeiden?

Um gar nicht erst einen Handynacken mit den einhergehenden Schmerzen oder Verspannungen zu entwickeln, haben wir hier die wichtigsten Maßnahmen von Expert*innen zusammengefasst, wie du gegen den „Nerd Neck“ vorgehen kannst.

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All diese Maßnahmen kannst du übrigens auch gut mit deinen Kindern zusammen durchführen, denn auch sie sind davor nicht gewahrt, sollten diese auch gerne mal mehrere Stunden vor dem Tablet oder Handy sitzen.

  • Die richtige Haltung am Smartphone: Versuche, dein Handy nah an dein Gesicht auf Augenhöhe zu halten, anstatt den Kopf zu senken, um aufs Smartphone zu schauen. Alternativ kannst du auch versuchen, nur die Augen nach unten auf den Bildschirm zu richten. Hauptsache, der Nacken überdehnt nicht.
  • Pausen einlegen: Regelmäßige Pausen vom Smartphone, mindestens alle 30 Minuten, schaffen dem Nacken schon einiges an Entspannung. Wenn du das mit kleinen Dehnübungen kombinierst, kannst du Verspannungen vorbeugen.
  • Gymnastik: Kurze Dehnübungen sind keine schweißtreibende Sporteinheit und sind in nur wenigen Minuten durchgeführt. Eine Einheit an Rückengymnastik, die etwas länger als ein paar Minuten dauert, kannst du auch wunderbar zu Hause machen. Nach einem langen Tag am Schreibtisch eine Wohltat für deinen Nacken, Rücken und die Schultern!
  • Sport: An die Rückengymnastik schließt auch dieser Tipp an: Mindestens ein- bis zweimal die Woche solltest du Sport treiben. Dadurch wird nicht nur deine Muskulatur gestärkt, sondern das gesamte Wohlbefinden!
  • „Richtiges“ Sitzen: Wenn du mehrere Stunden am Stück vor dem Bildschirm hockst, ist es superwichtig, eine rückenfreundliche Haltung einzunehmen. „Hocken“ ist dabei schon das richtige Stichwort. Versuche immer so gerade wie möglich zu sitzen. Am besten stehst du bei langer Schreibtisch-Arbeit zwei- bis dreimal in der Stunde auf oder wechselst immer mal zum Arbeiten im Stehen.
  • Einfach mal das Handy weglegen: Ein simpler Tipp, der aber nicht nur dem Handynacken entgegenwirkt, sondern auch wieder den Blick aufs Wesentliche richtet. Versuche zum Beispiel, beim Spazierengehen nicht aufs Handy zu schauen oder schaffe dir immer mal wieder Handy-freie Stunden am Tag.

Durch eine recht einfach umsetzbare Kombination aus regelmäßigen Pausen, verbesserter Haltung, Bewegung und einer gesunden Lebensweise kannst du deine Nackenmuskeln stärken und Verspannungen und Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich reduzieren. Wenn du allerdings sehr starke Schmerzen und diese auch nach einigen Tagen nicht verschwinden, solltest du unbedingt einen Arzt bzw. eine Ärztin aufsuchen. Vor allem bei Lähmungserscheinungen und Gefühlsstörungen ist eine schnelle Untersuchung der Ursache unverzichtbar!

Weitere Übungen gegen Rückenschmerzen findest du in unserer Bilderstrecke:

Rückenschmerzen: Diese Übungen können helfen

Rückenschmerzen: Diese Übungen können helfen
Bilderstrecke starten (6 Bilder)

Bildquelle: Getty Images/OrlyDesign, Unsplah/Flipsnack

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